Как накачать грудные мышцы

Наиболее эффективные упражнения и программа тренировок для развития грудных мышц. Проработка формы груди, секреты техники и описание главных ошибок новичков.
Мышцы груди: анатомия
Грудные мышцы состоят из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Основная функция большой мышцы — приведение руки к туловищу. Малая грудная мышца оттягивает лопатку вперед и вниз, передняя зубчатая мышца прижимает лопатку к туловищу.
Мышцы груди, являясь одними из самых крупных мышц в организме, формируют характерную спортивную форму торса, заставляя спортсменов уделять повышенное внимание тренировке этой мышечной группы. Мощная и развитая грудь является мечтой многих тренирующихся.
Лучшие упражнения для мышц груди
Традиционно к лучшим упражнениям для грудных мышц относят жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим в наклонной скамье и разведения гантелей лежа. В литературе не редки споры о том, со штангой или с гантелями лучше выполнять эти упражнения.
Штанга, с одной стороны, менее травмоопасна, поскольку допускает работу со страховкой при использовании большого рабочего веса. Гантели, в свою очередь, позволяют задействовать в работе мышцы стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках грудной мышцы.
Секреты техники
Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.
Самые частые ошибки
Если несмотря на то, что вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вы, вероятно, допускаете одну из следующих ошибок: во-первых, вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.
Проработка формы груди
Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — большая мышца, ее масса легко увеличивается тренингом с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Лучшее начало и завершение тренировки
Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей. В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.
***
Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы притягивают повышенное внимание окружающих. Главные секреты техники прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, правильная техника и разнообразные упражнения.