Железо - полезный элемент в вашем организме!

🔶 Общая характеристика железа Fe
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенке и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
🔶 Суточная потребность в железе
Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).
Потребность в железе возрастает для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.
🔶 Усваиваемость железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
🔶 Полезные свойства и влияние железа на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
🔶 Признаки нехватки железа:
- слабость, утомляемость
- головные боли
- повышенная возбудимость или депрессия
- сердцебиение, боли в области сердца
- поверхностное дыхание
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка
- подверженность частым инфекциям
🔶 Признаки избытка железа:
- головные боли, головокружения
- потеря аппетита
- падение артериального давления
- рвота
- понос, иногда с кровью
- воспаление почек
🔶 Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
🔶 Почему возникает дефицит железа
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.
Сохраните себе на стену, чтобы не потерять, эта информация может пригодиться вам или вашим друзьям!
#ЗдоровоеПитание_КлубМаматова