КРЕАТИН.

ВСЁ О НЁМ.
Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота, которая накапливается и хранится в мышечных волокнах в виде креатинфосфата. Место его аккумуляции и хранения выбрано не случайно и около 95% запасов креатина в человеческом теле хранится в мышцах, т.к. во время интенсивной нагрузки нужно не только много АТФ, как источника энергии, но ещё чтобы эта энергия очень быстро была доставлена к месту её использования.
Т.е., если бы не помощь креатинфосфата, то после 1-2 повторений, выполненных с высокой интенсивностью, независимо от запаса силы, то подход бы закончился. Немного из истории этого вещества. История креатина насчитывает более 180 лет и открыл его в 1832 году французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль и на сегодняшний день эта добавка является одной из самых исследованных с доказанной эффективностью.
Добавки креатина получили известность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, когда стало известно об употребление этого вещества победителем забега на 100 метров Линфордом Кристи и Салли Ганнелл. Самая распространенная форма добавок креатина – это креатин моногидрат, и сотни исследований подтверждают именно её эффективность.
Одним из самых важных спортивных качеств, ценящихся в силовых видах спорта, является длительность поддержания работоспособности, т.е. делать тяжело или быстро, но при этом ещё и долго.
В бодибилдинге такого рода свойство может быть описано, как дополнительное выполнение одного-двух повторений в рабочем подходе, что является стимулов гипертрофии мышц.
Восприимчивость к дополнительному приёму креатина. Она действительно может быть различной. Это известно из обзора «Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Из него следует, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность/силу на 5-15%, работу, выполняемую во время серий мышечных сокращений с максимальным усилием 5-15%, производительность спринта с одним усилием 1-5% и работа, выполняемая во время повторяющихся спринтерских выступлений 5-15%. По мнению авторов обзора, меньшую отдачу от креатина могут получать, примерно 30% занимающихся и объясняется это высоким уровнем запасённого креатина.
Креатин и вегетарианство. Креатин синтезируется в нашем организме, в основном в печени и почках из нескольких аминокислот, примерно 1 г в день, плюс на всеядной диете с пищей поступает около 1,5-2 г в день. Научно доказанные рекомендованные нормы при силовых тренировках составляют 2-5 г/день, которые любители мяса, рыбы и птицы вполне в состоянии набрать из пищи. У вегетарианцев же такого шанса нет и это факт. В 2020 году сделан большой обзор из 64 исследований под названием «Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Его вывод: «Добавки креатина увеличили мышечную массу, площадь волокон типа II, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, выносливость, среднюю выходную мощность Вингейта, память и интеллект у участников-вегетарианцев».
Креатин и мозг. Исследователи полагают, что повышенный уровень креатина усиливает активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен при различных стрессах – недосып, гипоксия, усталость. Иными словами, у нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, что известно из обзора под названием: «Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговые травмы».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЯ
Его выводы: «Креатин окажет влияние в ситуациях, когда когнитивные процессы подвергаются стрессу, например, во время лишения сна, экспериментальной гипоксии или во время выполнения более сложных и, следовательно, более требовательных к когнитивным функциям задач».
Креатин и задержка жидкости. Этот вопрос хорошо освящён в обзоре под названием: «Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?»
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЯ
Из него известно, что есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что добавки с креатином увеличивают задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема, в краткосрочной перспективе. По мнению учёных, основываясь на этих краткосрочных реакциях, мнение о том, что креатин увеличивает задержку воды в долгосрочной перспективе, получило широкое признание». От себя скажу, что согласен с авторами.
Креатин и почки. Креатинин – это продукт распада креатина и креатина фосфата, образующийся в мышцах. Он выводится из организма почками. Изменение в большую сторону такого биомаркера, как уровень креатинина в крови может действительно указывать на некорректную работу почек, НО по этому показателю её оценивают в обычных условиях, без дополнительного приёма креатина. Если же в организм поступают дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина может повыситься, но это не несёт негативных эффектов от приёма креатина здоровыми людьми, что известно из обзора под названием: «Исследования безопасности добавок креатина».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЯ
Креатин и подростки. Исследований на эту тему очень много, как например это под названием: «Безопасность пищевых добавок с креатином у активных подростков и молодежи: краткий обзор». Вывод: «Добавки с креатином кажутся безопасными и потенциально полезными для детей и подростков».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Креатин и увеличение % жира. Разумеется, приём креатина не увеличит % жира, что известно из исследования под названием: «Изменения жировой массы после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых в возрасте ≥50 лет: метаанализ.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Его выводы: «У взрослых ≥50 лет, которые принимали креатин во время тренировок с отягощениями, наблюдалось большее снижение процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо во время тренировки с отягощениями.
Креатин и загрузка. Цитата: «Распространенное заблуждение заключается в том, что необходима «загрузка» креатином, чтобы увеличить внутримышечные запасы креатина. Тем не менее более низкие ежедневные дозировки креатина в. 3-5 г/день хорошо известны в научной литературе для увеличения внутримышечных запасов креатина. В исследовании накопление креатина в мышцах было сходным после того, как участники потребляли 3 г/день в течение 28 дней или 20 г/день в течение 6 дней Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы люди потребляли ~ 3-5 г креатина в день в течение как минимум 4 недель, чтобы испытать аналогичные уровни насыщения скелетных мышц».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Креатин и женщины. Всего несколько исследований показали меньший эргогенный эффект добавок креатина на женщинах. По мнению авторов обзора – это может быть связано с более высокой внутримышечной концентрацией креатина и из-за меньшей массы скелетных мышц. Вывод: «Накапливаются доказательства того, что добавки с креатином могут быть многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни у женщин с минимальными побочными эффектами или без них».
Всё!