ПП рецепт: Курица с овощами в духовке — просто, вкусно и сытно 🍗🥦🍅

Ищешь быстрый, полезный и удобный вариант для обеда или ужина — который можно приготовить на пару дней вперёд? Вот мой проверенный рецепт: много белка, минимум лишних калорий и минимум возни. Готовится в одной духовке — идеален для meal‑prep. 😊
Ингредиенты (на 4 порции)
- 600 г куриной грудки (без кожи)
- 200 г болгарского перца (любого цвета)
- 200 г цуккини (или кабачка)
- 150 г моркови
- 100 г красного лука
- 200 г черри‑помидоров (или обычных, порезанных)
- 2 ст. л. оливкового масла (≈30 мл)
- 3 зубчика чеснока, измельчённые
- сок 1/2 лимона
- 1 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. сушёного тимьяна или орегано
- соль, перец по вкусу
- свежая зелень для подачи (петрушка, укроп, базилик)
Можно добавить: сладкий картофель или картофель (если хочешь больше углеводов) — тогда общие КБЖУ изменятся.
Приготовление — шаг за шагом 🔪🔥
1. Разогрей духовку до 200 °C. Застели противень пергаментом или слегка смажь маслом.
2. Куриную грудку нарежь крупными кусками (или оставь целой, если хочешь). В миске смешай 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, чеснок, паприку, тимьян, соль и перец. Замаринуй курицу минимум на 10–15 минут (можно дольше в холодильнике).
3. Овощи помой и нарежь: перец — полосками, цуккини — кружочками или половинками, морковь — кружочками или брусочками, лук — полукольцами, черри — пополам.
4. В большой миске смешай овощи с оставшейся 1 ст. л. оливкового масла, щепоткой соли и перца.
5. Выложи курицу и овощи на противень в один слой (можно перемешать, чтобы курица лежала среди овощей).
6. Запекай 20–30 минут (время зависит от размера кусочков). Если куски целые — может потребоваться 30–35 минут. За 5–10 минут до конца добавь черри, чтобы они не разварились полностью.
7. Проверь: курица должна быть белой внутри и сок без крови (внутренняя температура ≈74 °C). Дай постоять 5 минут, посыпь свежей зеленью и подай.
Совет: если хочешь хрустящую корочку — в конце включи гриль (2–3 минуты), но смотри, чтобы овощи не сгорели.
Варианты и замены 🔄
- Для остроты добавь щепотку чили.
- Заменяй овощи на те, что есть в холодильнике: брокколи, цветная капуста, баклажан.
- Для большей сытности добавь запечённый батат или порцию киноа при подаче.
- Для менее жирного варианта используй 1 ст. л. масла или заменитель типа спрея.
Хранение и разогрев 🥡
Хранится в холодильнике до 3 дней в закрытом контейнере. Разогревай в духовке 10–12 минут или в микроволновке 2–3 минуты. Можно замораживать (до 2 месяцев) — размораживать вечером в холодильнике.
КБЖУ (приблизительно, на 1 порцию при рецепте на 4 порции) 🔢
- Калории: ≈ 370 ккал
- Белки: ≈ 49 г
- Жиры: ≈ 13 г
- Углеводы: ≈ 13 г
Значения ориентировочные — точные КБЖУ зависят от размеров порций и брендов продуктов. Если добавишь картофель или батат — углеводов и калорий станет больше; если уберёшь масло — снизятся жиры и калории.
Полезные советы ✅
- Нарезай овощи одинаковыми кусочками — так они запекутся равномерно.
- Замаринованная курица даёт более насыщенный вкус и мягче по текстуре.
- Для еще более ПП‑версии используй натуральный йогурт в маринаде (1–2 ст. л.) вместо части масла — вкусно и нежно.
- Подай с лёгким салатом из зелёных листьев и лимонной заправкой — и получится идеальный сбалансированный обед.
Если хочешь, могу пересчитать КБЖУ под твой вес порции или добавить вариант с углеводами для активных дней. Пиши — помогу адаптировать! 👩‍🍳💪
#ПП #рецепт #курица #запечённыеовощи #правильноепитание #КБЖУ #mealprep #здоровоепитание #легкоивкусно