👨‍🎓Студенческий образ жизни ассоциируется с высоким и неупорядоченным темпом жизни, частыми стрессами и бессонными ночами.

Все это вместе с нерегулярностью приема пищи отрицательно влияет на организм в целом и особенно на ЖКТ. И если о необходимости приема пищи и ее количестве сигнализирует периодически возникающее чувство голода, то о качестве питания у большинства студентов не возникает даже мысли. К этому часто добавляется острая нехватка времени, лень или неумение готовить для себя, стремление сэкономить на питании.
Рацион студентов в основном строится на продуктах быстрого приготовления, бутербродах и продукции фастфуда🍟, которые зачастую запиваются сладкими газированными напитками, пивом, энергетическими напитками, кофе.
Такое питание способствует развитию гастритов с частыми обострениями, снижению работоспособности, авитаминозам, нарушению развития организма, которое еще продолжается в этом возрасте. Вместе с тем, правильная организация питания студентов достаточна проста и не требует больших затрат времени и финансов. Следует осознавать, что питание в студенческие годы во многом определяет состояние здоровья в последующие периоды жизни.
Правильное питание студентов базируется на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем организм студентов всеми необходимыми веществами. Пища должна включать натуральные продукты — нежирное мясо, рыбу, сыр, творог, молочнокислые продукты, сливочное масло, каши, овощи, фрукты. Даже при наличии минимальных кулинарных навыков из них можно готовить сытные блюда. К тому же, в век информационных технологий, можно легко найти массу рецептов на любое сочетание продуктов и любой сложности.
Рациональное питание студентов должно строиться на следующих принципах:
🔺Как минимум три приема пищи с 1-2 дополнительными перекусами, что позволяет обеспечить хорошую усвояемость пищи и не допустить накопления жира в организме. Ориентироваться следует на 3-часовой перерыв в приеме пищи.
🔺Утренний прием должен обеспечить организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимы углеводы и быстроусвояемый белок. Лучше всего для этой цели подходят каши (гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная), в которые можно добавить немного сливочного масла, зелени, овощей, сухофруктов. В качестве белкового продукта лучше выбирать куриные яйца, из которых можно очень быстро приготовить омлет (с добавлением сыра, овощей), яичницу или просто отварить их. Очень полезен творог с нежирной сметаной и фруктами. Готовить такие блюда чрезвычайно просто.
🔺Из напитков для утра подойдут чай, кофе с молоком, соки. Старайтесь не пропускать завтрак и не заменять его чашкой чая или кофе с булочкой.
🔺Правильное питание предусматривает, что обед должен обязательно содержать горячую, термически обработанную твердую или жидкую пищу. Теплая еда более полноценно усваивается организмом, поэтому питательные вещества быстрее попадают в кровь. Лучше, чтобы обед по возможности содержал первое блюдо. Для этой цели оптимально подходят супы на различных бульонах. Необходимо включать на обед белковые продукты в виде мяса, рыбы с овощами/овощным салатом. Мясо лучше сочетать с овощами и необязательно с сырыми.
🔺Ужин должен быть за 2,5 или 3 часа до сна. Не заменяйте все приемы пищи обильным ужином – это вредно для вашего здоровья. Подойдут любые молочные продукты, сыр, куриная грудка, рыба, овощные салаты, с добавление растительных масел, фрукты.
❗Если необходимо позаниматься допоздна — старайтесь больше ничего не есть или, если появился сильный аппетит, принять натуральный йогурт или кефир.
Несколько слов о перекусах. Не используйте для этих целей хлебно-колбасные бутерброды с маслом и сыром. Во-первых — это питание всухомятку, во-вторых, таким образом, вы пытаетесь заменить один из приемов пищи. Для этих целей лучше использовать йогурт, кефир или ряженку, фрукты.
🔺Не забывайте о физической активности. Физические упражнения положительно влияют на процесс пищеварения и умственной активности.
🙇‍♂Несколько слов о питании во время сессий при повышенной умственной нагрузке. Кроме рационального питания необходимо употреблять продукты, улучшающие работу головного мозга и продукты, оказывающие антистрессовое действие. Прежде всего, это горький шоколад (72-74 % какао) в количестве 25-30 г/сутки, имеющий невысокий гликемический индекс (около 30), который быстро повышает в крови уровень сахара, способствует выработке эндорфина (гормона радости) и благоприятно влияет на функцию головного мозга (улучшает мозговой кровоток, память и концентрацию, повышает работоспособность).
Также полезны в этот период мёд с грецкими орехами и бананы, богатые дофамином, дающие легкий релаксирующий эффект и улучшающие ночной сон. Не следует в этот период злоупотреблять кофе, чаем, энергетическими напитками, которые оказывают краткосрочное действие, а в дальнейшем в условиях повышенной работы мозга приводят к торможению ЦНС, усталости, нарушению ритма сна и бодрствования.
☕Кофе желательно употреблять только в первой половине дня (1-2 чашки) и только натуральный.
🥛Обязательно выпивайте на протяжении дня 1,5-2 литра очищенной/минеральной питьевой воды. Не лишним в этом периоде будет и прием витаминно-минеральных комплексов, а также утренняя гимнастика и пешие прогулки.
Если студент правильно организует свое питание и придерживается таких несложных принципов с самого начала самостоятельной жизни, то потом ему не придется обращаться к врачам с нарушениями в работе ЖКТ.
🥗Разрешенные продукты
Диета для студентов включает широкий набор натуральных продуктов:
🔺Супы на различных бульонах с добавлением овощей и цельнозерновых круп.
🔺Любую рыбу и морепродукты: кальмары, мидии, крабы креветки, морскую капусту.
🔺Хлеб ржаной/зерновой с отрубями, хлебцы из цельного зерна.
🔺Нежирные сорта мяса (курица и индейка, говядина, кролик), колбасные изделия, мясную тушенку.
🔺Крупы, преимущественно цельнозерновые (рис коричневый, гречка, перловка, пшено, овсяная крупа), макароны из муки грубого помола.
🔺Куриные яйца в любом виде. Омлеты полезно дополнять грибами, сыром, зеленью и овощами.
🔺Умеренно жирные молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, брынза, сливочное масло, сметана, сливки, кефир, молоко, ряженка, йогурт).
🔺Растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное) кунжутное.
🔺Свежеприготовленные соки, травяной/зеленый чай с имбирем и лимоном, настой плодов шиповника, минеральная вода.
#АрсеналМС #Арсенал_МС #ОМС #ПолисОМС #Здоровье #Питание