Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А). Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг). Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую. СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами Тяга в наклоне

Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А). Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В). Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой. Становая тяга

Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А). Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В). Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов. Восьмерка

Поставь ступни шире плеч. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, сохраняя спину прямой. Гиря должна оказаться под задней поверхностью левого бедра – обхвати ее с обеих сторон ноги (А). Теперь, удерживая снаряд только левой рукой, нарисуй им в воздухе горизонтальную цифру 8, то есть поведи по такой траектории: вперед вокруг левого колена, между ног и снова под заднюю поверхность бедра, но уже правой ноги (В). Возьми гирю правой рукой и сделай то же самое – проведи ее перед правым коленом, между ног и к задней поверхности бедра левой ноги. Это один повтор – сделай десять. СОВЕТ: движение должно быть медленным, но постоянным, без задержек Турецкий подъем

Ляг на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину выпрями (А). Согни левую ногу и поставь стопой на пол. Одновременно с этим подними корпус, сохраняя вертикальное положение правой руки (В). Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай таких пять. А потом столько же – на другую руку. Свинг

Возьми гирю и поставь ступни шире плеч. Присядь и наклонись, качнув снаряд прямыми руками в направлении паха. Мощно выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее на уровень плеч (А). Не напрягая и не сгибая рук, опускай снаряд и, следуя за его движением, вновь наклонись и присядь (В). Это один повтор – сделай таких 15–20. СОВЕТ: если у тебя проблемы со спиной, не свингуй без разрешения врача. Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними к груди, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Не отрывая пяток от пола, отводя таз назад, опустись в присед (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов. СОВЕТ: не наклоняй голову и не задирай ее назад – так ты сможешь сохранить правильное положение корпуса. Мельница

Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними над собой, удерживая ее в левой руке (А). Сохраняя конечность вертикальной, медленно наклонись вправо (как показано на фото) и постарайся коснуться пальцами правой ладони стопы правой же ноги (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, опусти вес и проделай то же самое с другой стороны. СОВЕТ: прежде чем взять в руки гирю, освой движение без нее.