Главное соединение тазовой кости и низа позвоночника обеспечивают связки между крестцом и подвздошной костью таза, расположенные по обе стороны крестца и относительно неподвижные.

Эта полужесткая конструкция прочно закрепляет основание позвоночника, отчего низ позвоночника и тазовая кость работают как одно целое. Бедренные кости в свою очередь соединены с тазом шаровидными суставами, наиболее подвижными среди всех суставов тела. Это дает возможность совершать движения: вперед и назад, из стороны в сторону, а также поворачивать бедро внутрь или наружу. Множество групп мышц задействовано в этих функциях. Подколенное сухожилие с задней стороны; четырехглавая мышца спереди; приводящие мышцы с внутренней стороны бедра, сзади и сбоку; вращательные мышцы и бедренные мышцы-сгибатели, расположенные в глубине тазовой области — все они заставляют двигаться бедро относительно таза. И наконец, мышцы живота, поддерживающие переднюю часть туловища, также способствуют правильному положению таза и поясницы. Если не тренировать тазобедренные суставы, вращая ими во всех направлениях, возникнут такие проблемы, как закрепощенность, боль или хроническая зажатость мышц. Проблемы с тазобедренными суставами часто отягощают проблемы с неэластичными подколенными сухожилиями и скованной поясницей. С этими участками тоже надо работать. Помните, что мышцы бедер часто являются компенсирующими слабость других мышц. Правильно составленный комплекс, включающий в себя упражнения для развития силы (такие как стоячие позы в сочетании с глубокими растяжками), может восстановить равновесие в развитии мышц и вернуть нормальный уровень подвижности быстрее, чем отдельно выполняемые упражнения. Некоторые позы решают эти проблемы: Поза кузнечика Колыбель Растяжка вперед сидя Подготовка к позе голубя Поза голова коровы Поза бабочки Скручивания позвоночника Стоячие позы Приведем также дополнительные позы и растяжки для бедер и таза: Боковой угол (Паршваконасана) Стоячие позы очень полезны для бедер и таза, поскольку они развивают одновременно и мышцы, и гибкость. Они также соединяют сосредоточенность с движением при выполнении поз. Поза «бокового треугольника» увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет четырехглавую мышцу и другие мышцы ног и таза, увеличивает растяжку боковых мышц тела и расширяет грудную клетку. Встаньте, ноги поставьте на ширину длины ноги, поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Таз и грудь обращены вперед. На вдохе вытяните руки в стороны на ширину плеч ладонями вниз. Грудь раскрыта, плечи отведите вниз, опуская их от ушей. На выдохе согните правое колено. Нога должна стоять перпендикулярно полу, колено прямо над голенью. Держите позу, дышите свободно. Туловище обращено вперед. На выдохе, вытягивая позвоночник, наклоняйтесь в правую сторону, вытягивая и поднимая левую руку вверх. Правое предплечье при этом лежит на правом бедре, левая рука вытянута параллельно голове. Еще больше раскройте грудь и область живота, подтяните копчик, сдвиньте лопатки. Прижимайте стопы плотно к полу и вытягивайтесь от левой пятки к пальцам левой руки. Для устойчивости правое колено должно быть прямо над голенью, а внешняя часть левой стопы плотно прижата к полу. Чтобы сделать позу глубже, разверните внутренние части бедер друг от друга. Затем уберите правую руку с бедра и поставьте ее на пол сзади правой стопы. Опускайте левое бедро, вытягивая в одну линию всю левую сторону (от пятки до пальцев руки). Прижмите правую руку к ноге, разверните и раскройте грудную клетку, раскройте живот. Оттяните грудь от таза. Вытягивайте левую руку, раскройте левое плечо, шею держите вытянутой. Смотрите прямо перед собой либо поверните голову и смотрите на бицепс вытянутой руки. Утвердитесь в позе и спокойно дышите. Выполняйте позу в течение 3-5 дыхательных циклов или больше. Затем упритесь в пол подушечкой стопы правой ноги, поднимите туловище и выпрямите ногу. Поменяйте позицию ног и выполните позу в другую сторону. Варианты позы выпада (Банарасана) Поза выпада и ее варианты отлично подходят для выравнивания таза и избавления от проблем с нижней частью спины. Подвздошно-поясничные мышцы, участвующие в сгибании бедер, соединяют низ спины и таз с бедренными костями. Эти мышцы часто зажаты и с