Идеальные приемы пищи на весь день Вкусные, а главное полезные приемы пищи на весь день, подробно расписано, что к чему. В основном белок, сложные углеводы, клетчатка, и немного жиров, для нормального функционирования организма. Доза подобрана на среднестатистического человека, и в зависимости от вашего веса или режима регулируйте, сколько вам необходимо съесть. Завтрак — 4-6 яичных белков и пару целых яйца — 1 тарелка овсяной каши — 1 банан 500-600 калорий, около 40 г белка и 60 г углеводов, примерно 15 г жиров Обед — 170-250 г постного говяжьего мяса — 2 небольших чашки макарон, твердых сортов — Неполную чашки брокколи 650-700 калорий, около 60 г белка, где-то 85

Базовые упражнения Спина Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом Становая тяга Тяга Т-грифа Тяга гантелей в наклоне Горизонтальная тяга в блочном тренажере Шраги со штангой Тяга штанги к подбородку узким хватом Грудь Жим лёжа Жим под углом Жим головой вниз Жим гантелей Жим гантелей под углом Жим гантелей головой вниз Жим обратным хватом Пуловер Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук Отжимания от пола Трицепс Жим узким хватом Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания с узкой постановкой рук Бицепс Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс

Программа для подтяжки мышц Начинающей уровень Разминка. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы. Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок для похудения Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю. 1 тренировка • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. • К

Программы для подтяжки мышц Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами. Программа для подтяжки мышц начинающей девушки: 1. Кардиоразминка. 2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы. 3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения. 4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода. 5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с зав

Упражнения для начинающих Чтобы легче привыкнуть к новым нагрузкам, желательно в первое время тренировок придерживаться вводного курса. Последовательность выполнения упражнений зависит от особенностей организма – первым делом тренируется самая слабая часть тела, а за ней остальные. Итак, тренировка для девушки новичка в тренажерном зале должна выглядеть следующим образом: Первое – обязательно разминка не менее 10 минут. Гиперэкстензия – 4 повтора по 15 раз. Пресс – скручивания по возможностям девушки. Приседы со штангой. Нужно выполнить 4 раза по 12-15 повторов. Жим лежа штанги – количество аналогичное. Тяга за голову верхнего блока – количество аналогичное. Подъем шт

Стандартная программа тренировок для девушек в зале Когда первые тренировки в тренажерном зале для девушек уже позади, нужно переходить на базовую программу. Ее особенность в том, что нагрузка распределяется на 3 дня, каждый из которых имеет собственный набор упражнений. Первый день: гиперэкстензия (3 Х 12); присед со штангой (4 по 12); румынская тяга (3 Х 12); выпады с легкими гантелями (3 раза по 15 повторов); жим гантелей на наклонной лавке (3 по 12-15); подъем сидя на лавке гантелей (3 по 12); занятия на пресс в 3 подхода по максимуму; расслабление. Вторую тренировку следует начинать через день после первой, чтобы организм успел восстановиться. К тому же после

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф. Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

Если регулярно не пересматривать свою программу тренировок, то со временем любая из них станет бесполезной. По желанию время от времени можно выполнять следующие курсы: разминка; кардионагрузка; подъем в висе ног (3 по 15); эллипсоид или бег 10 минут; жим от груди штанги стоя (3 по 12); снова бег или эллипсоид; выпады с гантелями (3 по 12-15); отдых 2 минуты и на второй круг. Можно заменить некоторые упражнения, результат оба комплекса дают одинаковый: разминка и кардионагрузка; гиперэкстензия (3 по 12); бег 10 минут; отжимания от скамьи сзади (3 по 15); снова бег; присед с гантелей, зажатой между ног (3 по 12); отдых 2 минуты.

Программа тренировок для женщин: Вариант для начинающих Тренировки через день Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз