Previous publication
Гликемический индекс
Когда мы съедаем что-то, то в крови повышается уровень сахара (глюкозы). Не важно какую пищу мы ели: сладкую, соленую, жирную - глюкоза попадает в нашу кровь, это наша энергия. Вернее, энергией глюкоза становится тогда, когда инсулин, выработанный поджелудочной железой, откроет, как ключиком, наши клетки и пропустит глюкозу в "топливный отсек".
От природы человек призван добывать пищу, но сейчас мы имеет круглосуточный доступ к любым продуктам. Мозг любит быструю доступную энергию, так как это - пища редкая. Это те продукты, которые резко и сильно повышают уровень глюкозы. Это - продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)
Гликемический индекс продукта (ГИ) - показатель того, насколько сильно повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после той или иной пищи.
Человек, который часто потребляет продукты с высоким ГИ привыкает, как к наркотику, к резкому и легкому подъему глюкозы (а значит, и энергии). Эти продукты полезны время от времени. Но если их есть часто, то происходит следующая ситуация:
Человек поел, уровень глюкозы взлетел - эйфория! Поджелудочная железа срочно выбрасывает порцию инсулина - уровень глюкозы резко падает. И мозг, подсаженый на эйфорию легко-добытой энергии требует снова съесть что-то не менее быстрое. Быстрые углеводы резко поднимают уровень сахара, который затем не менее резко падает. Медленные же углеводы дают не такой всплеск энергии, зато устойчивее и дольше.
Слишком частое потребление быстрых углеводов приводит к тому, что клетки организма перестают реагировать на инсулин и вместо того, что отправить еду "в топку" - 70% углеводов и жиров уходит "про запас" в виде жировых отложений. Но привычка остается. Инсулина много, но он не способен "открыть" клетки, потому что защитный механизм сработал, и нарушилась обычная инсулинорезистентность.
В итоге у человека в крови много и глюкозы, и инсулина, а также много жира, проблем со здоровьем и диабет 2 типа (не путать с инсулинозависимым диабетом 1 типа).
Диетологи, которые говорят о важности ГИ подчеркивают, что считать нужно не калории, а белки/жиры/углеводы. Не имеет смысл для похудения, стройности и здоровья есть даже на 99% обезжиренный продукт, если при этом он имеет высокий ГИ. И наоборот. Если, к примеру, сравнить сироп агавы и яблоко, то яблоко, хоть и менее калорийно, но имеет выше ГИ, и в итоге оказывает больше влияния на всплески инсулина. Впрочем, не нужно себя напрочь лишать всех видов сахаров и яблок
У человека, который занимается спортом, лишняя глюкоза уйдет в выработку гликогена - энергетического запаса, который скапливается в печени и мышцах. Это, так сказать, высокооктановое топливо, необходимое для экстремальных и прочих физических нагрузок. У человека, не занимающегося спортом, лишняя глюкоза, за ненадобностью, уйдет в абдоминальный жир - низкосортный "бензин", запасы которого располагаются на животе и которого достаточно для "человека сидячего".
Жир - не способствует ожирению. Война, открытая США простив жирной пищи привела к тому, что люди стали страдать заболеваниями, связанными с недостатком жиров, нарушением обмена веществ, а ожиревших американцев стало еще больше. Самое крупное исследование на тему вредных и полезных жиров, проведенное теми же американцами привело к выводу, что без жира не работает мозг, не усваиваются витамины и т.д.. Но важно знать какие жиры и в каком соотношении нужно потреблять. Маргарин и транс-жиры - вычеркнуть навсегда, а рыбу, орехи, кисломолочные не обезжиренные, оливковое масло и т.д. - полюбить.
Поэтому современные американские диеты, основаны на сниженном потреблении углеводов, особенно - быстрых. Исходя из этих принципов: сладкие мюсли с обезжиренным молоком и стаканом фруктового сока - плохой завтрак
Оливковому маслу и даже майонезу гораздо труднее стать целлюлитом, чем булочке, ложечке сахара или стакану пива.Если проще сказать - толстеют не от масла на бутерброде, а от его сочетания с батоном. Жир, особенно Омега-3 и Омега-6 необходимы организму. Жирную рыбу есть можно спокойно. Конечно, излишнее потребление жиров, как и все излишнее, вредит. Но жир нельзя вычеркивать.
Белый хлеб, как эталон ГИ, имеет показатель - 100. А пломбир, хоть он и сладкий - 70. Для спортивного питания предпочтительна пища с ГИ ниже 80, для похудения - ниже 60. Тот же мальтодекстрин, который любят добавлять в продукты с надписью "без сахара" имеет ГИ 105 - 136! Печеный картофель - 95, а вареный в мундире - 65. В "цельнозерновой", "фитнес", "ржаной" хлеб любят также добавлять "улучшитель", сыпят клейковину (чистый глютен), которая позволяет хлебам из "тяжелых" сортов муки быть красивыми и пышными. И не полезными.
Ну, вот. Простите за пространное объяснение. Это довольно поверхностно. Поскольку есть еще понятие гликемической нагрузки, которая высчитывается для конкретного продукта, исходя из размера порции и содержания в ней грамм углеводов.
Next publication
Comments 18
Классно было бы иметь список продуктов в ГИ 80 и 60.
Да я бы тоже хотела иметь такой список продуктов
ЕГО МОЖНО НАЙТИ В ИНТЕРНЕТЕ. НАБЕРИТЕ В ПОИСКОВИКЕ "ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ".
я наберала,но увы на одной странице у яблока (к примеру)95(как бы его уже нельзя)а в другом 30 вот и незнаеш на кокой из них правда?!И это тока 2 на которых я смотрела((