ЧЕРЕДОВАНИЕ РАЦИОНА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ
В бодибилдинге довольно часто приходится перекраивать режим питания под конкретные тренировочные цели. Кому-то необходимо сбросить лишний вес, преимущественно за счет сжигания жировых запасов, кому-то – прибавить мышечной массы, желательно сухой, а кто-то предпринимает попытки реализовать и то и другое одномоментно.
При этом, несмотря на различия стратегий питания в долгосрочном процессе тренировок, бодибилдеру приходится чередовать разные режимы питания. Давайте выясним, какой же режим питания наиболее оптимальный и когда он действительно может стать таким.
Начнем с того, что питание активно тренирующегося бодибилдера имеет много общего с текущим характером тренировок. Причем независимо от типа телосложения конкретного человека (хотя последний, конечно же, вносит свои коррективы). Это общее в первую очередь проявляется в том, что различные режимы питания необходимо чередовать с завидной регулярностью. Причина все та же, что и в тренинге – новизна (и тренинга, и режима питания) позволяет создавать тот самый шок, что впоследствии и приводит к закономерному витку роста результатов.
По этой причине, каким бы результативным не был на сегодняшний день выбранный режим питания, его рано или поздно придется менять. И, желательно, делать это по контрастной схеме, лишь давая немного времени на нормальную адаптацию пищеварительной системы.
На практике это означает, что после периода обильного и калорийного питания, когда "в топку" отправляется все, что попадется под руку, должен идти этап разумных ограничений в питании. И, конечно же, смена рационов должна идти синхронно со сменой тренировочных программ. (Собственно, сменив режим питания, тренироваться по старой программе уже и не получиться – это будет уже совсем другая работа).
Период высокой калорийности больше подходит для периода роста силы и массы, в том числе и с возможностью набора пары-тройки лишних жировых килограмм. Второй – период взвешенных ограничений – для плановой работы на выносливость и качество мускулатуры. Повторимся, успех того или иного режима питания во многом будет предопределен контрастностью смены рациона.
Для чего и необходимо менять программы питания (как, собственно, и программы тренировок) раз в 6-8-10-12 недель. Руководствуясь выше изложенным, а также личными наработками в плане собственных реакций организма на изменения в суточном рационе. Так пример суточного рациона показывает возможный набор продуктов питания, который допускает количественные и балансовые изменения, меняющие основной эффект рациона.
Но всегда следует помнить, что у каждого режима питания имеются свои плюсы и недостатки. Все с той же оговоркой, что преимущество при чрезмерном злоупотреблении может в одночасье превратиться в недостаток.
Пример 1
Так если Ваше питание направлено исключительно на увеличение общей массы тела, без лишней заботы о минимальном проценте жира, то вполне возможно предположить, что спустя некоторое время (недели, месяцы, а может, и дольше) такая стратегия перестанет приносить хороший результат – рост чистых мышц и небольшой доли подкожного жира. Вместо же этого будет наблюдаться набор жировых отложений, причем и с ущербом для уже наработанной мышечной массы.
Пример 2
Возможен и противоположный вариант, когда 6-8-недельное ограничение в питании, приведшее к заметному улучшению качества мускулатуры, продляется. В результате чего может начаться лавинообразный распад мышечной массы, необходимый организму для поддержания физической активности и обеспечения функций жизнедеятельности. Что особенно характерно для программ экстримального ограничения.
Вывод: и в том, и в другом примере ключевым моментом будет – его завершение на пике результатов (плюс-минус неделя, максимум две). В этом случае вполне возможно получить максимум результатов, не растеряв прошлых завоеваний, доставшихся таким трудом и потом.
Универсальные рационы
Несмотря на необходимость периодически вносить контраст и новизну в свое питание, пользуются популярностью так называемые универсальные питательные рационы. Сутью которых является набор "сухой" мышечной массы при "постоянных" ограничениях рациона.
Справедливости ради скажем, что подобного рода схемы питания пришли из мира профессионалов, где фармакологическая поддержка является необходимой частью тренировочной работы.
И по этой причине они малопригодны для массового использования среди любителей, в том числе и из-за их крайне низкой эффективности на фоне натурального тренинга. Так как, вводя жесткие ограничения в рацион, бодибилдеру-любителю становится очень трудно отслеживать ту "золотую" грань, после которой начинается долгожданный рост, а до нее – простои и откаты назад. Что, конечно же, никак нельзя назвать эффективным инструментом в поступательной работе над мускулатурой.