одной стороны тела слабее или эластичнее, чем с другой, отчего связь таза, ног и позвоночника с правой и левой стороны не одинакова (таз не выровнен). Варианты позы выпада растягивают большую поясничную мышцу так же, как и четырехглавую мышцу. Здоровые и податливые поясничные мышцы — условие для успешного выполнения сгибаний назад. Если основная поза выпада трудна для выполнения, попробуйте другой вариант. Встаньте примерно в 90 сантиметрах от стула и поставьте левую стопу на сиденье. Согните левое колено и распределите вес равномерно на обе ноги. Спину держите прямо. Положите руки на левое бедро. Не сгибайте правую ногу и не отрывайте пятку от пола, стопа правой ноги направлена вперед. Постепенно углубляйте сгиб колена, приближая таз к полу. Расслабьтесь и дышите, выполняя это упражнение, затем повторите его в противоположную сторону. Следующий вариант углубляет выпад. Встаньте на руки и колени. Затем вынесите левую ногу вперед и поставьте ее между ладонями так, чтобы пальцы ноги и рук были на одной линии. Вытягивайте правую ногу прямо назад, колено и верх стопы лежат на полу. Держите левое колено прямо над лодыжкой, а голень — перпендикулярно полу. Опускайте таз, отводя бедра в противоположные направления, и давите грудью вперед и вверх. Теперь упирайтесь правой ногой на пальцы. Выпрямляйте правое колено, напрягая ногу, при этом отводите пятку от тела. Выпрямив колено, продолжайте приближать таз к полу, выдвигая одновременно левое бедро вперед, а правое отводя назад. Установите спокойное дыхание, затем выполните упражнение в противоположную сторону. Для углубления растяжки вы можете использовать вес туловища. Начните из исходного положения позы, когда правое колено и верх стопы лежат на полу. Затем выпрямите туловище перпендикулярно полу, расположите его над тазом. Установите равновесие и медленно сдвиньте таз ниже. Продолжая держать спину выпрямленной, повернитесь влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку поместите за спиной, дотянувшись до правого бедра. Сохраняйте это положение и глубоко дышите в течение нескольких дыхательных циклов, затем расслабьтесь и выполните поворот в другую сторону. Для углубления растяжки четырехглавой мышцы начните выполнение позы из исходной позиции с вытянутой назад правой ногой. Выпрямите туловище, расположите его над тазом. Затем согните правое колено, поднимите стопу и захватите ее правой рукой. Держа ногу рукой, установите равновесие, таз при этом должен быть обращен вперед. Затем выдохните и нагнитесь вперед, левую руку положите на пол или на подставку. Тяните правую стопу к ягодицам, растягивая четырехглавую мышцу. Утвердитесь в позе и дышите спокойно. Затем выполните упражнение в другую сторону. Половинная поза героя (один из вариантов) (Вирасана). Если четырехглавые мышцы зажаты, а бедра, колени и лодыжки закрепощены, то решению проблемы поможет этот вариант позы героя. Но приступайте к упражнению с осторожностью и выполняйте его медленно, так как оно создает значительное напряжение в коленях и лодыжках. Во время выполнения всех элементов позы избегайте боли или избыточного дискомфорта в лодыжках, коленях или пояснице. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и положите верх правой ступни вдоль правого бедра рядом с ним, пальцы направлены назад (если необходимо, сядьте на подушечку). Согните левое колено, прижмите стопу левой ноги к внутренней стороне бедра правой ноги, а левое колено положите на пол. Теперь бережно прижмите правое колено к полу, вытягивая переднюю часть бедра. Расслабьтесь и дышите, сохраняя позу (если вы не собираетесь продолжать, медленно выйдите из позы и выполните в другую сторону). Последующие вариации позы героя, выполненные с наклонами, углубляют растяжку. Начинаем, поставив руки позади себя на пол. Поднимите левое колено и поставьте ногу на пол перед собой, стопа должна быть расположена напротив левой тазовой кости. Согните правую ногу и прижмите ее голень к бедру. Отклонитесь назад, и на мгновение приподнимите таз, упираясь правым коленом в пол, чтобы подобрать копчик и удлинить поясницу. Затем опустите таз на пол и отклонитесь назад на локти. Не должно быть никакого напряжения в коленях. В конце лягте постепенно на всю спину, вновь выровняйте таз и поясницу и удлиняйте