Предыдущая публикация
Почему чувство вины за еду разрушает мотивацию. И как остановить цикл «запрет - срыв».
Знаете этот сценарий?“Сегодня ем правильно. Сладкое запрещено. Вечером сорвалась. Завтра начинаю заново…”
А потом приходит чувство вины, и всё повторяется. Это не про силу воли. Это биология + психология. И вы не одни такие.
Почему вина за еду разрушает мотивацию.
1. Вина → стресс → тяга к быстрым углеводам
Когда мы ругаем себя за еду, повышается уровень стресса. Стресс ведет к тому, что мозг ищет лёгкий источник дофамина. И угадайте что он выбирает? Конечно, то самое “запрещённое и манящее”.
Исследования показывают, что чувство вины после переедания усиливает стресс и увеличивает вероятность следующего срыва.
(Polivy & Herman, 2002)2. Запрет делает продукт ещё более желанным
Психологический эффект “запретного плода”: чем строже запрет, тем сильнее мозг фокусируется именно на этой еде.
Еда перестаёт быть просто едой и превращается в символ свободы / эмоций / удовольствия.
Все это ведет к срыву.
3. Вина стирает границы «нормы» и включает мышление «всё или ничего»
Типичная мысль:
“Ну раз съела торт, день испорчен. Тогда съем всё”.
Это когнитивное искажение, которое усиливает переедания и убивает мотивацию.
4. Вина не даёт анализировать причины
Когда вы заняты самокритикой, вы не замечаете:
- что были уставшими - что вы пропустили нормальный приём пищи - что вам хотелось расслабиться - что вы были слишком голодны
Вина закрывает глаза на настоящие причины переедания, а, значит, мешает менять привычки.
Как остановить цикл «запрет - срыв».
1. Убираем жёсткие запреты
Это не значит «есть всё без меры». Это значит разрешить себе еду, даже сладкое, вписывать её в рацион осознанно. Без ярлыков «плохое» и «хорошее».
2. Замените вину на нейтральное наблюдение
После переедания попробуйте фразу: «Окей. Что привело меня к этому? Что я я хочу сейчас на самом деле?»
Это снижает стресс и уменьшает вероятность следующего срыва.
3. Едим регулярно
Самый частый триггер перееданий - волчий голод. Не психологический, а обычный физиологический. Регулярность стабильнее, чем сила воли.
4. Добавляйте удовольствие в рацион
Когда рацион слишком строгий, мозг бунтует. Пусть 10–15% вашего питания будет еда “для души”. Тогда нужда в срывах снижается сама.
5. Учитесь экологичному самосостраданию
Не “я слабая”. А “я человек. Я учусь. Со мной всё нормально”.
Исследования показывают, что самосострадание снижает переедания и улучшает контроль пищевого поведения.
(Kelly & Carter, 2013)
Проблема не в еде.
Проблема в отношениях с едой.Чем меньше вины, тем меньше срывов. Чем меньше запретов, тем больше стабильности. И вам не нужно «начинать заново» - вам нужно идти постепенно, мягко, по-человечески, с заботой о себе.
Следующая публикация
Нет комментариев