Вот ТОП-3 простых упражнения для укрепления спины, которые можно выполнять без тренажёров:

1. Подтягивания на перекладине.
Зачем: Развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и кор.
Как делать:
Возьмись за турник прямым хватом (ладони от себя) шире плеч.
Плавно подтянись, сводя лопатки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опустись в исходное положение.
Если тяжело: Используй резиновые петли или делай австралийские подтягивания (на низкой перекладине, тело под углом).
Дозировка: 3–4 подхода по 6–12 раз.
2. Лодочка (Супермен)
Зачем: Укрепляет разгибатели спины, ягодицы и задние дельты.
Как делать:
Ляг на живот, руки вытяни вперёд.
Одновременно оторви от пола грудь, руки и ноги (как будто летишь).
Задержись на 2–3 секунды, затем плавно опустись.
Вариант сложнее: "Плавающий Супермен" (поочерёдное поднимание противоположных руки и ноги).
Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Гиперэкстензия (без тренажёра)
Зачем: Прорабатывает поясницу и нижнюю часть спины.
Как делать:
Ляг на пол лицом вниз, руки за голову или вдоль тела.
Напряги ягодицы и спину, оторви грудь от пола как можно выше.
Задержись на 1–2 секунды, затем опустись.
Усложнение: С отягощением (например, с книгой на спине).
Дозировка: 3 подхода по 15–20 раз.
Бонус: Добавь планку (30–60 сек) для укрепления корпуса, который поддерживает спину.
Эти упражнения помогут улучшить осанку, снизить риск травм и повысить силу спины! Вот ТОП-3 простых упражнения для укрепления спины, которые можно выполнять без тренажёров:
1. Подтягивания на перекладине (или австралийские подтягивания)
Зачем: Развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и кор.
Как делать:
Возьмись за турник прямым хватом (ладони от себя) шире плеч.
Плавно подтянись, сводя лопатки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опустись в исходное положение.
Если тяжело: Используй резиновые петли или делай австралийские подтягивания (на низкой перекладине, тело под углом).
Дозировка: 3–4 подхода по 6–12 раз.
2. Лодочка (Супермен)
Зачем: Укрепляет разгибатели спины, ягодицы и задние дельты.
Как делать:
Ляг на живот, руки вытяни вперёд.
Одновременно оторви от пола грудь, руки и ноги (как будто летишь).
Задержись на 2–3 секунды, затем плавно опустись.
Вариант сложнее: "Плавающий Супермен" (поочерёдное поднимание противоположных руки и ноги).
Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Гиперэкстензия (без тренажёра)
Зачем: Прорабатывает поясницу и нижнюю часть спины.
Как делать:
Ляг на пол лицом вниз, руки за голову или вдоль тела.
Напряги ягодицы и спину, оторви грудь от пола как можно выше.
Задержись на 1–2 секунды, затем опустись.
Усложнение: С отягощением (например, с книгой на спине).
Дозировка: 3 подхода по 15–20 раз.
Бонус: Добавь планку (30–60 сек) для укрепления корпуса, который поддерживает спину.
Эти упражнения помогут улучшить осанку, снизить риск травм и повысить силу спины! #спорт #упражнения #тренды #советы