Почему зима усиливает апатию и снижает работоспособность

До календарной зимы еще неделя. Но за окном в большинстве регионов уже лежит снег, а температура воздуха давно и прочно ушла в "минус". Для значительной части людей сезон холодов становится настоящим испытанием: усиливаются тревожность и раздражительность, появляется апатия, снижается концентрация и работоспособность. Это не слабость характера и не “ленивое настроение”, а закономерная реакция организма на внешние изменения. Давайте разберёмся, почему это происходит и что можно сделать.

Как зима влияет на организм

Недостаток солнечного света и витамин D
Зимой световой день укорачивается. Особенно в северных регионах. Люди уходят на работу, еще темно. Возвращаются — уже темно. А, как мы знаем, если мы получаем меньше солнца — происходит меньше синтеза витамина D. А ведь именно он участвует в работе иммунной и нервной систем. Его дефицит напрямую связан с повышенной утомляемостью, снижением настроения и даже усилением тревожных состояний.

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы: внутренние часы, которые управляют качеством сна, уровнем энергии, способностью концентрироваться. При его нехватке организм медленнее просыпается, дольше “раскачивается” и быстрее утомляется.

Снижение уровня серотонина
Серотонин называют “гормоном хорошего настроения”. Часть его вырабатывается под влиянием солнечного света. Зимой его уровень естественным образом падает, что приводит к эмоциональной нестабильности, склонности к мрачным мыслям, снижению мотивации.

Избыток мелатонина
Темнота стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Когда темнеет рано, мелатонин начинает активнее подавлять бодрствование, даже если день только начался. Это и вызывает ощущение постоянной сонливости, нехватки сил и нежелания включаться в рабочие процессы.

Холод и сосудистые реакции
Низкие температуры заставляют сосуды сужаться, чтобы сохранить тепло. Снижается кровоснабжение периферии и мышц, замедляется обмен веществ. Это делает физическую активность более утомительной, а любые нагрузки переносятся тяжелее.

Социальная изоляция и ограничение активности
Холод и осадки уменьшают желание выходить на улицу, встречаться с друзьями, двигаться. Уменьшение общения усиливает тревожность, а снижение физической активности напрямую ухудшает психоэмоциональный фон. Движение — один из основных естественных регуляторов настроения, и его дефицит очень быстро сказывается.

Сезонные вирусные инфекции
Чаще болеем — сильнее устаём. Постоянное напряжение иммунной системы усиливает общую слабость и снижает уровень энергии. Даже лёгкая простуда может надолго выбить из рабочего ритма.

Как себе помочь зимой

Важно помнить: зимняя апатия или рост тревожности — это не приговор. Есть рабочие и проверенные стратегии, которые помогают облегчить состояние и вернуть энергию.

Максимально используйте дневной свет
Выходите на улицу хотя бы на 20–30 минут в светлое время суток. Даже рассеянный зимний свет стимулирует выработку серотонина и улучшает циркадные ритмы. Дома можно использовать яркие лампы.

Следите за уровнем витамина D
Оптимальный способ — сдать анализ и при подтверждённом дефиците начать приём витамина по рекомендации врача. Самолечением в этом вопросе заниматься не стоит: избыток витамина D так же вреден, как и недостаток.

Двигайтесь каждый день
Физическая активность — одно из самых эффективных естественных “лекарств” от тревоги и апатии. Подойдут любые щадящие нагрузки: прогулки, домашняя гимнастика, плавание, растяжка. Главное — регулярность.

Структурируйте день
Зимой особенно важно сохранять режим сна и бодрствования: ложиться и просыпаться в одно и то же время, избегать вечерних стимуляторов, ограничить гаджеты перед сном. Чёткий распорядок помогает мозгу стабильнее регулировать гормоны.

Увеличьте количество приятных ритуалов
Ароматный чай, тёплый плед, чтение, хобби — любые маленькие удовольствия снижают уровень стресса и повышают устойчивость к тревоге.

Общайтесь
Даже короткий разговор с близким человеком снижает уровень кортизола. Не позволяйте зиме “запирать” вас дома эмоционально — ищите социальный контакт.

Обращайтесь за помощью, если состояние мешает жить
Если тревога усиливается, настроение стабильно снижено, мысли становятся негативными и вы чувствуете, что не справляетесь — это повод обратиться к врачу или психологу. Сезонные депрессии — реальное и хорошо поддающееся лечению состояние.Подписывайтесь на канал, ставьте классы, делитесь статьей с друзьями и не забывайте, что ваши знания и помощь могут пригодиться каждому в любых обстоятельствах.