7 низкоуглеводных источников клетчатки, помогающих контролировать вес и стимулирующих пищеварение

Всем привет!

Давайте сегодня поговорим о клетчатке — как сделать так, чтобы она помогала пищеварению, а не создавала новые проблемы.

Часто приходится слышать стандартные рекомендации: «Ешьте больше овощей и фруктов». Но что делать, если от такой «помощи» живот раздувает, а вес только растёт?

Если у человека присутствует синдром раздраженного кишечника, лишний вес и преддиабет, "побольше фруктов" и тазики овощей способны превратить жизнь в ад.

Важно знать свою меру клетчатки: это ровно столько продуктов-источников, чтобы вам было комфортно, а в животе было тихо и спокойно.

Справедливости ради стоит сказать, что я знаю много случаев, когда увеличение объема волокна в рационе действительно способствует усилению перистальтики.

Но существуют важные нюансы, о которых следует знать.

Например, перебор с фруктами и приготовленными крахмалистыми овощами - это отличный способ набрать несколько килограммов, потому что где много сахара, там много инсулина, а где много инсулина - там и жирозапасательный режим. Всегда держите эту цепочку в голове.

Зачем нужна клетчатка?

Вообще-то в увеличенном количестве она нужна тем, у кого уже ленивый кишечник.

Если над ним не издеваться слабительными, голодовками, малоподвижностью, нежеланием пить воду, плохим сном, отсутствием спокойствия и режима, рафинированными продуктами, то он прекрасно работает и с небольшим количеством клетчатки.

Но если пищеварение замедлилось, и вы решили в качестве одной из первых антикризисных мер добавить клетчатки, то это может стать неплохим выходом.

В этом случае будет лучше, если клетчатка не принесет вам лишних углеводов, потому что перебор с углеводами может привести к следующим проблемам:

1. Трудности с контролем веса.

2. Скачки аппетита и переедание.

3. Повышенный риск развития таких метаболических нарушений как инсулинорезистентность или ожирение печени.

4. Спазмы и метеоризм.

5. Активный рост кандиды.

Наращивая объемы клетчатки, стоит оставаться в рамках приличия по чистым углеводам.

Тогда и настроение будет лучше, и кожа красивее, и на весах цифры приятнее.

Давайте сегодня остановимся именно на концентрированных источниках клетчатки, которые не сделают нас толще.

Что поможет получить необходимую дозу клетчатки без лишнего сахара и вообще без лишних углеводов?

1. Некрахмалистые овощи.

В этот список входят: огурцы, помидоры, перцы, баклажаны, зелень, кабачки, любая капуста.

Они привносят вкусовое и текстурное разнообразие в наш рацион, не вредят фигуре ни в свежем, ни в приготовленном виде, являются источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. Их много, всегда можно выбрать свой вариант. Готовить салаты, супы, запеканки, рагу, пюре, оладьи и т.д.

2. Грибы.

Тут клетчатки поменьше, но это приятный балластный продукт с отличным вкусом и ароматом, который обеспечивает стабильную сытость и является основой многих традиционных блюд.

3. Авокадо.

Содержит достаточно полезных жиров, калия, фолиевой кислоты, витамина С. И примерно 10 граммов клетчатки на порцию, что весьма неплохо.

Использовать его можно как в чистом виде, так и для приготовления соусов, салатов, супов и т.д. Приятный продукт, хоть и не всем доступный.

4. Кокос и кокосовая мука.

В 100 граммах муки 7 граммов клетчатки. Хороший профиль жирных кислот. В составе также марганец, селен, фолиевая кислота.

Очень гигроскопичная клетчатка, особенно если это мука или стружка. Собирает в кишечник рекордные объемы воды, а это необходимое условие для увеличения объема и, соответственно, упрощения эвакуации из него.

Если вы зальете водой пару ложек кокосовой муки, она впитает эту воду мгновенно.

Кокос - тоже орех, но он для меня всегда какой-то особенный. Но не думайте его употреблять, если не умеете пить много чистой воды - эффект будет неприятный. Прямо противоположный. Этот ком застрянет в кишечнике очень надолго.

5. Орехи и семечки.

С ними максимально осторожно из-за высокой калорийности.

Употребляя орехи внимательно смотрите на реакцию организма. У кого-то от них вздутия, у кого-то - даже запоры, хотя так быть не должно.

Если кишечник принимает орехи не очень хорошо, можно попробовать замачивать или готовить из них пасты-урбечи.

Клетчатки очень много, как и магния и полезных жиров. Положительно влияют на метаболическую ситуацию, если не переедать.

