3 продукта, которые не дают вам выспаться ночью (не кофе и не алкоголь)

Избегайте этих продуктов, чтобы спокойно (ну... легче) отдыхать! Хотя мы знаем, что точное количество сна, необходимое каждому из нас каждую ночь, может варьироваться где-то между 5-9 часами в зависимости от потребностей каждого конкретного человека, существует общее мнение, что подавляющее большинство из нас просто не высыпается.

На самом деле, исследования показывают, что бессонница становятся все более распространенным явлением, а мировые исследования показывают, что от 10% до 60% населения регулярно испытывают трудности с тем, чтобы хорошо выспаться. И хотя панацеи от бессонницы не существует, есть некоторые вещи, которые мы все могли бы делать лучше, чтобы поддержать естественную способность нашего организма спать. В свете того, что сегодня мы уделяем особое внимание сну, вот 3 вида продуктов, которые лучше не употреблять непосредственно перед сном...

1. Продукты, богатые тирамином

Тирамин (https://ok.me/wHe11)- это аминокислота, содержащаяся в различных продуктах питания. Проблема с тирамином заключается в том, что в организме он превращается в стимулятор мозга - норэпинефрин, вызывая каскад эффектов, которые могут подавлять и нарушать нашу естественную способность спать. Норэпинефрин (https://ok.me/xHe11)- или норадреналин, как его иногда называют, - это гормон и нейромедиатор, отвечающий за реакцию бегства, борьбы или замирания во время острого стресса. Норэпинефрин эффективно сигнализирует нашему организму о необходимости проснуться, держа нас в состоянии повышенной готовности и повышая кровяное давление.

Понятно, что это не те сигналы, которые мы хотим получить, когда приходит время спать. Вот почему важно избегать употребления перед сном продуктов, богатых тирамином. Решение? Тирамин содержится в выдержанных продуктах, молочных продуктах, таких как пармезан, фета, бри и голубой сыр, ферментированных соусах, таких как соевый соус, рыбный соус, терияки и мисо, а также в вяленом и обработанном мясе, таком как салями, пепперони, бекон и солонина. В дополнение к пропуску любимого вечернего стола с сыром и вином, некоторые другие продукты, содержащие тирамин, следует избегать: орехи, молочный шоколад, картофель, мармит, непастеризованный эль или пиво.

2. Капсаицин

Капсаицин (https://ok.me/yHe11)- это бесцветный фитонутриент, содержащийся во множестве острых перцев, и именно он придает остроту перцу чили. Основная проблема с капсаицином заключается в том, что острая пища, как известно, вызывает несварение желудка и ухудшает симптомы изжоги и кислотного рефлюкса, также предполагается, что перец чили может влиять на сон, изменяя температуру тела. На самом деле, исследователи обнаружили связь между частотой бодрствования в течение ночи и повышенной температурой тела. Считается, что поскольку во время глубокого сна температура тела естественным образом снижается, бессонница может быть более непосредственно связана с терморегуляцией (а именно: с тем, что вам слишком жарко), чем это было принято считать изначально.

В Австралии было проведено исследование с целью лучше понять точные механизмы, почему и как капсаицин может нарушать сон. Результаты показали, что соус табаско и горчица, принятые вместе с вечерней едой, значительно нарушают сон, в частности, снижают медленноволновую и вторую стадии сна. Это привело к увеличению общего времени бодрствования, а также к увеличению латентности наступления сна (времени, которое потребовалось участникам, чтобы заснуть). Решение? Если вы хотите заменить вкус перца чили, то сладкая, копченая и мягкая паприка может дать довольно похожий вкус, но не содержит капсаицина, поскольку семена и мембраны удалены. Острая паприка, однако, изготавливается из перцев, содержащих капсаицин, поэтому, в конечном счете, ее лучше избегать. Если вы хотите повторить "острое ощущение" перца чили, попробуйте имбирь, который оставляет "горячее" ощущение во рту, не вызывая при этом острых побочных эффектов капсаицина. Попробуйте перейти на чай без кофеина со специями (например, чай без кофеина), чтобы добиться такого же согревающего эффекта. Тем не менее, если вы не можете побороть желание съесть вкусное блюдо, содержащее капсаицин, просто постарайтесь не есть его прямо перед сном!

3. Продукты, блокирующие триптофан

Триптофан - еще одна аминокислота, имеющая ключевое значение для качества сна и регулирования цикла сон-бодрствование. Это связано с тем, что триптофан является одним из основных компонентов серотонина, о важной роли которого для сна вы могли узнать из нашей статьи о нейронных путях, на которые воздействует валериана.

Серотонин (также часто называемый 5-HT) помогает регулировать повседневную тревогу, запускать сон без быстрого движения глаз (NREM) и сокращать общую задержку сна. Однако для выработки серотонина триптофану необходимо сначала преодолеть гематоэнцефалический барьер, что довольно сложно сделать из-за большого количества аминокислот, находящихся в прямой конкуренции друг с другом. Именно поэтому многие продукты питания, о которых говорят, что в них особенно много триптофана (часто животного происхождения), на самом деле приводят к вытеснению триптофана; в них слишком много конкурирующих аминокислот, пытающихся преодолеть гематоэнцефалический барьер. Решение? Исследования показывают, что получение триптофана из растительных источников - по сравнению с такими продуктами, как индейка, курица или яйца - приводит к более высоким уровням как исходного, так и поддерживаемого триптофана в мозге. А последующие выводы точно указывают на прямую связь между диетой, бедной углеводными (растительными) источниками триптофана, и нарушением сна. Источники триптофана, не блокирующие сон, включают свежие фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, орехи, семена, соевые бобы, а также морские овощи или водоросли. Если статья была полезна, оцените её сердечком и поделитесь своим мнением в комментариях!