5 способов защитить сосуды и предотвратить развитие атеросклероза

Всем привет!

Сегодня возьмем очень важную тему - здоровье сосудов.

Всегда вижу множество вопросов о том, связана ли вся эта история с холестерином и правда ли, что повышенный холестерин ЛПНП указывает на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Атеросклероз - это заболевание, которое прогрессирует медленно и часто имеет генетическую основу.

Артерии здорового человека гибкие и эластичные - именно это и обеспечивает нормальную скорость кровообращения и своевременное поступление питательных веществ в клетки.
С возрастом и по мере ухудшения состояния стенок сосуды начинают твердеть.

Факторы, которые этому способствуют и/или сопутствуют:

• Гипертония.
• Курение.
• Инсулинорезистентность.
• Повышенный уровень триглицеридов в крови (это говорит о том, что кровь перенасыщена жировыми частицами).
• Высокий уровень глюкозы крови.

Утолщение и затвердевание артерий может произойти в любом месте - это состояние несет серьезную опасность.

Когда артерии становятся жесткими, приток крови к органам, мышцам и тканям ограничивается, что часто приводит к внезапному сердечному приступу, инсульту, недостаточности органов и другим проблемам.

Атеросклероз же возникает, если в стенках артерий накапливаются жировые компоненты, холестерин и другие вещества (мы привыкли называть эти образования бляшками).

Большое количество бляшек говорит о серьезном риске развития сердечно-сосудистых катастроф.

Но на ранней стадии заболевание обычно протекает без симптомов: проблема формируется постепенно и может сопровождаться увеличением веса, так что все признаки будут сглаженными и размытыми, их можно отнести и к другим заболеваниям.

Человек остается в неведении до тех пор, пока артерия не будет настолько сужена или забита, что она не сможет обеспечить поступления достаточного количества крови в органы и ткани.

Что может указывать на развивающиеся проблемы с сосудами:

1. Боли в груди.
2. Высокое кровяное давление.
3. Почечная недостаточность.
4. Онемение или слабость в руках или ногах.
5. Головокружения.
6. Проблемы с репродуктивной системой.

Основной триггер - хроническое воспаление, которое вызвано некачественным и избыточным питанием, гиподинамией и высоким уровнем стресса.

Все эти факторы объединяются и со временем начинают воздействовать на сосуды. Развивается эндотелиальная дисфункция.
Пока уровень воспаления остается высоким, артерии медленно разрушаются.

Для тела такие повреждения - это сигнал о том, что надо запросить у печени восстановительные материалы и начать ремонт.

Повышается уровень холестерина.
В места, требующие реставрации, отправляются соединения (холестерин и белые кровяные тельца), и если это продолжается достаточно долго, образуются бляшки.

Изменения в образе жизни должны быть нацелены именно на снижение уровня воспаления.

Для некоторых людей эти изменения вообще являются единственным решением, а кому-то приходится прибегать еще и к лекарствам.

Нужно выбирать продукты, которые помогают поддерживать нормальные показатели артериального давления и липидного обмена, а также поддерживать здоровый вес и контролировать уровень воспаления естественным путем.

Традиционно основное внимание уделяется снижению потребления жиров, холестерина и соли, а также разработке специального рациона.

Обычно это полулечебные планы питания в средиземноморском стиле, включающие в себя фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семечки.

Стандартные меню "для сердца" плохи тем, что в них не предусмотрено правильного жирового профиля: он сильно урезан, от чего могут страдать как органы и функции, так и нервная система и пищевое поведение.

Что же делать?

1. Выбирать здоровые источники жиров.

Все натуральные продукты в целом неплохи, но именно мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в случае, если они заменяют собой избыток насыщенных жиров и, конечно же, трансжиры и рафинированные углеводы.

Разумное потребление МНЖК из природных источников (таких как авокадо и нерафинированные масла) работает против сердечно-сосудистых заболеваний всех типов.

Сколько же вешать в граммах и как выбирать?

