💪 Упражнения для стабилизации поясничного отдела �

(Тренировка глубоких мышц спины)
Поясничный отдел — это основа стабильности позвоночника. Слабые глубокие мышцы спины могут приводить к болям, нарушению осанки и даже травмам. Предлагаю эффективные упражнения для укрепления этой зоны!
🔥 Базовые упражнения для стабилизации поясницы
1. Планка на локтях 🏋️‍♂️
✅ Как выполнять:
Лягте на живот, поднимитесь на предплечьях и носках.
Тело должно быть прямым, без прогиба в пояснице.
Напрягите пресс и ягодицы, удерживайте положение.
⏱ Время: 30–60 секунд (3 подхода).
2. Ягодичный мостик �
✅ Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс.
В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды.
🔁 Повторы: 15–20 раз (3 подхода).
3. Птица-собака 🐦🐕
✅ Как выполнять:
Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами).
Одновременно вытяните правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу.
Удерживайте 5 секунд, затем смените сторону.
🔁 Повторы: 10–12 раз на каждую сторону (2 подхода).
4. Боковая планка 🌊
✅ Как выполнять:
Лягте на бок, обопритесь на локоть.
Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до ног.
Держите пресс напряженным.
⏱ Время: 20–30 секунд на каждую сторону (3 подхода).
5. Гиперэкстензия (без веса) �
✅ Как выполнять:
Лягте на живот, руки за головой или вдоль тела.
Медленно поднимите грудь и ноги, задержитесь на 2 секунды.
Опуститесь, не касаясь пола.
🔁 Повторы: 12–15 раз (3 подхода).
🔹 Важные моменты:
✔ Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
✔ Избегайте резких движений.
✔ Если есть боли — проконсультируйтесь с врачом.
💬 Пробовали эти упражнения? Делитесь впечатлениями в комментариях!