Отжимания — одно из самых популярных упражнений во всем мире. Это универсальное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Отжимания может выполнять каждый где угодно и когда угодно. Они являются эффективным способом улучшить силу верхней части тела, выносливость мышц и общую физическую форму. В этой статье мы обсудим различные типы отжиманий и их преимущества, подтвержденные научными исследованиями.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ
Улучшение силы и выносливости верхней части тела.
Повышенная прочность и стабильность кора.
Улучшение осанки.
Улучшение здоровья костей и суставов.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Увеличенное сжигание калорий и потеря веса.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
Стандартные отжимания
Стандартные отжимания — самый распространенный вид отжиманий. В этом упражнении ты начинаешь в положении планки, руки на ширине плеч, ноги вместе. Опускай тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернись в исходное положение. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепсов и плеч.
Исследования показывают, что отжимания положительно влияют на мышечную силу и выносливость. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что отжимания могут увеличить силу верхней части тела, тогда как другое исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показало, что отжимания являются эффективным способом улучшить мышечную выносливость.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом похожи на стандартные отжимания, за исключением того, что твои руки расставлены шире, чем на ширине плеч. Это упражнение направлено на мышцы груди и может помочь развить грудь. Отжимания широким хватом требуют больше усилий и энергии, чем стандартные отжимания, что делает их более сложными.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, отжимания широким хватом значительно увеличивают силу верхней части тела и улучшают активацию мышц в мышцах груди.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются как и стандартные, только руки расположены ближе друг к другу, чем на ширине плеч, локти отводятся назад вдоль твоего тела. Это упражнение сосредотачивается на мышцах трицепсов и может помочь увеличить размер и силу рук. Отжимания узким хватом являются более сложными, чем стандартные отжимания, и требуют больше усилий и энергии.
Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что отжимания узким хватом являются эффективным способом улучшить силу и увеличить мышечную активность в трицепсах.
Бриллиантовые отжимания
Бриллиантовые отжимания, также известные как треугольные отжимания, выполняются с руками, расположенными близко друг к другу, ладони опираются на пол в форме ромба. Это упражнение нацелено на мышцы трицепсов, плеч и груди. Бриллиантовые отжимания требуют больше усилий и энергии, чем стандартные отжимания, что делает их более сложными.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что бриллиантовые отжимания являются эффективным способом улучшить силу верхней части тела и активизировать мышечную активность трицепсов, плеч и груди.
Отжимания с ногами на опоре
Отжимания выполняются с поднятыми ногами на скамье или ступеньке. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части груди и помогает увеличить размер и силу груди.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что отжимания с ногами на опоре являются эффективным способом улучшить силу верхней части грудной клетки и увеличить мышечную активность мышц груди.
Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне выполняются в упоре руками на скамью или ступеньку, ноги — на земле. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части груди и помогает развить размер и силу груди. Отжимания в наклоне легче, чем стандартные отжимания, что делает их хорошим вариантом для начинающих.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это сложный вариант, который требует высокого уровня силы и равновесия. Чтобы выполнить отжимания на одной руке, заведи одну руку за спину, а второй выполни стандартное отжимание.
Отжимание одной рукой направлено на грудь, плечи и трицепсы, и требует большей силы и стабильности, чем стандартное отжимание.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывной вариант отжиманий, который предполагает отталкивание от земли с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли. Этот вариант нацелен на грудь, трицепсы и плечи и является отличным упражнением для улучшения взрывной силы, силы и выносливости.
Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках — это разновидность отжиманий, когда ты опираешься на пол не ладонями, а кулаками. Этот вариант может быть удобнее для тех, у кого болит запястье, а также может увеличить сложность упражнения, добавив большую нестабильность в движения.
Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопаньем — это плиометрическое отжимание, которое требует взрывной силы, чтобы оттолкнуть тело от земли и хлопнуть руками перед тем, как вернуться в положение для отжимания.
Исследования показали, что плиометрические тренировки, включая отжимания с хлопками, улучшают силу и высоту вертикального прыжка
Плиометрические отжимания с лентами-эспандерами
Добавление лент-эспандеров к плиометрическим отжиманиям повышает уровень сложности и обеспечивает большее сопротивление во время взрывного движения.
Отжимания на коленях
Отжимания на коленях подходят для новичков и тех, у кого ограничена сила верхней части тела или есть боли в суставах. Они улучшают активацию мышц и выносливость, и помогут научиться стандартным отжиманиям. Однако важно следить за техникой выполнения и избегать компенсации нижней частью спины или бедер.
Отжимания с мячом для стабилизации
В этом варианте стопы располагаются на мяче для стабилизации, что увеличивает нестабильность и требует большей активации мышц кора и равновесия. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что отжимания с мячом для устойчивости значительно активизируют прямые мышцы живота и внешние косые мышцы, чем обычные отжимания.
Отжимания с петлями TRX
В этом варианте руки помещены на ремни-подвески, что увеличивает нестабильность и требует большей силы и контроля верхней части тела. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что отжимания TRX значительно активизируют большую грудную мышцу, трицепс и прямые мышцы живота, чем обычные отжимания.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 11