переднюю часть бедра. Положите руки на живот, утвердитесь в позе и дышите. Когда вы будете готовы выйти из позы, поднимите туловище, опираясь о пол руками. Повторите позу в другую сторону. Вы можете усилить действие позы с наклоном, упираясь одной ногой в стену. Это позволит вам прижать таз к полу и раскрыть переднюю часть бедра. Сядьте правым боком на расстоянии около метра (или меньше) от стены, подогните левую ногу и прижмите ее голень к бедру, а правую согните и поставьте на пол, затем отклонитесь назад и лягте на пол, как вы уже делали в предыдущем случае. Выпрямите правую ногу и приложите стопу к стене, мягко вдавливайте ее в стену. Прижимайте левое колено к полу и вытягивайте переднюю часть бедра. Переступайте ногой по стене вверх и вниз, приближайте ее к голове, чтобы почувствовать растяжки в передней части бедра и в области таза. Чтобы добиться наиболее эффективного и комфортабельного положения, попробуйте менять расстояние от стены в начале упражнения. Для выхода из позы опустите правую ногу на пол и медленно вернитесь в сидячее положение. Затем повторите в другую сторону.
Наклон вперед из легкой позы Этот простой наклон вперед растягивает грушевидную и другие мышцы, которые помогают движениям бедра. Эти мышцы часто зажаты, что ограничивает подвижность бедренных суставов, а также вызывает боль седалищного нерва. Эта поза также растягивает мышцы спины и позвоночник по всей длине до основания черепа. Сядьте на пол, скрестив ноги (или сядьте на подушечку, чтобы поддерживать поясницу). Сцепите руки за спиной и вытягивайте позвоночник в направлении как бы сквозь макушку головы. Прижимая таз к полу, наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов и тянитесь грудью над ногами вперед. Продолжайте наклоняться вперед, спину держите плоской как можно дольше, а в конце позвольте животу, плечам, а потом и голове свободно опуститься к полу. Руки можно положить на пол перед собой или оставить за спиной. Установите ровное дыхание. На вдохе спина расширяется, на выдохе — опускайтесь ниже к полу. Для выхода из позы поднимите голову, плечи и в последнюю очередь поясницу, возвращаясь в вертикальную позицию. Чтобы углубить растяжку, измените положение ног. Согните правое колено и положите нижнюю часть правой ноги на пол перед собой, затем положите нижнюю часть левой ноги на правую ногу так, чтобы левое колено располагалось над правой стопой и внешняя часть левой лодыжки лежала на правой икре или колене. Расположите ноги устойчиво, таз прижмите к полу и вытягивайтесь вверх по всей длине позвоночника. Затем переплетите пальцы рук за спиной и наклонитесь вперед, как и прежде. Наклонившись, оставьте руки за спиной или положите их перед собой на пол. Заметьте, что чем глубже вы наклоняетесь вперед в этой и предыдущей позе, тем больше лобковые кости наклоняются вперед и к полу, а крестец движется назад и удаляется от пола. Живот при этом прижат к ногам. Расслабьтесь и утвердитесь в этой позе, а затем повторите в другую сторону. Растяжки ног лежа. Эта пассивная растяжка повышает подвижность тазобедренных суставов и улучшает растяжку подколенных сухожилий и приводящих мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди. Поднимите руки и захватите стопы руками. Выпрямляйте ноги до тех пор, пока стопы не будут направлены в потолок, а лодыжки перпендикулярны полу. Затем сильно потяните себя за ноги и толкайте колени к полу по сторонам туловища. Опуская колени, прижимайте к полу поясницу и крестец. Держите позвоночник выпрямленным и расслабьте тазобедренные суставы. Для углубления растяжки захватите руками не всю стопу, а только большие пальцы ног (или захватите руками икры или бедра). Теперь медленно выпрямляйте колени и разводите ноги в стороны, держа их руками. Как и прежде, прижимайте поясницу и крестец к полу. Выполняйте позу в течение 5-10 дыхательных циклов, снимая напряжение с внутренней стороны бедер. Затем соедините ноги вместе, согните колени и выйдите из позы. Раскрытие паха Это интенсивные растяжки. В них используются сила тяжести и вес ног для того, чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и пах. Таким образом, во всех вариантах позы используются расслабление и движение паха к полу. Лягте на живот, подбородком упритесь в пол (или положите