Предыдущая публикация
СИНГЛЫ
Споры за и против тренировок в синглах длятся с момента существования силового троеборья. Многие топовые лифтеры имеют разные взгляды на построение тренировочного процесса.
Чемпион «А» – преданный сторонник синглов, рассуждает: «Почему я должен поднимать на тренировках что-то легче максимального веса?». Чемпион «Б» расценивает синглы как «пустую трату времени, потому что сила растёт от 3 или больше повторений». Как быть с этими мнениями новичкам и на чём основываться при планировании тренировок? В этой статье описан подход, который позволит вам использовать синглы для улучшения результатов.
Некоторые лифтеры имеют в голове психологическую блокировку, когда дело доходит до синглов. Они обычно очень довольны многократными повторениями, но психологически не готовы к синглам. Они похожи на студентов, которые неплохо успевают на ежедневных занятиях, но «тормозят» в день экзаменов. Из-за этого они не могут собрать всю необходимую умственную и физическую силу, чтобы успешно отработать в максимальных или около максимальных синглах. Другие лифтеры уверенно работают в синглах на постоянной основе и извлекают из этого максимальную выгоду.
Всё сводится к тому, что синглы и многоповторные подходы – две разных вещи. В многоповторном подходе используется более лёгкий вес, но риск технических ошибок в каждом повторении выше. Если вы делаете подход из пяти повторений, то у вас могут остаться силы на выполнение по крайней мере двух-трёх повторений. Однако, выполняя сингл, малейшая ошибка может привести к неудачному подходу. Выполняя одно повторение в подходе, вы получаете только один шанс.
Теперь, когда я перечислил несколько причин, почему некоторые лифтеры могут извлечь пользу от синглов, а некоторые не могут, как нам использовать синглы в своих интересах? Прежде всего, успех в соревновательном пауэрлифтинге определяется тем, сколько вы можете поднять на 1 раз. Судей не интересует, сколько вы поднимаете на 5 или 8 раз. Я не верю, что программа тренировок должна основываться только на синглах. Я верю, что оптимальные долгосрочные результаты достигаются благодаря чередованию использования разных схем повторений. Ниже я приведу типовой 12-недельный цикл для подготовки к соревнованиям по жиму лёжа, в котором перечислю только схему повторений для тяжёлой тренировки:
Неделя 1 – 8 повторений
Неделя 2 – 8 повторений
Неделя 3 – 8 повторений
Неделя 4 – 5 повторений
Неделя 5 – 5 повторений
Неделя 6 – 5 повторений
Неделя 7 – 3 повторения
Неделя 8 – 3 повторения
Неделя 9 – 3 повторения
Неделя 10 – 1 повторение
Неделя 11 – 1 повторение
Неделя 12 – 1 повторение
Первые 6 недель развивают мощностную основу. Недели 7-9 подготавливают лифтера к более тяжелым весам и пониженному числу повторений. В течение заключительных 3 недель лифтер работает в синглах. Эти последние 3 недели крайне важны для подготовки к самой ответственной части силового троеборья - максимальному синглу. На неделе 10 лифтер должен сделать попытку сингла с 95% или около того от лучшего предыдущего максимума. Неделя 11 – попытка повторения предыдущего максимума. На заключительной неделе должна быть предпринята попытка установления нового максимума. Последовательно работая в синглах, лифтер развивает готовность к соревновательной попытке, одновременно увеличивая силу.
Моя 12-недельная программа – всего лишь пример. Лифтеры, которые предпочитают синглы, могут начать работать в них раньше, возможно с 8 или 9 недель и начинать с 85-90% от максимума. Опытным лифтерам, возможно, не требуются так много времени для синглов, и они могут начать с 11 или 12 недели. Нужно помнить об одной вещи – синглы крайне нагружают психику и тело, и слишком много синглов перед соревнованиями лучше не делать. 1-2 сингла за тренировку может быть достаточно. Как я упоминал выше, в синглах слишком высок риск ошибки, поэтому сосредоточьте основное внимание на технике и обеспечении безопасности. Если вы будете практиковать надлежащую технику и безопасность во ВСЕХ подходах и повторениях, то тяжёлые максимальные синглы будет легче выполнить в самой безопасной и эффективной манере.
Я не считаю, что есть только одна лучшая тренировочная схема для всех - возможно я не слишком умен, чтобы знать о ней - но цель силового троеборья состоит в том, чтобы сделать один самый тяжелый сингл. Чтобы соответствовать этой цели, лифтеры должны включать определённое количество синглов в свои тренировки. Включив в свою программу предложенный мной способ, вы сможете улучшить технику, увеличить силу, приобрести уверенность, и, я надеюсь, зафиксировать более высокую сумму на соревнованиях.
Следующая публикация
Нет комментариев