Большинство людей должны стремиться к 30 до 40 % от общего количества калорий из качественных источников жиров, но эта цифра может варьироваться.

Обязательно стоит исключить трансжиры (маргарины, гидрогенизированные жиры), которые содержатся практически во всей переработанной промышленным образом пище.

Также держитесь подальше от рафинированных растительных масел.

Жирная рыба - наше все, источник полезных для сердца ПНЖК.

А вот насыщенных жиров в целом должно быть не более 13-20 граммов "чистыми".

2. Ограничить рафинированные углеводы за счет увеличения содержания клетчатки в рационе.

Простые углеводы (особенно из рафинированных продуктов) - это злейшие враги сосудов.

Зато сложные углеводы поддерживают сердце, так как содержат много антиоксидантов и помогают организму разбираться с маркерами хронического воспаления, обеспечивают сердце, печень и щитовидную железу энергией.

Старайтесь получать все углеводы из цельных источников - особенно из овощей и фруктов (включая серосодержащие овощи - это листовая зелень, крестоцветные овощи и лук).

Они борются с повреждением, вызванным свободными радикалами, поставляют в организм качественную клетчатку и помогают предотвратить обратное всасывание холестерина в ЖКТ, снижая его уровень.

Лучший выбор:

• Овощи, как некрахмалистые, так и крахмалистые.
• Ягоды.
• Бобовые.
• Цельные злаки: овсянка, киноа, гречка, бурый рис.
• Фрукты.
• В умеренном количестве орешки и семечки.

И помните, что существует самая тесная связь между потреблением сахара и сердечными заболеваниями.

Сахар - это воспалитель по своей природе, и его вред приблизительно равен вреду от жиров-монстров.

Исследования подтверждают: высокая гликемическая нагрузка связана с избыточной концентрацией триглицеридов в крови и существенным риском развития ишемической болезни сердца.

2-5 сухофруктов, 2 фрукта, 150 г ягод в день - вот и весь сахар. Людям без проблем с весом и метаболизмом можно 1-3 чайные ложечки меда.

3. Регулярные тренировки.

Тренировки делают сердце более сильным и адаптивным. Качественная нагрузка позволяет сосудам быстро разносить кислород и питательные вещества по органам и клеткам, помогает уменьшить стресс и поддерживать здоровый вес. Разумеется, все это в сочетании с осознанным питанием.

Сколько же оптимально?

Старайтесь ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут (предпочтительно 60-90 минут, если это низкая интенсивность - например, пешие прогулки).

Если вы достаточно здоровы, то можете попробовать выполнять более короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они тоже укрепляют сердце и способствуют гибкости сосудов.

Какой бы тип вы ни выбрали, делайте это последовательно: регулярные физические упражнения связаны со снижением факторов риска атеросклероза.

Физическая активность также снижает риск развития диабета и нормализует давление.

Силовые тренировки с большими весами стоит вводить в свой график, когда вы к этому готовы физически - то есть далеко не сразу.

4. Работа со стрессом.

Стресс играет огромную отрицательную роль в здоровье сердца. Исследования показывают, что он повышает риск сердечного приступа, вызывая гиперактивность миндалевидного тела.

Вот почему так важно научиться справляться со стрессом, расслабляться и ежеминутно работать с эмоциональными колебаниями.

5. Важные питательные вещества.

• Магний. Релаксация.
• Омега-3. Борьба с воспалением.
• Куркумин. Борьба с воспалением.
• CoQ10. Антиоксидант, оказывает благотворное влияние на сосуды.

Какой вывод можно сделать?

Многие традиционные рекомендации по артеросклерозу заставляют людей бояться ВСЕХ жиров, но это неправильно.

Полезные жиры поддерживают сердце. Ненасыщенных должно быть значительно больше, чем насыщенных.

И надо научиться их считать в счетчике - как и калории.

Будьте здоровы!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.10.2025
#ДарьяСавельева
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Чтобы получать больше полезных публикаций, подписывайтесь на мою группу https://ok.ru/niceeasy