Что есть и чего не есть, чтобы снизить массу тела

Мы вас спрашивали, про что написать пост на тему ожирения и избыточного веса при онкологии. Благодарим за активность в опросе и ответы! Первой определенно победила тема «Какие продукты включить / исключить для комфортного и эффективного похудения». К ней и перейдем.
Если кратко:
Для здорового похудения важно выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, избегая при этом скрытых вредных добавок, а, главное, простых углеводов, которые в первую очередь способствуют набору веса.
К деталям – далее.
— Что добавить в рацион
- Креветки, кальмары, мидии – отличные источники белка, практически нет жира и углеводов. Идеальны для низкокалорийного питания
- Куриная грудка без кожи, индейка, кролик – богаты белком, низкокалорийны, помогают сохранять мышечную массу при похудении
- Некрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цветная капуста, огурцы, помидоры, кабачки, сельдерей) – содержат клетчатку, витамины и минимум калорий, надолго дают чувство сытости
- Картофель (отварной или запеченный без масла!) – низкокалорийный, дает прекрасное чувство насыщения, после него долго не хочется есть
- Гречка, перловка, киноа, бурый рис – медленные углеводы, богаты клетчаткой и растительным белком, не вызывают резких скачков сахара в крови
- Творог (обезжиренный или 5%), греческий йогурт без сахара, кефир – высокое содержание белка и кальция, низкая калорийность
- Рыба (лосось, форель, треска, минтай) – богата белком и жирами омега-3, которые поддерживают метаболизм и снижают воспаление
- Ягоды (малина, черника, клубника), яблоки, грейпфруты – низкокалорийные, содержат клетчатку и антиоксиданты
— От чего лучше отказаться или сократить
- Мороженое (пломбир, эскимо, молочное), сладкие йогурты, творожные десерты – содержат много простых углеводов и жира, провоцируют скачки сахара в крови, после которых еще больше хочется есть. И желательно – опять сладенького
- Хлеб, багеты, сдобная выпечка (булочки, круассаны), печенье – быстроусвояемые углеводы, мало клетчатки, способствуют набору веса
- Сладкие газированные напитки (кола, спрайт), пакетированные соки, энергетики – пустые калории, очень высокое содержание сахара, усиливают чувство голода
- Колбасы (в том числе докторская и сервелат), сосиски, сардельки, копчености – содержат скрытые жиры, консерванты и избыток соли
- Фастфуд (картофель фри, бургеры, наггетсы, пицца), чипсы, сухарики – высококалорийные, с трансжирами и избытком соли, способствуют перееданию
- Алкоголь – высококалориен, снижает контроль за питанием, замедляет метаболизм
- Майонез, жирные соусы (сырный, чесночный), кетчуп с сахаром – содержат скрытые калории, трансжиры и добавленный сахар
- Белый рис, манная каша, кукурузные хлопья – быстро повышают уровень сахара в крови, мало клетчатки
- Конфеты (шоколадные, карамель), молочный шоколад, мармелад с сахаром – провоцируют резкие скачки сахара в крови и тягу к сладкому
- Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка), сало, шкурка птицы – содержат избыток насыщенных жиров
— Без чего правильный выбор продуктов не будет работать
1. Включайте в каждый прием пищи белок и клетчатку. Без белка при любом онкологическом заболевании никуда – это вы наверняка и так уже знаете. Без клетчатки избыток белка будет провоцировать запоры
2. В каждый прием пищи старайтесь есть овощи или фрукты в объеме 50% от общей массы порции. Это отлично поможет набрать витамины и микроэлементы, а еще – не переесть. Растительная пища обычно занимает много места в желудке, дает чувство насыщения и усваивается достаточно долго
3. Пейте воду – иногда жажда маскируется под голод, особенно на жаре
4. Старайтесь пить именно воду, а не другие напитки. Если не мыслите свою жизнь без чая или кофе – постарайтесь найти подходящий вам по вкусу сахарозаменитель. Помните, что 1 чайная ложка сахара – это уже около 20 ккал
5. По возможности откажитесь от жарки на растительном или сливочном масле. Масло – самый калорийный продукт в мире, в нем от 600 до 900 ккал на 100 г. Оно легко сделает высококалорийными даже овощи. Добавляйте его по чуть-чуть или купите хорошую антипригарную сковородку, чтобы вообще его не использовать. Другой вариант – перейти от жарки на сковороде к запеканию или жарке на гриле
P. S. Если есть вопросы и пожелания по следующим темам – пишите, всем ответим!