Предыдущая публикация
Общая программа тренировок с гирей (гирями) на массу, силу и выносливость:
1. Ноги + Плечи
а) Приседания + Жим стоя 5х10
б) Мёртвая тяга + Шраги с подъёмом на носки 3х15
2. Спина + Грудь
а) Подтягивания широким хватом + Отжимания на брусьях (в грудном стиле) 4х10
б) Тяга в наклоне + Жим лёжа 4х10
3. Руки: Бицепс + Трицепс
а) Подъёмы на бицепс + Отжимания на брусьях (на трицепс) 4х10-12
б) Накаты + откаты для предплечий 5х20
4. Пресс + Гиперэкстензия
а) Подъём ног к турнику (можно с поворотами) + Упражнение "лодочка" 3 подхода
б) Планка 3 подхода
❕Выполнение:
*Easy - в каждом большом пункте (1, 2, 3, 4) делаем только суперсет под буквой "а"
**Medium - делаем по порядку все большие пункты и суперсеты "а" и "б" внутри них
***Hard - превращаем всю программу в круговую, где все упражнения делаем по 10 раз, исключения: шраги - по 15 раз, накаты и откаты - по 20 раз, лодочка и планка - по 1 минуте
❗Полезные советы:
1) 1 подход приседаний можно сделать на каждой ноге поочередно, остальные подходы можно держать гирю руками у груди (так больше нагрузка)
2) При отжиманиях в грудном стиле можно повешать ремень/цепь с подвешенной гирей на шею
3) Если нужно лучше прогрузить руки, то перед подъёмами на бицепс можно продеть полотенце под ручкой гири и выполнять подъёмы, взявшись за его концы
4) В подтягиваниях широким хватом можно выполнять 1 подтягивание к груди, следующее за голову, то есть чередованием
5) Сложность Very Hard - если при выполнении уровня Hard используются все 4 выше перечисленных совета
🚩Программа универсальна и может быть использована как с гирями, так и со штангой или с гантелями, либо комбинированием всех снарядов, на сложности Easy можно не выполнять суперсеты, а просто делать все упражнения групп "а" по порядку
Следующая публикация
Нет комментариев