Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром ТОП-10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА Главное правило полезного завтрака – сбалансированность нутриентов. Должен быть в утреннем рационе обязательно легкий белок. Медленные углеводы с правильными жирами придадут энергии и сил. Нельзя забывать также о клетчатке, минералах и витаминах для поддержки организма в здоровом состоянии. Список полезных продуктов, которые можно съесть утром, поможет улучшить ваш рацион. 1. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ ДОЛГОЙ ВАРКИ Почему полезно на завтрак: Источник клетчатки и медленных углеводов. При этом обеспечивается энергетический заряд на целый день, все вещества состава усваиваются полноценно. Переваривание каши идет без тяжести в животе. В чем польза продукта: Регуляция сахара и холестерина в крови, налаживание процессов пищеварения, поддержка обмена углеводов и жиров. Положительное влияние оказывает на иммунитет, кости, гормональный фон, сердце, сосуды. С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варится каша на воде или молоке (молоко увеличивает гликемический индекс). Можно добавлять пряности (корицу, мускатный орех). КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.

2. ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА Почему полезно на завтрак: Формирование длительной сытости, прибавление энергии, утоление голода. В составе гречки много белков, клетчатки и сложных углеводов. Из-за низкой калорийности и высокой питательности входит в число лучших продуктов на завтрак при похудении и правильном питании. В чем польза продукта: Регуляция уровня сахара в крови, укрепление сердца с сосудами, выведение токсичных веществ и стимуляция метаболизма. Полезным делает крупу также влияние на работу ЖКТ, мышечную массу, иммунитет. С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Можно добавить для покрытия белка рыбу, яйца, куриное мясо. Подойдут овощи, грибы, зелень. КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

3. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ Почему полезно на завтрак: Отличная замена изделиям из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они надолго насыщают, а также чистят от токсинов кишечник, восстанавливают микрофлору. Дополняют набор веществ белки, витамины B и E, магний, калий, железо с кальцием. В чем польза продукта: Снижение сахара с холестерином в крови, укрепление сосудистых стенок, угнетение воспалительных процессов, ускорение обменных функций. Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС, пищеварения. С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Можно есть на завтрак с рыбой или курицей в виде бутербродов. КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.

4. КУРИНЫЕ ЯЙЦА Почему полезно на завтрак: Поставка полноценных белков, полезных жиров с комплексом витаминов и минералов. Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ, улучшает активность ЦНС. Самый популярный продукт на завтрак. В чем польза продукта: Нормализация уровня триглицеридов, питание белком мышечной ткани, поддержка функций печени и помощь при похудении. Польза яиц отмечается также для зрения, кожного покрова, сердца с сосудами. С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла, сметана. Можно в виде омлета, яичницы или яйца-пашот. КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.

5. АВОКАДО Почему полезно на завтрак: Комплекс из клетчатки и полезных жиров. Авокадо надолго насытит, защитит от переедания в обед или на ужин. Особенно активно советуют продукт на завтрак при похудении, так как в нем мало углеводов и полезные ненасыщенные жиры. При этом состав богат также витаминами C, K, E, B5 и B6, калием, цинком. В чем польза продукта: Улучшение здоровья сердечной мышцы, поддержание плотности костей, укрепление иммунитета, налаживание функций ЖКТ. Нужно авокадо для зрения, кожи и волос, нервной системы, гормонального фона. С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кус-кус, булгур или рис. Подойдут отлично креветки, красная рыба, яйца. КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.

6. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ Почему полезно на завтрак: Запуск метаболических процессов, нормализация усвоения нутриентов из пищи, насыщение организма белком. По утрам продукт поднимает настроение, стабилизирует работу нервной системы. Избавит йогурт от желания перекусывать днем, обогатит витамином D, кальцием и калием. В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляются стенки сосуды, повышаются в костях показатели плотности, усиливаются иммунные функции. С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. С утра на завтрак есть йогурт можно в виде оладий, панкейков, пудинга с чиа. КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.

7. АРАХИСОВАЯ ПАСТА Почему полезно на завтрак: Высокая питательность, много белков и полезной группы жиров, длительное насыщение, утоление утреннего голода. Дает паста в рационе на завтрак также клетчатку, которая поддерживает работу ЖКТ. В чем польза продукта: Выравнивание липидного профиля, снижение сахара в крови, поддержка функций печени с желчным пузырем, укрепление костей. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, уровня гормонов. С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Готовят из пасты смузи, заправки в салаты, ПП-конфеты или печенье, запеканки. КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.

8. БАНАНЫ Почему полезно на завтрак: Поднятие настроения с утра и заряд бодрости для более позднего времени, обеспечение клетчаткой с углеводами. Фрукт улучшит усвоение другой пищи и создаст длительное ощущение сытости. Бананы съесть утром можно только в связке с полноценным блюдом, а не отдельно. В чем польза продукта: Оздоровление сердечной мышцы, поддержка функций ЖКТ, регуляция глюкозы в крови, нормализация мозговой активности. Полезно употреблять фрукт для почек, мускулатуры, сосудов, кожи и волос. С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Для бананов подойдут каши, сливки, сметана или йогурт, шоколад, кофе. КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.

9. ЧЕРНИКА (ИЛИ ЛЮБАЯ ДРУГАЯ ЯГОДА) Почему полезно на завтрак: Низкая калорийность, много пищевого волокна, мало природных сахаров, прилив бодрости и сил, подъем настроения. Любой сорт ягоды по количеству витаминов и минералами опережает фрукты. Тяга к сладостям уменьшается, добавляется нотка свежести в утренние блюда. В чем польза продукта: Уменьшение показателей давления, снижение в крови холестерина и глюкозы, высокая активность антиоксидантов. Влияет ягода и на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу ЖКТ. С чем можно сочетать: Каши, йогурт, кефир, ряженка, фрукты, ягоды. Делают из ягод смузи, добавляют в ПП-выпечку, пудинги, мюсли и десерты. КБЖУ на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 44 ккал.

10. СЕМЕНА ЧИА Почему полезно на завтрак: Повышение выносливости и энергии, устранение утомляемости и регуляция аппетита. В составе семечек много клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Занимает этот продукт особое место в завтраке для похудения, так как создает насыщение. В чем польза продукта: Укрепление иммунной системы, регуляция липидного профиля и сахара, нормализация пищеварения, защита сосудов. Положительная динамика отмечается для печени, мышц, костей и ЦНС, кожи, волос, ногтей. С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир, другие молочные напитки. Добавляют в смузи, пудинги, каши. КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 512 ккал .

Как распределять продукты по приемам пищи: -На завтрак лучше есть сбалансированные блюда по нутриентам. Группы продуктов на утро: крупы, хлеб, яйца, молочные товары, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирной пищи можно добавить орехи, семена, масла. -Быстрые с медленными углеводы, например, лучше употребить в первой половине дня. -В обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты. -На ужин лучше употребить нежирный белок (творог, яйца, морепродукты, курица и индейка), овощи, зелень.