лоб на скрещенные руки). Согните колени и разведите их так широко, как сможете, соедините стопы. Не поднимая таза и не меняя расположения колен, расслабьте внутреннюю часть бедер и мышцы вокруг тазобедренных суставов. Дайте ногам опуститься к полу, но стопы при этом не разъединяйте. Глубоко расслабьтесь в этом положении и дышите. Позвольте весу ног мягко раскрывать внутреннюю часть бедер и пах. Еще больше согните колени и положите одну лодыжку на другую. Опять снимите напряжение в тазобедренных суставах, паху и в области таза. Заметьте, как возросла растяжка. Затем поменяйте положение лодыжек. Выполняйте позу в каждом положении столько времени, сколько захочется. В конце вновь соедините стопы и поставьте руки на пол на уровне плеч. Поднимите голову и грудь, как в позе кобры. Медленно выпрямляйте руки и продолжайте выгибаться вверх, вытягивая позвоночник и напрягая переднюю часть туловища. Оттягивайте плечи и лопатки вниз, стопы прижимайте друг к другу. Таз как бы подвешен между колен. Ослабьте напряжение в паху с каждой стороны, облегчая и помогая силе тяжести мягко раскрывать область таза и двигать его к полу. Выполняя упражнение, снимайте напряжение и дышите спокойно. Затем согните руки и медленно вернитесь в положение на полу, затем выйдите из позы. Поза лягушки (Мандукасана) Поза лягушки растягивает четырехглавую мышцу, а также мышцы внутренней части бедра и паха. Вы также можете раскрыть пах через эту позу. Начните выполнение с того, что сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Большие пальцы ног касаются друг друга. Если необходимо, подложите подушечки под бедра, чтобы уменьшить напряжение в коленях. Вытягивайте позвоночник вверх начиная от таза и как бы через макушку головы. Утвердитесь в позе, дышите спокойно, постепенно раздвигая и растягивая внутреннюю часть бедра и пах в стороны и позволяя тазовым костям опускаться к полу. Затем, держа голени на полу, поднимите таз и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Переступайте ладонями от ног, стопы ног держите вместе и сдвигайте таз вперед и вниз, пока не примете позу раскрытия паха (как и в предыдущем упражнении). Вновь сдвиньте плечи вниз и назад, поднимите голову и шею, оттягивая их от плеч, поднимите грудину и выгните спину, а таз опустите к полу. Выполняйте позу и дышите спокойно, расслабляя области паха, внутренних бедер и нижней части живота. Для выхода из позы медленно поднимите таз, переступите руками назад к ногам и вернитесь в позу лягушки. Затем соедините колени и сядьте сбоку от них. Поза бабочки и ее варианты (Баддха Конасана) В этой позе объединяются раскрытие бедер и наклоны вперед. Поза бабочки растягивает внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия и поворачивающие мышцы бедер (которые находятся глубоко в области ягодиц). Поясница должна оставаться прямой. Держите под контролем вращательное движение в области таза и внутренних частей бедер и обратите особое внимание на снятие напряжений в тазобедренных суставах. Сядьте на пол (или на подушечку, чтобы избежать округления поясницы). Соедините стопы и приблизьте пятки к тазу. Обхватите стопы руками, раскройте колени и прижмите их к полу. Затем выпрямите поясницу и вытягивайтесь вверх в направлении сквозь макушку головы. Седалищные кости плотно прижаты к полу. Утвердитесь в позе и дышите спокойно, постепенно снимая сопротивление и опуская колени все ближе к полу. Для углубления растяжки выпрямите поясницу и, держа ее прямой, начинайте наклоняться вперед от тазобедренных суставов, перенеся свой вес на переднюю часть седалищных костей. Живот с силой сдвигаем вперед, а затем вниз по направлению к стопам и бедрам. Если вы достаточно гибки, вы сможете опустить голову на пол, если же нет, то утвердитесь в той степени наклона, какая вам удобна, и дышите глубоко животом и грудной клеткой, при дыхании расширяя ее в стороны. Чтобы исследовать, как действуют наклоны вперед на растяжку мышц спины, ног, ягодичных мышц, вернитесь в центральное положение и отодвиньте ноги от таза на 15-20 сантиметров. Затем, обхватив стопы руками, наклонитесь вперед еще раз, начиная наклон от бедренных суставов и удлиняя позвоночник. Держите стопы вместе и дышите спокойно. Затем выпрямитесь и выполните серию наклонов, каждый раз отодвигая