Как максимально полезно приготовить пшенную кашу

Мне посчастливилось – в детстве я ела самую вкусную пшенную кашу – на молоке, сладкую, рассыпчатую, с топленым маслом, приготовленную в русской печи. Больше мне не довелось есть такой нигде. Могла бы приготовить сама – да печки русской нет. А в духовке, как ни старайся – все не то.

Признаюсь честно: я тогда не связывала солнечную крошечную крупу с просяными метелками, на которых зернышки в плотной рыжей оболочке. Метелки встречала на вениках и уж никак не сопоставляла их с ароматной кашей. Однако, просо – одна из самых первых культур, которая были одомашнена человеком, – для разных целей, в том числе и для еды. На какое-то время пшенка совсем исчезла из нашего рациона, была вытеснена более модными, разрекламированными киноа, чиа, амарантом. А зря. Не гречневая или рисовая, а обычная пшенная каша была в течение многих веков на Руси праздничным блюдом. Даже привыкшим к хорошей пище соловецким монахам лучший в году обед на первый день Пасхи подавался именно с ней. Да-да, семга со сметаной, щи с палтусом и пшенная каша с молоком.

В чем особенность пшена

Пшено – крупа особенная. Помимо того, что в ней абсолютно отсутствует глютен, у пшена низкий гликемический индекс. Блюда из этой крупы рекомендованы как людям, исключающим из питания глютеносодержащие продукты, так и диабетикам. Пшено довольно калорийная крупа, но при этом не способствует отложению жира.

Если рассматривать особенности пшена в кулинарии, крупа эта замечательна тем, что впитывает все вкусы и ароматы сопутствующих продуктов. Молочные продукты, мясо, птица, овощи – все прекрасно соседствует с пшенкой. Поэтому, несмотря на основную популярность в качестве каши, пшено добавляют в супы, голубцы, начинку для пирогов, запеканки. А какие вкусные и пушистые блины на пшенной каше!

Польза пшена

Еда полезна любая, если нет никаких противопоказаний. Главное, во всем знать меру. И тогда содержащиеся витамины и микроэлементы в пшене, – а ими крупа довольно богата, – принесут только пользу. Витамины Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9 улучшат память и настроение, стабилизируют давление, помогут коже и волосам быть здоровыми и крепкими. А человеку выглядеть моложе и привлекательнее. Витамин К, который содержится только в пшене (если сравнивать с другими крупами) помогает правильно усваиваться кальцию. Кальций, тоже, кстати, есть в пшене, хоть и в небольшом количестве. Витамин К поддерживает сосуды и сердце, нервную систему, работу мозга, повышает иммунитет. Фтор, железо, магний, кремний, марганец, кальций, медь, калий – большой список содержащихся в просе микроэлементов – помогают костям быть крепкими, а зубам здоровыми. Регулярное употребление блюд из пшена нормализует работу кишечника, обмен веществ, укрепит память и улучшит настроение. Блюда из пшенка полезны, но питаться только одной пшенной кашей вряд ли целесообразно. Есть и определенные ограничения.

Кому нельзя есть пшено, кому ограничивать, калорийность пшена

Пшено-просо в списке калорийности занимает если не первое место, то уверенно входит в тройку самых калорийных круп. Все зависит от того, как блюдо приготовлено и, чем приправлено. Поэтому при подсчете съеденных калорий нужно знать, что 100 г пшенной каши на воде потянут на 348 ккал. Для сравнения – те же 100 г зеленой вареной гречки 110 ккал. Но! Если сварить не густую пшенную кашу на молоке и приправить сливочным маслом – в 100 г такой каши будет примерно 110 ккал. Все просто – на 200 мл молока потребуется 1 ст. ложка крупы, а значит и калорий от крупы совсем мало. Так что задумайтесь, какая каша будет полезнее с точки зрения питательных веществ и потребляемых калорий.

