❌Ошибка: "Можно одновременно эффективно терять жир и наращивать мышцы, просто если хорошо тренироваться" .

Почему это заблуждение❓
Организм не может быть в двух противоположных режимах одновременно: чтобы терять жир, нужен энергетический дефицит (вы тратите больше, чем едите), чтобы наращивать мышцы, нужен профицит (вы потребляете больше, чем тратите), ведь рост новых тканей требует избыточной энергии и строительного материала.
✅Профицит - это избыточное поступление энергии. Именно в этом состоянии мышцы максимально растут при условии адекватного силового тренинга и достаточного белка (не менее 1,6-2,2 г/кг веса).
✔️Приоритет прогрессия тяжестей, увеличение рабочих объёмов, 70-80% максимальных весов, высокобелковое питание.
✅Дефицит - недостаток энергии. Здесь мышцы будут терять объем, если нет грамотной программы сопротивлений и высокого белка. Рост возможен только у новичков, людей с избыточным весом и после длительных перерывов — это объясняет "новичковый эффект".
✔️Цель - сохранить мышцы. Силовые нагрузки сохраняются на прежнем уровне, но может снижаться общий объём работы, чтобы избежать перетренированности. Белок не снижается, даже возрастает.
Почему мышцы не растут на дефиците❓
Физиологически для мышечного роста нужны:
✔️восстановление (а дефицит ограничивает резервы!),
✔️энергия для анаболических процессов,
✔️достаточное количество строительного материала (аминокислот). В дефиците организму часто "не до стройки", он защищает себя, экономит, а часть белка направляет на "топливо". Идеального роста не будет.
Когда целесообразен дефицит/сушка❓
✔️Цель - максимальное сохранение мышц и сжигание жира перед соревнованиями, фотосессиями, летом.
✔️Для новичков и людей с ожирением: "рекомпозиция" возможна первые месяцы.
✔️После долгого профицита, когда процент жира превысил желаемое значение.
💡Цели и задачи каждого этапа.
Профицит: Максимизация мышечного роста при контроле набора жира.
Дефицит: Сохранить уже набранные мышцы, уменьшая процент жира, не терять силовые показатели.
👌🏼Учитесь грамотно планировать фазы профицита и дефицита, а не пытайтесь усесться на двух стульях. Научный подход и системность всегда приносят больше результата.