ТОЛЬКО ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ - ЕСТЬ ЛИ ВООБЩЕ СМЫСЛ?

Да. И для многих людей домашние тренировки могут быть полноценным способом становиться сильнее, сохранять мышцы и улучшать физическую форму.
Главное - не место, где Вы тренируетесь, а какую нагрузку получают мышцы.
Свежие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины прямо отмечают: для эффективной силовой работы не обязательно иметь доступ к тренажёрному залу. Упражнения с собственным весом, резинками и домашним оборудованием тоже способны улучшать силу и физическую функцию.
Более того, в метаанализах тренировки с эластичным сопротивлением давали сопоставимый прирост силы с тренировками на тренажёрах и со свободными весами.
Но есть важное условие.
Домашняя тренировка должна оставаться тренировкой, а не просто набором движений.
Если Вы годами делаете 20 лёгких приседаний, которые вообще не требуют усилий, организм получает всё меньше причин адаптироваться.
Чтобы дома был прогресс, нужны те же принципы, что и в зале:
1. Упражнения должны быть достаточно трудными.
К концу рабочего подхода повторения должны требовать заметного усилия.
2. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Можно добавить сопротивление резинки, взять гантели, увеличить амплитуду, перейти к более сложному варианту упражнения, добавить повторения или рабочие подходы.
3. Нужно тренировать всё тело.
Не только ягодицы и пресс. Нужны движения для ног, ягодиц, спины, груди, плеч и корпуса.
4. Нужна регулярность.
Даже очень хорошая программа не работает, если выполнять её раз в две недели. В актуальных рекомендациях ACSM базовым ориентиром остаётся работа основных мышечных групп как минимум два раза в неделю.
А можно ли дома нарастить мышцы?
Да - особенно новичку или человеку, который возвращается после перерыва. Исследования силовых тренировок показывают, что гипертрофия возможна в достаточно широком диапазоне нагрузок, если работа создаёт достаточный тренировочный стимул.
Но здесь появляется ограничение домашних тренировок.
Чем Вы сильнее и опытнее, тем сложнее прогрессировать, если дома есть только коврик и одна лёгкая резинка.
Для приседаний собственный вес однажды станет слишком лёгким. Для тяговых и жимовых движений тоже понадобится возможность постепенно повышать сопротивление.
Поэтому вопрос лучше ставить не:
«Дом или зал?»
А:
«Могу ли я в этих условиях дать мышцам достаточную и постепенно возрастающую нагрузку?»
Если дома у Вас есть несколько резинок, разборные гантели или другой способ менять сопротивление - возможностей становится очень много.
И самое важное:
домашняя тренировка не является “облегчённой версией настоящей тренировки”.
Настоящая тренировка - та, где есть адекватная нагрузка, прогрессия и регулярность.
А где она проходит - в красивом фитнес-клубе или между диваном и кухней - мышцы не знают.