Во всем должна быть мера – это главное правило еды. Нельзя от чего-то отказываться без особых на то причин и заболеваний. Так же, как и налегать на тот или иной продукт. Пользы от чрезмерного употребления точно не будет. В пшене, например, содержатся вещества, ограничивающие всасывание йода. Но вред от пшенной каши будет только в том случае, если есть пшенку с утра до вечера. Поэтому врачи аккуратно советуют употреблять пшенную кашу с осторожностью людям с пониженной функцией щитовидной железы. Точно такие же рекомендации людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Не часто, но бывает аллергия на безобидную пшенную кашу. В этих случаях, конечно, крупу нужно полностью исключить из меню.

Что готовят из пшена

Пожалуй, первое, что приходит на ум, – каши. На моей памяти из детства – молочная вязкая каша-«размазня», молочная рассыпчатая из печи, каша с тыквой. Их все знают и сегодня. Практическая забытое блюдо, походное, «два в одном» – это пшенная сливная каша. Кашу варят в большом объеме воды вместе с картофелем. Крупяной отвар сливают вместе с картошкой и частью пшена и заправляют растительным маслом. Это – суп. А оставшееся пшено – кашу, – также заправляют маслом и получают второе блюдо. Очень удобно сварить на костре. Но не только кашами ограничиваются возможности применения пшена в кулинарии. Крупу добавляют вместо риса в голубцы, готовят из нее запеканки в сочетании с овощами – идеальные блюда для правильного питания. В легкие и сытные салаты пшено добавляют вместо кус-куса. Блины, оладьи, лепешки готовят как из пшенной каши, так и из пшенной муки. Для детского питания выпускают пшенные хлопья. Кстати, их можно использовать и в различной выпечке.

Особенности приготовления некоторых блюд: опасности, хитрости

Самая большая неприятность, какая может случится с блюдами из просяной крупы, – они могут горчить. Все потому, что пшено содержит в составе довольно много растительных жиров, которые при взаимодействии с кислородом окисляются и приобретают прогорклый привкус. Чем дольше лежит зерно – тем больше горечи. Убрать горечь довольно просто. Пшено перед готовкой нужно тщательно промыть: вся горечь – в тонкой пленочке на поверхности крупы. Три-четыре раза промыть пшено холодной водой, потом обдать кипятком и последний раз – холодной водой.

Можно промыть несколько раз крупу холодной водой, затем засыпать пшено в кипяток, довести до закипания и слить воду. Промыть. Самое беспроблемное блюдо из просяной крупы – жидкая каша. Достаточно соблюсти соотношение жидкости и крупы – на 1 стакан пшена 3 стакана воды или молока. Сложнее приготовить кашу рассыпчатую. Крупа так и норовит из желаемых «зернышко к зернышку» сплотиться в единый комок. И что с этим делать, если нам нужно добавить крупу в мясной фарш, или приготовить салат, да и просто подать на гарнир? Соотношение крупы и жидкости для рассыпчатой пшенки 1:2 – на 1 стакан крупы 2 стакана воды или молока. Готовой каши будет 4 стакана. 1. Для того, чтобы сварить пшено рассыпчатой кашей, крупу нужно перед готовкой промыть с горячей водой и затем обжарить. 2. В кастрюле с толстым дном разогреть кусочек сливочного масла (или налить растительное) и при непрерывном помешивании обжарить пшенку в течение 1–2 минут. Следить, чтобы крупа не подгорела, иначе снова будет горчить. 3. Промытую и обжаренную крупу залить водой в соотношении – на 1 стакан пшена 2 стакана воды. Довести до закипания и варить на среднем огне 10 минут с открытой крышкой. 4. Как только вода сравняется с уровнем крупы, выключить огонь и накрыть кастрюлю крышкой. Оставить под закрытой крышкой на полчаса. А еще лучше снять с плиты и укутать толстым полотенцем или пледом. Каша упреет, будет рассыпчатой. Обязательно по готовности взрыхлите пшенку вилкой. Пшено уникальная крупа и в зависимости от соотношения жидкости, можно получать разную текстуру и готовить совершенно разные по характеру блюда.

