Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который можно использовать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, когда проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа массажистом. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выглядит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – общий массаж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, воскресенье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тренировочную программу, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь крутится вокруг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тренировочный процесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. Приоритет в таком случае отдается тренировочному процессу, а приоритет в восстановлении - сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его можно принимать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.
Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать крепатуры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и растяжению мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в общем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно использовать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых показателей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ускоренного восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы поговорим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах самомассажа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
Правила применения самомассажа
1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту кожи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лимфатических и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время беременности, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление центральной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует расходовать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфатическим узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, ноги к коленным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от позвоночника в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить массируемую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и допускается массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в узлах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.
Методы самомассажа
Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осуществляется ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощутимые, поглаживания необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Поглаживания могут быть продольными, поперечными спиралевидными и кругообразными.
Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по коже, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать кожу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности этого метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.
Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бывают продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В зависимости от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нисходящими, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите внимание на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, поэтому этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять массируемую мышечную группу.
Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях большим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо провести более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ладонью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда легкими ударами согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной группы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.
Комментарии 1