МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ - «ДВОЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ»

Метод “двойной прогрессии” заключается в том, что от тренировки к тренировке вначале постепенно увеличиваете число повторов в упражнении, а затем вес штанги. Сначала атлет выполняет рабочие подходы с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведет их количество до максимального для данного упражнения. Затем он прибавляет на спортивный снаряд вес, соответствующий 3-5% от рабочей нагрузки и все начинается заново, с минимального числа повторов.
К примеру, атлет должен выполнить один подход в 8—12 повторениях сгибаний рук со штангой весом 50 кг. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (50х8 означает один подход в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
1 НЕДЕЛЯ – понедельник (50х8), среда (50х9), пятница (50х10)
2 НЕДЕЛЯ – понедельник (50х11), среда (50х12), пятница (55х8)
3 НЕДЕЛЯ – понедельник (55х9), среда (55х10), пятница (55х11)
4 НЕДЕЛЯ – понедельник (55х12), среда (60х8), пятница (60х9)
И ТАК ДАЛЕЕ.
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. При этом необходимо также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда нужно выполнить 3 подхода по 8—12 повторений сгибаний рук со штангой весом 50 кг:
1 НЕДЕЛЯ – понедельник (50х8, 50х8, 50х8), среда (50х10, 50х9, 50х8), пятница (50х11, 50х10, 50х9)
2 НЕДЕЛЯ – понедельник (50х12, 50х11, 50х10), среда (50х12, 50х12, 50х11), пятница (50х12, 50х12, 50х12)
3 НЕДЕЛЯ – понедельник (55х8, 55х8, 55х8), среда (55х10, 55х9, 55х8), пятница (55х11, 55х10, 55х9)
4 НЕДЕЛЯ – понедельник (55х12, 55х11, 55х10), среда (55х12, 55х12, 55х11), пятница (55х12, 55х12, 55х12)
И ТАК ДАЛЕЕ.
За счет метода наращивания нагрузки в тренировках спортсмена, не употребляющего анаболические стероиды, «двойной прогрессии» можно стабильно развивать силу и мышечную массу.