❗️Как посчитать сколько ккал и бжу вам надо употреблять что бы был дефицит (тут в 15%) и худеть без стресса и вреда для организма❗️

✅1. Посчитайте свой основной обмен:
ВОО= 10 × кг × 2.2
ВОО= 10 х (на пример) 60кгх 2.2 = 1320кка
✅2. Умножьте ВОО на коэффициент активности:
1.2= малая активность (в основном сидячая работа и только 3 раза в неделю выбираюсь в зал, тренировки средне и малоинтенсивные)
1.375= средняя активность (сидячая работа, но тренировки активные 4 и больше раз в неделю)
1.5= достаточно высокая активность (активная работа и активные тренировки 4 и больше раз в неделю)
1.65= супер высокая высокой активность (5 тренировок в неделю)
Уборка дома , пилатес , йога и пассивные действия не считаются.
1320ккал х 1.5= 1980
✅3. От получившейся цифры отнимите 15%
1980ккал -15%= 1680
✅4. Определите свой "коридор калорий" в размере 100ккал
Например, коридор 1650-1750 ккал при НЫНЕШНЕЙ АКТИВНОСТИ
✅5. Посчитайте свой БЖУ.
а) Белок:
Белок 2-2.5 гр на 1кг (если мало тренируетесь, берите 2г/кг ,если много, то 2.5г/кг)
Справочная информация
1 гр белка - 4 ккал
1гр жира 9 кал
1гр углеводов 4 ккал
❎ Пример:
коридор калорий 1650-1750 = берем среднее 1700
Белок 60х2.5 = 150 × 4ккал = 600ккал
б) Жиры и Углеводы:
Из свой калорийности вычтите калории из белка
1700-600= 1100
Разделите их 50:50.
Осталось 1100 ккал ÷ 2 = 550
Посчитайте количество углеводов и жира в граммах
550 ÷ 4 = 137г углеводы
550 ÷9 = 61г жир
✅ГОТОВО❗️