Как готовить блюда из пшена максимально полезно

Блюда из любых круп станут гораздо полезнее, если сочетать их с овощами. Пшено – не исключение. Во-первых, сразу уменьшается калорийность блюда (каша из одного пшена гораздо сытнее), а во-вторых, повышается содержание витаминов, минералов, полезной клетчатки. В основе таких блюд – рассыпчатая пшенная каша.

Пшенная каша с кольраби и карри

Каша с тыквой – это, пожалуй, самое привычное, что мы знаем из сочетания пшена с овощами. Но почему не попробовать заменить тыкву кольраби, а яркий цвет придать, добавив порошок карри? Можно использовать и зелень – листья кольраби, мангольда, шпината, кейла. Класть или не класть перец – это дело вкуса. Но блюдо с небольшой остринкой становится гораздо ярче.

Пшенная каша с кольраби и карри Для приготовления пшенной каши с кольраби и карри нужно: * 1 стакан пшена * 2 ст. ложки растительного масла * 1 ст. ложка порошка карри * 1 небольшая луковица * 3 зубчика чеснока * 1 маленький красный перец чили * 1 ¼ ч. ложки соли * 170 г кольраби * листья кольраби, мангольда, шпината или кейла * соль по вкусу 1. Сварите рассыпчатую пшенную кашу из 1 стакана пшена и 2 стаканов воды, соли по вкусу. Разрыхлите вилкой. 2. Лук нарежьте кубиками, чеснок и перец чили измельчите. 3. Кольраби нарежьте кубиками со стороной 1 см. 4. Зеленые листья нарежьте полосками шириной 1–1,5 см. 5. В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло и добавьте порошок карри, перемешайте, чтобы он растворился в масле. 6. Добавьте лук и готовьте 2–3 минуты, пока лук не станет мягким. 7. Добавьте измельченный чеснок и перец чили. Посолите и готовьте примерно 1 минуту, пока чеснок не начнет пахнуть. 8. Положите нарезанную кольраби и готовьте 2 минуты. 9. Добавьте нарезанные листья и готовьте 2–3 минуты, пока она не начнет увядать. 10. Добавьте рассыпчатую пшенку, перемешайте и прогрейте пшенную кашу с кольраби и карии около 3 минут. Снимите с огня. Готовое блюдо попробуйте на вкус, при необходимости досолите.

Салат из пшена и киноа с горошком и мятой

Вы любите не только пшено, но и киноа, и не знаете, что предпочесть? Оба полезных зерна прекрасно совместятся в одном салате. А легкая обжарка подчеркнет ореховых вкус и придаст приятную хрустящую корочку. Горошек и мята добавят свежести. И этот салат вам точно полюбится.

Салат из пшена и киноа с горошком и мятой Для приготовления салата из пшена и киноа с горошком и мятой нужно: * 1 стакан приготовленного киноа * 1 стакан вареного рассыпчатого пшена * 50 мл растительного масла для жарки * 150 г мороженого зеленого горошка * 2 стебля зеленого лука * листья шпината, кейла * 5–6 веточек свежей мяты * 1/2 ст. ложки белого винного уксуса * 1 ст. ложка лимонного сока * 1/2 ч. ложки меда * 2 ст. ложки оливкового масла * щепотка хлопьев красного острого перца * соль по вкусу 1. Сварите рассыпчатую пшенную кашу. Отварите киноа. 2. Разложите зерна на бумажном полотенце и оставьте подсохнуть на 1 час. 3. Приготовьте миску с ледяной водой. 4. В кастрюле доведите воду до закипания, посолите и отварите горошек в течение 4–5 минут после закипания. 5. Слейте горячую воду через дуршлаг и опустите горошек в ледяную воду на 7–8 минут. Затем горошек достаньте из воды и обсушите. Совет. В воду можно положить кубики льда. 6. В сковороде разогрейте растительное масло и поочередно обжарьте пшенку и киноа до хруста и румяного цвета. Остудите на бумажном полотенце. Совет. По желанию крупу можно не обжаривать, а сразу отварную и охлажденную положить в салат. 7. Приготовьте заправку – соус винегрет. В небольшой миске смешайте уксус, лимонный сок и мед. Медленно влейте оливковое масло, взбейте вилкой или венчиком. Приправить солью и хлопьями красного перца. 8. Нарежьте полосками зеленые листья, мяту, тонко нарежьте зеленый лук. 9. В большой миске смешайте просяную крупу, киноа, нарезанные зеленые листья, горошек, мяту, зеленый лук. Полейте винегретом. Приправьте по вкусу солью и сразу подавайте.

