ПРАКТИКА - САМОПОМОЩЬ

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ - способствуют нормализации состояния вегетативной нервной системы, замедлению сердцебиения, что незаменимо в профилактике страха и тревоги. Также подобные упражнения снижают интенсивность переживаемых эмоций в случае их возникновения. И дыхательные упражнения дают силу и энергию на весь день.
Представляем Вашему вниманию несколько эффективных техник дыхательной саморегуляции. Применяйте и вы почувствуете улучшения вашего здоровья и прилив сил.
«ВЫРАВНИВАНИЕ ДЫХАНИЯ»
• Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
Повторите эту процедуру шесть раз. Вы убедитесь, что ваше состояние станет более спокойным.
«БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ»
Надо положить одну руку на живот, другую на грудь. На входе ощутите, как надувается живот под вашей рукой. Можно представить, что ваш живот – это шар, который наполняется воздухом с каждым вдохом. Рука на груди должна двигаться лишь незначительно.
На выдохе ощутите, как ваш живот сдувается – рука опускается. Рука на груди практически не двигается. «Вверх – вниз», «вверх – вниз». Дышите, следите за руками.
В ходе упражнения дыхание происходит с помощью диафрагмы. Достаточно 40 таких движений, чтобы состояние сменилось на спокойное.
«ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»
Закройте глаза и представьте себе, что вы вдыхаете одной ноздрей, а выдыхаете через другую и так далее, попеременно:
1) вдох через левую ноздрю — выдох через правую;
2) вдох через правую ноздрю — выдох через левую;
3) вдох через левую ноздрю — выдох через правую;
4) вдох через правую ноздрю — выдох через левую;
5) вдох через обе ноздри — выдох через обе ноздри. Затем начните все сначала.
К этому упражнению вы можете прибегать во многих ситуациях и совершенно незаметно для окружающих. Сосредоточенность на представлении процесса дыхания помогает отключиться от окружающего мира и перевести внимание вовнутрь, что способствует расслаблению.
«ЦВЕТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Подумайте, с каким цветом у вас ассоциируется спокойствие? Примите максимально удобную и расслабленную позу и сконцентрируйтесь на дыхании. Когда дыхание станет спокойным и ровным, представьте, что с каждым вдохом в вас вливается энергия спокойствия, окрашенная в тот цвет, с которым у вас это состояние ассоциировалось. Такое дыхание может продолжаться в течение 1-2 минут.
Далее можно подумать о цвете, с которым ассоциируются беспокойство, тревога. И повторить дыхательное упражнение, представив, как после «цветного» вдоха следует выдох, окрашенный в цвет беспокойства и тревоги.
«ШАР»
Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик.
Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центре вашего живота к горлу.
Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.
Вдох - медленно и плавно поднимается вверх, выдох - мягко и плавно опускается вниз.
«ДЫХАНИЕ ТЕЛОМ»
Существует физиологическая закономерность: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.
Сядьте поудобнее, не скрещивая руки и ноги. Поставьте стопы полностью на пол, ощутите опору под ногами. Прикройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Почувствуйте, как воздух проходит через носоглотку, идет вниз в легкие, окружает их и возвращается снова вверх и наружу. Когда он выходит, представляйте себе, что он уносит с собой Ваше напряжение, тревогу.
Сосредоточьте ваше внимание на кисти правой руки. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в кисти есть множество мелких пор, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Тепло, холод, легкость, тяжесть? Отметьте эти ощущения.
Выделите на данное упражнение 3-5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи.
Особенно важно сконцентрироваться на проблемных участках тела: область лба, нижней челюсти, плечевого пояса, крестцового отдела и пр. Представьте, что Вы дышите через этот участок тела, поток воздуха входит туда, распространяется по всей области и с выдохом уходит, снимая зажатость мышц.
Закончив, вернитесь к своему обычному дыханию, подышите так несколько минут.
Предложенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом количестве. Регулярная каждодневная практика дыхательных упражнений позволяет успешно бороться с переутомлением, стрессом, улучшить интеллектуальную деятельность, восстанавливать и поддерживать на должном уровне ресурсы вашего организма в целом. Некоторые из техник можно выполнять, для борьбы с бессонницей, применяя их перед сном. Некоторые из техник можно выполнять, непосредственно находясь в стрессовой для вас ситуации в качестве скорой помощи.
Желаю Вам успехов! Да прибудет с Вами Свет и Любовь!
#ИвановаИрина #Практика Самопомощь #5марта17