☑ Как правильно составить тренировочный сплит?!

Знаменитая фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти"
(с) Ф. Хэтфилд
Хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются.
Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов.
Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.
▪️Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
▪️Сопротивляемость к боли
▪️Уровень психологической "накачки"
▪️Количество отдыха, полученное после последней тренировки
▪️Степень приложения усилий
▪️Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
▪️Уровень стимуляции
▪️Соотношение "сила-вес"
▪️Время последнего приема пищи (уровень энергии)
▪️Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
▪️Использование эргогенных факторов - пищевых добавок и физических воздействий
▪️Соотношение рычагов в двигательной системе
▪️Моторные способности
▪️Уровень подготовки в выполняемом упражнении
▪️Качество используемого оборудования
▪️Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
▪️Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
▪️Различные биохимические факторы клеточного уровня
▪️Насколько близко человек находится к своему силовому пределу
Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит.
Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума.
Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом.
По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.
Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз.
Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:
▪️Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
▪️Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80% от этого веса и делай упражнение до отказа.
▪️Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
▪️Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
▪️Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что "низкая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а "высокая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.
Вот пример результатов, которые получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.