Из семечек. пожалуй, наиболее существенное влияние на ситуацию с перистальтикой оказывают лен и чиа, если их предварительно запарить, чтобы образовался гель. Если вы хотите получить всю клетчатку, то после запаривания превратите семена и настой в однородную массу.

Также хороши кунжут, подсолнечник и семечки тыквы.

6. Ягоды.

Даже зимой замороженные ягоды сохраняют для нас не только клетчатку, но и витамины и антиоксиданты. Великолепно стимулируют кишечник - и, в отличие от фруктов, чаще всего без вздутий.
С ними, конечно, мы тоже не перебираем.

7. Дополнительные источники волокна.

Сейчас очень популярны камеди, псиллиум (шелуха подорожника), отруби разных видов, инулин.

Все они представляют собой объемное волокно, которое механическим способом заставляет отходы эвакуироваться быстрее.

У некоторых видов есть еще и пребиотические свойства - часть волокна идет на корм полезным бактериям, что помогает долго ощущать не только сытость, но и благодушие, потому что дружественная микрофлора способствует выработке в кишечнике расслабляющего нейромедиатора - ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).

Но есть и нюанс - вздутия.

У отрубей вообще очень некомфортное, грубое действие, если превышать норму в 2 столовые ложки в день.

Псиллиума больше столовой ложки в день точно лучше не употреблять. И обязательно запивать большим количеством воды.

А что касается инулина - это особый пребиотик. Как мы знаем, есть люди с повышенной чувствительностью к углеводам линейки FODMAP. Поэтому вздутия и спазмы могут возникать в ответ на попадание в кишечник безобидных с виду лука, чеснока, цикория и топинамбура.

Я не советую ни комбинировать больше количество источников клетчатки, ни злоупотреблять каким-то одним из них.

Если вы не понимаете, почему вам плохо, начались боли и спазмы, вспомните, не было ли на обед домашней льняной булочки с отрубями, а где-то рядом с ней овощного салата. Эта комбинация вполне может так сработать, потому что превышен критический порог волокна. Организм не справляется.

Обратите внимание на нормы потребления того или иного дополнительного источника клетчатки - 5-10 граммов, не больше.

Не стоит усердствовать с концентратами, дабы не лишаться питательных веществ (такая клетчатка много полезного связывает и выводит), не ходить с вечным дискомфортом и синдромом раздраженного кишечника.
Получается, максимум 10 граммов запаренных семечек + 5-10 граммов запаренного псиллиума - это предел по дополнительной клетчатке.

А если ваш кишечник работает без льна и псиллиума, то это вообще прекрасно - и не надо их добавлять!

Самый комфортный вариант - тушеные и отварные овощи, супы, запеканки.

Дальше идут салаты и ягоды.

Потом орехи и семечки.

Потом грибы. У многих людей с ними отношения не складываются.

А концентрированная клетчатка - самая агрессивная. Я бы не прибегала к ней до последнего.

Чтобы набрать норму, достаточно съесть граммов 100 ягод в день, 2-3 порции тушеных или приготовленных овощей, горсточку семечек или орешков. Плюс придет клетчатка из круп и/или бобовых.

Тазики овощей, горочки отрубей, выпечка на основе псиллиума - история сугубо индивидуальная, далеко не всем подходящая.

Начните с небольшого количества наиболее естественных источников волокна и аккуратно добавляла его объем до появления дискомфорта.

А уж если у вас синдром раздраженного кишечника, клетчатка должна быть максимально нежной. Только тушеные овощи, супы или даже супы-пюре.

Важный принцип: клетчатка — вспомогательный элемент рациона.

Планируйте рацион разумно: сначала — качественные белки и жиры, затем — овощи как дополнение. Так вы сохраните и здоровье, и хорошее самочувствие.

Именно качественные белки и жиры управляют пищеварением на уровне обеспечения нормальной работы желчного пузыря, печени, мозга и щитовидной железы.

А у нас делают наоборот. Диетологи отбирают у людей жир и белок, сажают на супчики, овощи, кашки, фруктики, сухофрукты и сухое печеньице.

Минус кишечник. Минус здоровая щитовидная железа. Минус желчеотток. Минус качество жизни.

Нет, друзья мои, премиальная пища для стратегически важных систем игнорироваться не должна!

Есть одни только гарниры и какой-то там псиллиум - это ошибка, которая уже через пару недель приведет к тяжелым последствиям.

Но, слава Богу, наши люди уже давно в курсе, что такое строительный и пластический материал, а что такое балласт.

Конструктор питания и здравомыслие - наше все.

Отличной вам недели и правильной расстановки приоритетов!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.11.2025
#ДарьяСавельева

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Чтобы получать больше полезных публикаций, подписывайтесь на мою группу https://ok.ru/niceeasy