⭐⭐⭐ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ :

✅ Шраги со штангой :
🔺 Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
✔ сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
✔ по окончании движения сделать выдох.
🔺 Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
🔺 Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
🔺 Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.
✅ Вертикальные тяги :
🔺 Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху:
✔ сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, не делая при этом резких движений;
✔ по окончании движения сделать выдох.
🔺 Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, бицепсы плеча, плечевые мышцы, мышцы предплечий, живота, ягодиц и крестцово-поясничные мышцы.
🔺 Следует отметить, что, чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы — меньше.
✅ Разгибания туловища на тренажёре :
🔺 Сидя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток:
✔ сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение;
✔ по окончании движения сделать выдох.
🔺 Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
🔺 Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10—20 раз, что позволяет развить силу мышц, необходимую для выполнения более сложных упражнений.
🔺 Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода.
🔺 Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой амплитудой.
✅ Становая тяга :
🔺 Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
🔺 Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
✔ сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
✔ когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
✔ по окончании движения сделать выдох.
🔺 Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
🔺 Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
↕ #athleticportal #спорт #бодибилдинг #пауэрлифтинг #армрестлинг #кроссфит #силовыевидыспорта #менсфизик #армспорт #воркаут #железо #мускулы #похудение #жиросжигание #сушка #набормассы #намассе #спортсмен #здоровье ↕