☀ 8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на свежем воздухе

Теплая летняя погода – отличный повод заняться спортом на свежем воздухе. Представляем полную программу для одной тренировки на свежем воздухе: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой – она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
🔘 Основные правила круговой тренировки:
Для того чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью, обязательно придерживайтесь следующих правил:
🔸 Перед тренировкой сделайте разминку.
🔸 Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
🔸 После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, затем начинайте новый круг.
🔸 Растяжка после тренировки.
Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
1⃣ Джампинг-джек
Встаньте прямо: руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе подпрыгните, разводя слегка согнутые в локтях ноги и руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2⃣ Классические выпады
Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, сохраняя туловище прямым, перенесите центр тяжести на вынесенную вперед ногу и присядьте на нее. В этот момент передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя нога находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и сделайте шаг назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
3⃣ Скалолаз
Встаньте в положение планки на руках. Втяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Вдохните и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4⃣ Бег на месте с поднятыми коленями
Встаньте прямо, согните руки в локтях и вытяните их на уровне груди ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени так, чтобы они касались ладоней.
5⃣ Восхождение на скамейку
Высокий камень или бетонный блок также подходят для выполнения этого упражнения на открытом воздухе, если нет скамьи. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на скамью, образовав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе перенесите вес тела на ногу – заберитесь на скамью с упором на пятку. Поставьте вторую ногу, полностью стоя на скамье. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6⃣ Отжимания с колен
Примите положение планки. Затем опустите колени на пол и скрестите ноги в лодыжках или голенях. Расставьте руки на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях и коснитесь пола грудью. На выдохе оттолкнитесь от пола, вернитесь в исходное положение.
7⃣ Приседания с прыжком
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните колени и опуститесь в присед, сведя руки вместе перед собой. Бедра должны быть почти параллельны полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка должна полностью стоять на полу. Прыжок прямо вверх, руки вниз вдоль тела. Не опускайте голову, тяните макушку вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения по мере необходимости.
8⃣ Планка на локтях
Лягте на пол, локти прямо под плечами и выпрямите ноги. Поднимите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на заданное время.
Скорректировать нагрузку и программу тренировок вы сможете с помощью дневника упражнений ➡ https://beregifiguru.ru/%D0%9B%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA/%D0%94%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9 #калькуляторытела #упражнения #берегифигуру #мотивация