Безопасная доза поваренной соли в сутки

Проблема заключается в том, что потребности организма в натрии минимальны — всего около 500 мг, менее 1/4 чайной ложки соли в день для базовых функций. Однако современный рацион обеспечивает намного больше.

Между рекомендуемой нормой и реальным потреблением соли разрыв просто колоссальный. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять не более пяти граммов соли в день, это около одной неполной чайной ложки. В реальности же среднее потребление в большинстве развитых стран, включая Россию, колеблется от восьми до 15 граммов соли в день, а иногда и выше, то есть мы потребляем в два-три раза больше соли, чем нужно.

Какие продукты содержат больше всего поваренной соли

Опасна не солонка, а готовые продукты. Хлеб и хлебобулочные изделия кажутся пресными, но в них много соли для вкуса и текстуры. Колбасы, сосиски, мясные деликатесы, копчености — лидеры по содержанию соли и нитритов. Сыры, особенно твердые и плавленые — в них также много соли.

Много ее также в полуфабрикатах, фастфуде, пицце, соусах (кетчуп, майонез, соевый соус), чипсах, сухариках и т. д. Они содержат огромные дозы соли для привлекательности вкуса и увеличения срока годности.

Чем опасно чрезмерное употребление поваренной соли

Самым распространенным и наиболее опасным последствием злоупотребления соли, которое уже давно доказано, является артериальная гипертензия (гипертония). Избыток натрия в крови притягивает и удерживает воду, за счет чего увеличивается объем циркулирующей крови, и сердцу приходится качать больший объем с большей силой, а сосуды испытывают повышенное давление изнутри. Со временем это приводит к стойкому повышению артериального давления.

Гипертония — главный фактор риска инсульта, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, почечной недостаточности и сосудистой деменции. Снижение потребления соли — один из самых эффективных нефармакологических способов снизить давление, особенно у людей с солечувствительной гипертонией, коей страдает значительная часть населения. Если же избыточный прием соли продолжается, гипертония прогрессирует, повышая нагрузку на сердце и способствуя развитию гипертрофии левого желудочка — утолщению сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Соль влияет не только на сосуды сердца, но и на сосуды всего организма, ее избыток способствует упрочнению и потере эластичности артерий — атеросклерозу, увеличивая риск закупорки сосудов и повышая риски тромбообразования.

Чем опасно злоупотребление поваренной солью для почек

Еще одним жизненно важным органом, который может пострадать при злоупотреблении солью, являются почки — главный орган, выводящий избыток натрия. Постоянная перегрузка заставляет их работать на износ. Избыток соли может способствовать образованию оксалатных камней в почках, так как натрий увеличивает выведение кальция с мочой, который связывает оксалаты. А существующая параллельно с этим гипертония, вызванная солью, повреждает почечные сосуды и клубочки — элементы, с помощью которых почки выполняют свою фильтрационную функцию. Высокое потребление соли — доказанный фактор риска развития и прогрессирования хронической болезни почек (ХБП).

Избыток натрия увеличивает выведение кальция с мочой. Хроническая потеря кальция может способствовать снижению минеральной плотности костной ткани и повышению риска остеопороза и переломов, особенно у женщин в постменопаузе.

Чем поваренная соль опасна для желудка

Есть эпидемиологические данные, связывающие высокое потребление соленой и копченой пищи с повышенным риском рака желудка. Механизмы включают повреждение слизистой оболочки желудка солью, усиление воспаления и влияние на Helicobacter pylori.

Постоянное употребление очень соленой пищи притупляет вкусовые рецепторы. Еда с нормальным содержанием соли начинает казаться пресной, вынуждая человека солить еще больше — порочный круг зависимости.

Новые исследования указывают на возможную роль избытка соли в активации иммунных клеток, участвующих в патогенезе таких заболеваний, как рассеянный склероз, псориаз, ревматоидный артрит, хотя механизмы еще изучаются, людям с аутоиммунными заболеваниями рекомендуют особенно следить за уровнем потребляемой соли.

Как максимально снизить потребление поваренной соли

Всегда внимательно изучайте состав продуктов. Ищите количество натрия (Na) на 100 г продукта. Выбирайте продукты с низким содержанием соли (менее 0,3 г натрия или 0,75 г соли на 100 г) и избегайте с высоким содержанием (более 1,5 г натрия или 3,75 г соли на 100 г).

Используйте альтернативы. Обогащайте вкус еды с помощью свежей и сушеной зелени (укроп, петрушка, базилик, орегано, розмарин), специй (перец, куркума, паприка, кориандр), чеснока, лука, лимонного сока, сока лайма, качественного уксуса (бальзамический, яблочный) и имбиря. Овощи и бобовые из банок всегда промывайте водой перед употреблением, чтобы удалить часть рассола.

Будьте осторожны с соусами. Соевый соус, кетчуп, майонез, готовые заправки для салатов — это скрытые источники соли. Используйте их минимально или делайте домашние аналоги с контролем соли.

Восприятие солености адаптируется, поэтому дайте время вкусу перестроиться. Через две — четыре недели сознательного сокращения соли вы начнете ощущать естественный вкус продуктов и наслаждаться им. Пища, которая раньше казалась нормальной, будет восприниматься как пересоленная.
Пейте достаточно чистой воды. Адекватное потребление воды помогает почкам выводить избыток натрия.