⭐⭐⭐ Армрестлинг техника и тренировки :

✔ Главные принципы тренировок во всех видах спорта одинаковы. Основополагающая идея - периодизация тренировок.
✔ Известно, что если тренироваться постоянно с одинаковой нагрузкой и одним и тем же объемом, организм довольно быстро адаптируется и перестает откликаться на нагрузку ростом.
✔ Поэтому спортивными учеными еще в 30-е годы прошлого столетия был введен в практику принцип периодизации тренировок.
✔ Изначально планировалось выступление спортсмена на самых ответственных соревнованиях, и от них в обратном порядке расписывался его план тренировок: начиная с небольших объемов и интенсивности, постепенно увеличивали оба параметра, что позволяло «подводить» спортсмена к соревнованиям в «пиковой» форме. После прохождения «пиковой» точки, делался небольшой «откат» по показателям, и цикл начинался заново.
✅ Из истории: начало блоковой системы тренировок
✔ Несмотря на теоретическую логичность данной методики, практика показала, что, во-первых, организм и к этому рано или поздно привыкает и перестает прогрессировать, а во-вторых, практически во всех видах спорта требуются всесторонние проявления силы и быстроты - абсолютная сила, «взрывная» сила, быстрая сила, скорость, реакция, выносливость и т.д.
✔ Если попробовать решить все эти задачи параллельно в рамках одного цикла, мы окажемся в погоне не то, что за двумя зайцами, а порой за тремя, четырьмя.
✔ В 70-е годы по результатам проведенного эксперимента со штангистами на это обратил внимание известный советский ученый Ю.В. Верхошанский. Целью эксперимента было определение факторов развития «взрывной» силы спортсмена.
✅ Тяжелоатлеты были разделены на три группы.
✔ Первая группа (А) сначала выполняла тяжелые приседания, а в следующем периоде тренировок выпрыгивания вверх. Вторая группа (В) сначала выполняла выпрыгивания, а затем - приседания. Третья группа (С) приседала и выпрыгивала одновременно.
✔ Результаты показали, что наибольшего прогресса к концу эксперимента добилась первая группа.
✔ Меньший результат показала вторая группа, поскольку работа со штангой оказала негативное влияние на тот тренировочный эффект, который был достигнут за счет прыжков.
✔ И, наконец, в третьем варианте длительное применение сильного тренирующего воздействия от сочетания упражнений со штангой и прыжков в глубину привело к снижению результатов во второй половине эксперимента (Верхошанский Ю.В., «Основы специальной физической подготовки спортсменов», 1988).
✔ Результатом исследований Верхошанского стала «Блоковая система тренировок», которую он представил в 2005 году.
✔ Весь цикл состоит из трех блоков. Идея заключается в таком распределении нагрузок в цикле, которое предусматривает последовательное наложение более интенсивных и специфических тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущей работы.
✔ Другими словами, на первых этапах цикла мы создаем мощный фундамент, а потом поэтапно переходим к более специализированным тренировкам, применяя при этом более интенсивные методы.
✔ Внутри каждого блока интенсивность тоже увеличивается от небольшой в начале к околопредельной в конце.
✔ Применение блоковой системы тренировок в армрестлинге «Программирование тренировочного процесса следует начинать с определения задач, состава, объема и места средств спортивной подготовки в цикле и затем уже рассматривать порядок решения других задач» (Верхошанский Ю. В. «Программирование и организация тренировочного процесса», 1985).
✔ Каждая из систем должна иметь в своей основе четко выраженную генеральную стратегическую линию, ориентированную на создание оптимальных условий для построения планомерного процесса развития необходимых качеств.
✔ В армрестлинге можно выделить несколько стратегических приоритетов: мощный «взрывной» старт, позволяющий добиться переломного преимущества в первые секунды поединка; выдающаяся выносливость в рабочих углах, позволяющая успешно навязывать сопернику затяжной поединок.
✅ Рассмотрим блоковую систему тренировок
✔ Итак, наша цель - пик «взрывной» силы ориентировочно через 6 месяцев. Разбиваем этот период на 3 блока продолжительностью два месяца каждый.
✅ Блок первый: укрепляем связки
✔ Фундаментом для армрестлинга является крепкий связочный аппарат. Им мы и займемся на первом этапе. Как известно, связки укрепляются изометрическими упражнениями. Соответственно, первые два месяца мы занимаемся только «изометрией» - во всех упражнениях и во всех углах.
✔ При этом должна быть обеспечена нагрузка 90% от максимума и выше. Время удержания нагрузки - 10-12 секунд в начале блока и 6 секунд в конце второго месяца.
✔ Вес постепенно повышаем. Спарринги за столом, в основном, статические - на удержание соперника в разных углах. Объем нагрузки небольшой, тренировки на «изометрию» не должны быть длительными - 30-50 минут. Здесь главное - не забывать тщательно разминаться.
✅ Блок второй: абсолютная сила
✔ На втором этапе тренируется абсолютная сила. Связки у нас уже, как стальные канаты, они готовы к серьезным нагрузкам и не будут лимитирующим фактором. Следующие два месяца у нас - динамическая нагрузка с маленькой амплитудой.
✔ Опять же, отталкиваемся от максимума в каждом упражнении. Начинаем этап с 80% от максимума на 8-10 повторений и к концу двухмесячного периода доходим до 95% на 3-5 раз.
✔ Спарринги мощные, динамические, но пока без старта. Объем нагрузки значительно больше, чем в первом блоке.
✅ Блок третий: работа на «взрыв»
✔ Вот мы и пришли к завершающему этапу - тренировке – «взрывной» силы. К началу третьего блока у нас уже есть выдающая сила и «железные» связки.
✔ Теперь все упражнения делаем по команде «Ready, Go», стараясь взрывным усилием преодолеть сопротивление. Рабочие веса - 70-80% от разового максимума, но не более.
✔ Прогрессировать надо стараться в скорости, а не в весе. Все упражнения наиболее приближены к соревновательному режиму, то есть, работа выполняется, в основном, за столом с блоками и спарринг-партнером.
✔ Завершающей фазой последнего этапа должно стать успешное выступление на соревнованиях.
✅ Варианты
✔ У этого цикла может быть несколько вариантов. Допустим, со связками у нас все в порядке, и есть большой запас прочности. А в качестве «фундамента» мы возьмем большие объемы мышц. Ведь, как известно, сила мышц зависит от их поперечника.
✔ В этом случае тренировки на первом этапе будут строиться по принципам бодибилдинга - на «массу». И на втором этапе потенциал для развития силы будет уже больше.
✅ Питание в армрестлинге
✔ Как известно, немалая часть успеха в спорте зависит от того, как мы питаемся и какими добавками пользуемся. Поскольку на разных этапах мы преследуем разные цели, то и поддержка организма извне будет разной.
✔ На этапе тренировки связок просто необходимо принимать препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также гидролизат коллагена.
На этапе тренировки «взрывной» силы хорошую поддержку окажет креатин и гейнеры.
При тренировке старта помогут энергетики (гуарана, кофеин) и тот же креатин.
✅ Итог
✔ В этой статье остались незатронутыми принципы цитирования нагрузки внутри каждого этапа: периодичность нагрузки, объем и частота тренировок.
✔ Для опытного спортсмена это не должно составить сложностей. Тем более, что система эта подходит для спортсменов высокого уровня - от мастера спорта и выше, то есть, тех атлетов, кто уже выработал свой потенциал на простых – «линейных» - тренировках и в совершенстве овладел техникой борьбы.