СПОРТ
added today at 18:15
🕒 Идеальные приемы пищи на весь день 🥦 Вкусные, а главное полезные приемы пищи на весь день, подробно расписано, что к чему. В основном белок, сложные углеводы, клетчатка, и немного жиров, для нормального функционирования организма. Доза подобрана на среднестатистического человека, и в зависимости от вашего веса или режима регулируйте, сколько вам необходимо съесть. 🔹Завтрак — 4-6 яичных белков и пару целых яйца — 1 тарелка овсяной каши — 1 банан 500-600 калорий, около 40 г белка и 60 г углеводов, примерно 15 г жиров 🔹Обед — 170-250 г постного говяжьего мяса — 2 небольших чашки макарон, твердых сортов — Неполную чашки брокколи 650-700 калорий, около 60 г белка, где-то 85
СПОРТ
added today at 16:15
Базовые упражнения ➕Спина ▶ Подтягивания ▶ Тяга штанги в наклоне ▶ Тяга штанги в наклоне обратным хватом ▶ Становая тяга ▶ Тяга Т-грифа ▶ Тяга гантелей в наклоне ▶ Горизонтальная тяга в блочном тренажере ▶ Шраги со штангой ▶ Тяга штанги к подбородку узким хватом ➕Грудь ▶ Жим лёжа ▶ Жим под углом ▶ Жим головой вниз ▶ Жим гантелей ▶ Жим гантелей под углом ▶ Жим гантелей головой вниз ▶ Жим обратным хватом ▶ Пуловер ▶ Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук ▶ Отжимания от пола ➕Трицепс ▶ Жим узким хватом ▶ Отжимания от скамьи ▶ Отжимания на брусьях ▶ Отжимания с узкой постановкой рук ➕Бицепс ▶ Подъём штанги на бицепс ▶ Подъём гантелей на бицепс ▶
СПОРТ
added today at 15:15
✅ Программа для подтяжки мышц Начинающей уровень 🌱 ✔ Разминка. ✔ Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз. ✔ Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз. ✔ Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода. ✔ Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. 💬 Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы. ❗️Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.
СПОРТ
added today at 14:15
🔥 Программа тренировок для похудения Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. 💯 ▪В основе — упражнения на рельеф. ▪Занятия рассчитаны на неделю. 🟢 1 тренировка • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. • К
СПОРТ
added today at 13:15
✅ Программы для подтяжки мышц Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами. 📌 Программа для подтяжки мышц начинающей девушки: 1. Кардиоразминка. 2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы. 3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения. 4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода. 5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с зав
СПОРТ
added today at 12:15
📌 Упражнения для начинающих Чтобы легче привыкнуть к новым нагрузкам, желательно в первое время тренировок придерживаться вводного курса. Последовательность выполнения упражнений зависит от особенностей организма – первым делом тренируется самая слабая часть тела, а за ней остальные. 🟢 Итак, тренировка для девушки новичка в тренажерном зале должна выглядеть следующим образом: ▪Первое – обязательно разминка не менее 10 минут. ▪Гиперэкстензия – 4 повтора по 15 раз. ▪Пресс – скручивания по возможностям девушки. ▪Приседы со штангой. Нужно выполнить 4 раза по 12-15 повторов. ▪Жим лежа штанги – количество аналогичное. ▪Тяга за голову верхнего блока – количество аналогичное. ▪Подъем шт
СПОРТ
added today at 11:15
✅ Стандартная программа тренировок для девушек в зале Когда первые тренировки в тренажерном зале для девушек уже позади, нужно переходить на базовую программу. Ее особенность в том, что нагрузка распределяется на 3 дня, каждый из которых имеет собственный набор упражнений. 🔷 Первый день: ▪гиперэкстензия (3 Х 12); ▪присед со штангой (4 по 12); ▪румынская тяга (3 Х 12); ▪выпады с легкими гантелями (3 раза по 15 повторов); ▪жим гантелей на наклонной лавке (3 по 12-15); ▪подъем сидя на лавке гантелей (3 по 12); ▪занятия на пресс в 3 подхода по максимуму; ▪расслабление. 🔷 Вторую тренировку следует начинать через день после первой, чтобы организм успел восстановиться. К тому же после
СПОРТ
added today at 10:15
🔔 Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание 💬 Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф. Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:
СПОРТ
added today at 09:15
Если регулярно не пересматривать свою программу тренировок, то со временем любая из них станет бесполезной. По желанию время от времени можно выполнять следующие курсы: ✔разминка; ✔кардионагрузка; ✔подъем в висе ног (3 по 15); ✔эллипсоид или бег 10 минут; ✔жим от груди штанги стоя (3 по 12); ✔снова бег или эллипсоид; ✔выпады с гантелями (3 по 12-15); отдых 2 минуты и на второй круг. Можно заменить некоторые упражнения, результат оба комплекса дают одинаковый: ✔разминка и кардионагрузка; ✔гиперэкстензия (3 по 12); ✔бег 10 минут; ✔отжимания от скамьи сзади (3 по 15); ✔снова бег; ✔присед с гантелей, зажатой между ног (3 по 12); отдых 2 минуты.
СПОРТ
added today at 08:15
✔ Программа тренировок для женщин: Вариант для начинающих ❗️Тренировки через день ▪Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений ▪Выпады – 3 подхода по 15 повторений ▪Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений ▪Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений ▪Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений ▪Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз
Show more