Голубцы из пекинской капусты с пшеном

Если заглянуть в историю, то первые голубцы в России готовили не с рисом, а с пшеном. Капуста, конечно, была белокочанная. Для голубцов брали капусту с тонкими, нежными листочками, сейчас такую еще нужно поискать. Пекинская (китайская, салатная) капуста оказалась прекрасной альтернативой. Замена в данном блюде риса на пшено – замечательный способ для диабетиков снизить гликемический индекс.

Голубцы из пекинской капусты с пшеном Для приготовления голубцов из пекинской капусты с пшеном нужно: * 1 кочан пекинской капусты * 600 г мясного фарша * 1/2 стакана пшенной крупы * 2 средние моркови * 2 небольшие луковицы * 3–4 ст. ложки растительного масла для обжарки * 2 ст. ложки томатной пасты * соль, молотый черный перец, лавровый лист – по вкусу 1. Подготовьте пшенку – промойте в нескольких водах, затем запустите в кипяток, снова доведите до закипания. Слейте воду и еще 2 раза промойте крупу в холодной воде. 2. Пекинскую капусту разберите на листья, отрежьте самые толстые нижние части. 3. Подготовьте миску с холодной водой. 4. В кастрюле вскипятите воду и опустите листья на 2 минуты. Достаньте и опустите листья в холодную воду, остудите. Затем достаньте и обсушите полотенцем, можно бумажным. 5. Лук нарежьте на четверть кольца, морковь нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке. 6. На растительном масле пассеруйте лук и морковь до мягкости, в конце добавьте томатную пасту. Посолите, поперчите по вкусу. 7. Мясной фарш смешайте с пшеном, посолите, поперчите. 8. На каждый лист кладите 1 ст. ложку начинки и заверните голубцы. Количество начинки сопоставляйте с размером капустного листа. 9. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте каждый голубец с каждой стороны до румяной корочки. 10. На дно посуды, в которой будут готовиться голубцы, положите половину пассерованных моркови с луком. Выложите на пассеровку голубцы, а сверху оставшиеся лук и морковь. 11. Налейте немного горячей воды, чтобы она только слегка прикрыла верхние голубцы. Накройте крышкой посуду, в которой готовятся голубцы. На огне чуть выше среднего доведите до закипания. Убавьте огонь и тушите на медленном огне 40–50 минут. Подавайте голубцы со сметаной.

Запеканка из пшена с брокколи и сыром чеддер

Готовка в «одной кастрюле» хороша тем, что в одном блюде объединяются все необходимые витамины, белки, углеводы, одновременно все готово и можно подавать на стол. И готовить просто, и польза максимальная. Вот, к примеру, как эта запеканка – полноценное, полезное блюдо для всей семьи. Общее время приготовления с учетом варки пшена, подготовки других ингредиентов и запекания – примерно 45 минут. Чтобы было быстро, точно выполните последовательность действий.

