Общее правило — не бояться. Все углеводы организм разложит до элементарных глюкозы и фруктозы, и с большим удовольствием усвоит. По углеводам люди склонны впадать в крайности — одни боятся их как огня, потому что инсулин-ожирение-смерть-боль-зависимость. Так не надо. Инсулиновая теория ожирения не состоятельна, гликемический индекс здорового человека вообще никак не волнует. Диабетика волнует сильно, но в большей степени даже не индекс, а гликемическая нагрузка.
Другие, зная, что углеводы можно, начинают набивать макросы пустыми углями (конфеты, печеньки, сладкая водичка), что не всегда оптимально. Общее правило таково: углеводы сами по себе никого в могилу не сводят и автоматически жирным не делают, их стоит держать внутри заданной калорийности. Баланс между жирами и углеводами в большей степени вопрос личных предпочтений и самочувствия. Люди с ожирением (и как следствие инсулинорезистентностью) зачастую хуже реагируют на углеводы, и возможно стоит держать углеводы пониже, а жиры повыше. Хороший индикатор — самочувствие после высокоуглеводного приема пищи. Если вдруг тотальный упадок сил, то стоит потреблять поменьше.
Для спортсменов потребность в углеводах растёт, и чем больше требуется выносливости — тем больше имеет смысл смещать пропорцию в углеводную составляющую. Углеводы варьируются от 100 гр в день на покрытие минимальных нужд до 6–8 гр на кг веса. Не парьтесь с источниками углеводов, если они “хорошо заходят”. Любишь хлеб и хорошо переносишь хлеб? Ешь хлеб. Пучит от гречи — нах гречу. Кстати, мнение о том, что диабетику углеводы=смерть — ошибочно, как раз цельнозерновое и низкогликемическое в умеренном количестве и сочетании с другими нутриентами отлично заходит и показывает замечательные результаты. Но об этом тоже надо писать отдельно.
Клетчатка. КРИТИЧЕСКИ недооценённый элемент. Очень важна для здоровья и самочувствия. Почему говорят о том, что в гибкой диете распределение “условно ЗОЖного” и “условно вредного” должно складываться 80/20? Клетчатка — это не только нормальное функционирование ЖКТ, но и реально важные вопросы здоровья: бактериальный состав микрофлоры в кишечнике, вывод холестерина и метаболитов желчи, снижение рисков по кишечной онкологии. Если в рационе избыток животных жиров, то именно клетчатка снижает риски по здоровью. Минималка по клетчатке — это 20–30 граммов. Оптимум от 25 для женщин и от 40 для мужчин. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую, а также имеет множеств подвидов. Чтобы её набрать, нужно реально налегать на большое разнообразие, прежде всего на овощи и фрукты всех цветов, а также всё-таки держать в рационе крупы, орехи и побольше всякой зелёной растительности. Как правило, клетчатка соседствует с микроэлементами, поэтому я рекомендую всякое растительное, разноцветное и много, очень много! Представьте рацион сыроеда и… прибавьте к нему шикарный стейк))
Итог:
Что такое типичная диета жителя западного мира? Избыток жира и углеводов + зачастую минимум белка + недостаток клетчатки. И, конечно, неосознанный перебор или дефицит калорий. Избыток жирного мяса (насыщенные жиры) при общем дефиците белка, обработанного мяса (тоже в основном жир + канцерогенные риски из-за обработки), недостаток клетчатки, так как углеводы сплошь обработанные. Сюда же прибавим малоподвижность, курение, алкоголь и прочие сопутствующие факторы. И соответствующая заболеваемость, смертность, продолжительность жизни. Здесь можно привести в пример как США, так и СНГ, а также Балкан.
Какая диета в естественных условиях является наиболее здоровой? Средиземноморская. Белок преимущественно из птицы (нежирное), рыбы (жир, но омега-3), много(!) углеводов, но преимущественно цельнозерновых, много растительной пищи (клетчатка), оливковое масло (ненасыщенные жиры). Имеет смысл внутри норм по нутриентам придерживаться подобных пищевых привычек.
Что такое здравый смысл в диете? Когда ты точно знаешь, что сейчас делаешь. Меняешь композицию тела, сбрасываешь, набираешь, работаешь над метаболизмом. Качество тела — следствие привычек. Здоровье тоже. Наибольшая эффективность — это когда ты подстраиваешь свой привычный рацион под задачи. Вписать любимые продукты в нормы. Следующий шаг — понемногу менять привычки на эффективные в долгосрочной перспективе.
Нужно ли бояться мороженко, пироженко, пиццу и бургер? Категорически нет! Во-первых, они отлично вписываются в любой рацион, хоть каждый день. Во-вторых, создают психологический и социальный комфорт. Если ты выстроил здоровые пищевые привычки, то дополняй вкусным хоть каждый день. Тем более, если смотреть критически, очень многие продукты зловещими не являются. Разбери бургер — и получишь вполне здоровую штуку, возможно с перекосом в жиры, но всё зависит от того, сколько жира вытекло на гриль. Отказываться от бекона в этом бургере тоже не стоит. Будет нормальное и вкусное дополнение.
Я категорически против того, чтобы выбрасывать из диеты те или иные продукты (пищевой фашизм не пройдёт!), но я категорически за то, чтобы ставить в приоритет полезные и сытные продукты (пищевая ээммм… сегрегация?)). Ну и просто: помни про здравый смысл. Совмещай вкусное с полезным, не забывай получать удовольствие и не впадай в крайности:)
Присоединяйтесь — мы покажем вам много интересного
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев