Подсказки по становой тяге от команды Juggernaut

Перевод : Владимир Бастион
Развитие силы срыва с пола
B. Little: По моему мнению, силу срыва с пола лучше всего развивают многоповторные олимпийские приседания и гуд монинги с безопасным грифом, подвешенным на цепях. Приседания развивают мышцы кора, квадрицепсы и поясницу как никакое другое упражнение, которое я когда-либо делал. При выполнении гуд монингов с безопасным грифом ваше туловище и ноги в нижней позиции должны быть под углом почти 90º; никогда не проверяйте свой максимум в этом упражнении.
D.Green: Для силы срыва с пола я предпочитаю тянуть на разы в диапазоне 1-5 повторений стоя на полу, и несколько повторений стоя на подставке 3-4 дюйма.
E. Lilliebridge: Я всегда включаю в тренировки упражнения для верхней и нижней части пресса и могу сказать, что это помогает мне оставаться напряжённым в нижней точке и поддерживать скорость на протяжении всего движения.
- Подъемы ног, лежа на скамье. Можете использовать утяжелители, закреплённые на лодыжках. Очень хорошо развивает нижнюю часть пресса.
- Подъёмы туловища из положения лёжа. Можете использовать гантель, чтобы сделать упражнение тяжелее и развить больше силы.
- При выполнении становой тяги я люблю надевать пояс повыше. Это обеспечивает более вертикальное положение, и я могу действительно сильно упереться в пояс и развить более высокую скорость и поддерживать лучшую позицию для тяги.
C. Smith: Тяга, стоя на подставке 3 дюйма – моё любимое упражнение для развития силы срыва с пола. Не используйте слишком высокую подставку, потому что в данном случае ваше положение будет слишком далёким от стартового. Использование жгутов/цепей и реверсивных жгутов научит вас применять максимальную силу с самого начала, в противном случае вам не хватит импульса, чтобы дотянуть штангу до локаута.
Развитие силы в локауте
B. Little: Моими любимыми упражнениями являются выпады со штангой и glute bridges. Выпады, при правильном выполнении, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела. Glute bridges могут заставить некоторых покачать головой, но вот факт о локауте в становой - большинство людей не знают, как включить в работу ягодицы! Мои ягодицы не являются большими, но у меня сильный локаут. Это потому, что я знаю, как заставить их работать. Эти упражнения можно делать на любой тренировке нижней части тела.
D.Green: Для развития специальной силы ягодиц определенно хорошо помогает тяга в стиле сумо И тяга с 4-дюймовых подставок. Здесь, как правило, я работаю в «тройках».
E. Lilliebridge: Мне нравится включать в тренировки тяжелую подсобку для спины. Я чувствую, что эти упражнения определенно помогли моему локауту.
- Тяга к подбородку со штангой или на блоке, она действительно сильно нагружает трапециевидные мышцы, и вы почувствуете это, когда будете тянуть вес/отводить плечи назад, и будете чувствовать, что они позволяют вам делать это быстрее с более тяжёлым весом.
- Тяги штанги в наклоне, обычно мне нравится делать их без кистевых лямок с грифом для становой, чтобы укрепить хват, но если вы действительно хотите максимального развития середины/низа спины, то можете использовать лямки в последних тяжелых подходах, так как это позволит вам поднимать более тяжелый вес, не волнуясь о хвате. Это увеличит силу вашей спины, как ничто другое. Вы почувствуете это протяжении всего подъёма, когда будете тянуть.
C. Smith: Glute bridges и тяговые гиперэкстензии – отличные дополнительные упражнения для развития силы ягодиц и бедер, необходимой для хорошего локаута. Я никогда не использовал тяги со стоек и не являюсь их сторонником, из-за отдалённой стартовой позиции для этой точки тяги. Самая важная вещь, которую вы можете сделать для сильного локаута – развивать силу и СКОРОСТЬ отрыва от пола.