Запеканка из пшена с брокколи и сыром чеддер Для запеканки из пшена с брокколи и сыром чеддер нужно: * 4 маленьких кочана брокколи * 1 ½ ст. ложки оливкового масла * 2 ч. ложки соли * свежемолотый перец * 1 стакан пшена * 3 зубчика чеснока * 1 ст. ложка сливочного масла + 1 ст. ложка масла для пшена * 1 стакан молока * 1/2 ч. ложки сушеного тимьяна * 230 г сыра чеддер 1. Духовку включите на разогрев до 230 градусов. 2. Подготовьте пшено – несколько раз промойте кипятком и еще раз промойте. Запустите в кипящую воду (2 стакана воды), положите сливочное масло и варите после закипания 10. минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой на 15 минут. 3. Промойте и разделите брокколи на небольшие соцветия, сложите в миску. 4. Полейте брокколи оливковым маслом, посыпьте 1/2 ч. ложки соли, поперчите. 5. Выложите брокколи на противень и запекайте 15 минут. По готовности снизьте нагрев духовки до 195 градусов. Совет. Противень застелить бумагой для выпечки. 6. Измельчите чеснок. 7. В сотейнике на среднем огне разогрейте сливочное масло и положите чеснок. Прогрейте 1 минуту. 8. Влейте молоко, добавьте 1 ч. ложку соли, тимьян и доведите до закипания. 9. Добавьте 160 г сыра, перемешайте и прогрейте, пока сыр не расплавится. 10. Готовое пшено (попробуйте, может нужно досолить) переложите в форму для запекания и добавьте брокколи. 11. Залейте запеканку из пшена с брокколи и чеддером соусом, перемешайте и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте при температуре 195 градусов 15 минут.

Пшенные лепешки с морковью и шпинатом

Одни из самых вкусных и ароматных блинов – на пшенной каше. Но все же это хлопотно – варить кашу, ставить опару, долго ждать пока поднимутся. Да и присутствие пшеничной муки обычно настораживает приверженцев правильного питания. Но есть вариант, как почувствовать волшебный ореховый аромат поджаренного пшена с гораздо меньшими трудозатратами. Безглютеновые лепешки из пшенной крупы получаются восхитительно ароматными, с хорошей текстурой. Морковь и шпинат добавляют витаминов и клетчатки, «разбавляют» калории и делают блюдо еще полезнее. И обратите внимание на карри – это тоже очень полезный ингредиент. Лепешки можно запечь в духовке или пожарить на сковороде.

Пшенные лепешки с морковью и шпинатом Для пшенных лепешек с морковью и шпинатом нужно: * 1/2 стакана пшена * 1 стакана воды * 1 ст. ложка оливкового масла * 1 лук шалот * 100 г шпината * 1 средняя морковь * 1 зубчик чеснока * 1 ч. ложки карри * 30 г греческого йогурта * 1 яйцо * 6 веточек кинзы * соль, черный молотый перец по вкусу * для подачи подсоленный греческий йогурт, с хлопьями перца чили, цедрой лимона или лайма. 1. Разогрейте духовку до 180 градусов и застелите большой противень бумагой для выпечки. 2. Промойте и обдайте кипятком пшено для удаления горечи. 3. Вскипятите воду, подсолите и запустите крупу. Варите после закипания 10 минут и снимите с огня. Оставьте под крышкой на 15 минут. 4. Морковь натрите на крупной терке, шпинат нарежьте на тонкие полоски. 5. Лук шалот мелко нарежьте, чеснок измельчите. Нарежьте кинзу. 6. Масло разогрейте на сковороде на среднем огне и положите в сковороду лук шалот. Готовьте, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты. 7. Положите к луку морковь и шпинат, готовьте все вместе 2 минуты. 8. Добавьте чеснок и карри, соль, молотый перец и прогрейте примерно 30 секунд. Переложите к пшену, перемешайте. 9. Слегка взбейте яйцо и добавьте к пшену яйцо, йогурт, хорошо перемешайте. 10. Руками сформируйте пшенные лепешки толщиной примерно 1 см. Положите лепешки на противень. 11. Верх лепешек смажьте кисточкой оливковым маслом, запекайте 25–30 минут.