Правда, как и везде, здесь также есть свои исключения. В числе которых:
индивидуальная предрасположенность подолгу наращивать мышцы при сохранении минимально возможного процента жира в теле (встречается у единиц);
короткий период времени (2-4-6 недель), используемый в качестве третьей возможной альтернативы питательного рациона;
использование сокращенных программ тренировок, учитывающих ограничения в питании (вынужденные или выбираемые);
включение в недельный питательный цикл "контрастных" дней, позволяющих несколько снизить суммарную питательность.
Как чередовать различные рационы
Переключаясь на новый режим питания, следует предоставить своему организму немного времени. Обычно на это уходит от 3-х дней до двух недель. Этого времени обычно хватает, чтобы переключиться на новый источник эндогенного питания, справиться со сменой, добавлением или исключением некоторых видов продуктов (на физиологическом, но не психологическом уровне). В эти первые дни будет разумным снижать или повышать суточную калорийность лишь понемногу, по 200-300 ккал, чтобы не вызвать у пищеварительной системы дополнительного стресса. Ведь в конце концов от ее работы во многом и зависит нормальный мышечный анаболизм.
Что ухудшает усвоение кальция?
Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
Курение.
Недостаток белка или его переизбыток.
Что помогает усваиваться кальцию?
Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:
Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива)
Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)
🗓 За первые 24 часа с момента открытия регистрации на конкурс "Лидеры России. Политика" было подано более трех тысяч заявок от участников из различных регионов страны. Этот конкурс предоставляет уникальную возможность для граждан Российской Федерации в возрасте от 21 до 55 лет, обладающих законченным средним профессиональным или высшим образованием, углубить свои знания и навыки в области политики. Участники смогут погрузиться в современную политическую среду, что поможет им лучше понять актуальные вызовы и возможности.
Финалисты конкурса получат персональные отчеты с рекомендациями, которые помогут им в дальнейшем развитии. Кроме того, лучшие участники смогут рассчитывать на наставничество, что станет дополнительным стимулом для их роста. Главный приз для победителей – участие в образовательной программе, направленной на развитие общественно-политических лидеров.
Это событие подчеркивает важность активного участия граждан в политической жизни страны и стремление к развитию новых лидеров!
▶️ Посмотрите наш видеоролик, чтобы узнать больше!
Фильтр
Россия отмечает Праздник Весны и Труда
1 мая в России отмечается Праздник Весны и Труда, который объединяет миллионы людей разных профессий. Этот день напоминает о значении ежедневного труда и вкладе каждого человека в развитие страны. Для многих поколений он стал символом уважения к работе и тем, кто создает будущее.Сегодня Россия переживает период активных изменений – строятся новые производства, школы, детские сады и дороги, реализуются масштабные проекты. Все это результат труда людей, которые на своих местах двигают вперед экономику и развивают регионы. Их усилия формируют основу благополучия и становятся примером для будущих поколений.
Особую роль в судьбе России играют защитники От
00:53
Российские чипы приходят на смену импорту
Компания «Микрон» в 2025 году внесла в реестр отечественной продукции 67 изделий. Главная новинка — первый российский микроконтроллер «Амур». Это важный шаг в развитии электронной промышленности.Всё это стало возможным благодаря работе ОЭЗ «Технополис Москва». Сегодня на этой площадке работают свыше 240 компаний. Каждая из них вносит вклад в импортозамещение.
Россия ежемесячно открывает новые и модернизированные производства. Технологическая независимость страны укрепляется с каждым годом.
Поставьте «Класс», если вы гордитесь российскими разработками.
01:26
Тыва показала преемственность поколений на шествии Первомая
В Тыве активистки Союза женщин России прошли в колонне Первомая. Они подчеркнули важность преемственности поколений и роли семьи в жизни общества. Женщины несли в руках портреты ветеранов труда и героев войны, напоминая о связи времён.В колонне были и молодые мамы с детьми, и ветераны производства. Их участие показало, что Первомай — праздник для всех возрастов. Дети смотрели на родителей и бабушек с дедушками, впитывая уважение к труду и истории.
Тыва доказала: традиции живы, пока их передают из поколения в поколение.
Ставьте «Класс», если Вы храните семейные традиции.
Евгения Калачева: Задача Народного фронта, по задумке Президента, объединять людей
«Задача Народного фронта, по задумке нашего Президента, объединять людей разных взглядов, разных профессий, разных устремлений. И именно поэтому такая работа по объединению сообществ во всей их палитре для нас важна», — заявила Евгения Калачева на фестивале «Вдох» в Абхазии.Она также рассказала о Премии «Всё для России: сообщества»: «В прошлом году мы провели в Москве первую в России национальную премию для лидеров общественных объединений. В этом году мы проведём её во второй раз, и теперь она станет международной». Приём заявок начнётся в конце июня, победителей объявят в конце октября.
Партия Президента
загрузка
Показать ещёПравая колонка