стопы от таза дальше. Заметьте, как меняется ощущение от растяжки каждый раз, как вы меняете положение ног. Наконец поставьте ноги так далеко, как сможете, не размыкая стопы. Опустите лицо к полу между ног (если вы достаточно гибки, положите лоб на пол). Выполняйте позу, наклонившись так, как вам удобно, дышите свободно. Затем поднимите голову, плечи, поясницу и выйдите из позы. Поза бабочки трудна для многих учеников из-за закрепощенности мышц внутренней стороны бедер. Есть хороший способ растянуть эти мышцы: сидя на полу, прислонившись спиной к стене. Прислоните таз и спину к стене так близко, как сможете, и вытягивайте позвоночник вверх в направлении сквозь макушку головы. Согните колени, обхватите стопы руками и тяните колени к полу. Затем руками можно энергично массировать внутреннюю сторону бедер движениями от паха к коленям. В заключение по возможности осторожно прижмите бедра и колени руками к полу. Выполняйте позу и дышите ровно и равномерно, как если бы дыхание осуществлялось сквозь все тело. Если хотите, можете наклониться вперед от тазобедренных суставов, это усилит растяжку. Угловая сидячая поза (Упавишта Конасана) Угловая сидячая поза похожа на позу бабочки. Она также растягивает приводящие мышцы внутренней стороны бедра и подколенные сухожилия, а также раскрывает задние стороны ног и поясницу. Начинаем сидя на полу, с прямыми ногами, вытянутыми вперед (если необходимо, под таз подложите подушечку, чтобы избежать округления поясницы). Раздвиньте ноги, не сгибая их, и расположите симметрично относительно центра тела. Колени и пальцы ног направлены вверх, внутренняя сторона колен прижата к полу. Поставьте руки на пол за бедрами и приподнимите на мгновение таз. Вытяните ноги еще немного дальше, выравнивая таз и выпрямляя поясницу. Затем опуститесь на пол и сядьте плотно на седалищные кости, руки положите на ноги. Теперь положите руки на пол между ногами. Приподнимите поясницу и наклонитесь от тазобедренных суставов, переступая руками вперед. Туловище тянется вперед, коленные чашечки и пальцы ног направлены точно вверх. Наклонитесь столько, сколько сможете, утвердитесь в позе и дышите. Снимите напряжение с живота и растягивайте заднюю часть ног к пяткам, поясницу держите прямо. Почувствуйте, как при движении таза вперед крестец поднимается, а лобковые кости сдвигаются вниз, к полу, располагаясь между бедрами. Выполняйте упражнение в течение нескольких дыхательных циклов, снимая напряжения и углубляя позу. Затем ноги медленно расслабьте и сведите вместе. Растяжка внутренней стороны бедра у стены Эта растяжка похожа на угловую сидячую позу. Она особенно подходит тем, у кого закрепощены мышцы поясницы и внутренних сторон бедер, и тем, кому трудно сидеть прямо, когда ноги разведены в стороны. Когда спина и поясница лежат на полу, сила тяжести увеличивает угол разведения ног и мягко растягивает приводящие мышцы. Начните с того, что сядьте около стены, прислонившись к ней бедром и плечом. Руки поставьте на пол сзади. Для того чтобы войти в позу отклонитесь назад, подтяните колени к груди и поднимите ступни. Теперь повернитесь так, чтобы лечь на пол около стены копчиком к стене, а голову удалите от стены. Вытяните ноги по стене вертикально, спина лежит на полу. Подложите ладони с переплетенными пальцами под голову и шею. Локти разведите в стороны. Раскройте плечи. Затем раздвиньте ноги в стороны, не отводя их от стены. Расслабьтесь и опустите ноги в стороны, к полу под действием собственного веса, растягивая при этом внутреннюю сторону бедер. Избегайте напряжения в спине и коленях, если испытываете неудобство в коленях, слегка их согните. Для усиления эффекта удлините позвоночник и прижмите седалищные кости к стене, удлиняйте заднюю часть ног и отдаляйте пятки от таза. Держите колени и пальцы ног перпендикулярно стене, не позволяя им поворачиваться вверх или вниз. Утвердитесь в позе и дышите. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения по мере приобретения опыта. После нескольких повторов позы вы научитесь расслабляться глубже. Выходя из позы, поднимите и соедините ноги на стене, подтяните колени к груди, соскользнув стопами вниз по стене. Расслабьтесь, снимая напряжение с ног, поясницы и колен. В конце перекатитесь на бок и выйдите из позы.