🧠 СДВГ и эмоции: почему зашкаливает раздражительность и как с этим жить

Многие взрослые с СДВГ отмечают: даже мелкие бытовые ситуации порой вызывают бурю эмоций. Раздражение на пустом месте, внезапные вспышки гнева, чувство опустошения после конфликта — это не «характер», а часть нейробиологического профиля СДВГ.
Почему СДВГ «усиливает» эмоции?
🔶Особенности работы префронтальной коры
У людей с СДВГ эта зона мозга медленнее обрабатывает эмоциональные сигналы. Результат: реакция «взрывается» позже, но мощнее, чем у нейротипичных людей.
🔶Хронический стресс от перегрузки
Постоянное напряжение из‑за забывчивости, опозданий и незавершённых дел истощает ресурсы самоконтроля. В какой‑то момент «последняя капля» провоцирует срыв.
🔶Реакция на сенсорные раздражители
Громкие звуки, яркий свет, толкотня в транспорте — всё это быстрее приводит к перегрузке, а значит, и к эмоциональному всплеску.
🔶Чувство вины и стыда
Недовольство собой («опять не справился») накапливается и выливается в раздражение на окружающих.
❓Как снизить накалённость: 5 рабочих стратегий
♦Научитесь «замечать» начало бури
Прислушайтесь к телу: что появляется первым?
- сжаты кулаки?
- участилось дыхание?
- потеют ладони?
Как только заметили сигнал — делайте паузу. Даже 30 секунд «передышки» помогут не сорваться.
♦Создайте «карту триггеров»
Запишите:
- в каких ситуациях вы чаще злитесь (например, пробки, долгие очереди);
- какие фразы/действия других людей вас задевают;
- в какое время суток вы наиболее уязвимы.
Зная триггеры, можно заранее избегать их или готовиться.
♦Используйте «я‑высказывания»
Вместо «Ты вечно меня перебиваешь!» — «Я чувствую раздражение, когда меня прерывают. Можешь дать мне договорить?»
Так вы:
- снижаете накал конфликта;
- чётко обозначаете свои границы;
- не переходите на обвинения.
♦Добавьте «эмоциональные якоря»
Это предметы или действия, которые быстро возвращают в состояние равновесия:
- брелок с приятной текстурой, который можно потрогать;
- аромат эфирного масла (лаванда, бергамот);
- короткая медитация (5 минут с закрытыми глазами и глубоким дыханием).
♦Наладьте «базу» саморегуляции
Сон. Даже +30 минут сна снижают импульсивность.
Движение. 20‑минутная прогулка «сбрасывает» избыток адреналина.
Вода и перекусы. Обезвоживание и голод усиливают раздражительность.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если вспышки гнева мешают работе или отношениям; вы чувствуете, что не контролируете реакции; раздражение перерастает в агрессию.
Психолог поможет выявить скрытые причины эмоциональной лабильности; подобрать техники саморегуляции; проработать чувство вины, связанное с СДВГ.
Важное напоминание: ваша эмоциональность — не недостаток. Это особенность нервной системы, которую можно «настроить». Пробуйте разные методы, отмечайте маленькие победы и не требуйте от себя мгновенных изменений.
💬 На нашем сайте вышла статья клинического психолога Елены Мокеевой «СДВГ у взрослых». В ней - симптомы СДВГ, кто ставит диагноз, лечиться или нет. 👉 Читайте статью по ссылке: m-zhizn.ru/sdvg_man #СДВГ #эмоции #психология #саморегуляция #ментальноеЗдоровье