Психолог Родион Чепалов

«Когда всё откладываешь: метод 20–5–2»

Не ругай себя словом «ленивый». Чаще всего там страх, туман или слишком большой кусок.
Садимся и включаем таймер на 20 минут — делаем только одну задачу. Без героизма. 5 минут паузы — вода, растяжка, окно. Ещё 20 минут. После двух блоков остановись и спроси: «что стало яснее? что следующая микро-часть?»
Если по-прежнему вязко — задача слишком крупная. Разрежь на три самых детских шага. Начни с самого смешного: «открыть файл и написать заголовок».
И проговаривай вслух: «открываю… пишу… сохраняю». Звучит странно, но мозгу нравится, когда его ведут за руку.
Запишитесь на онлайн-консультацию через личные сообщения, моя страница на сайте психологов: www.

«Внутренний прокурор против адвоката: история одного конфликта».

Алексей (имя изменено) — руководитель, который извинялся по пять раз в день. Не за поступки — за существование.
Его фраза: «если я не идеален, меня нельзя любить».
Вина — восемь из десяти. Решения — в стопоре.
Мы сделали просто и по-взрослому.
Мы нашли голос прокурора.
Чья это фраза из прошлого? Почему она до сих пор рулит? Мы не спорили — проверяли фактами.
Мы ввели «извинение без самоунижения».
«Мне жаль, что я отменил встречу в последний момент. Понимаю, что это сбило твой план.
— Исправлю: предупреждение минимум за сутки и резервный слот».
— Заметь: ни слова «я отвратителен / я ужасный». Чётко, тепло, по делу.
Мы

Разрушаем мифы о психотерапии: почему эти установки мешают начать?

Каждый психолог хотя бы раз слышал это:
«Мне не настолько плохо»
«Я и сам справлюсь»
«Мне стыдно. Что подумают?»
«Я не хочу копаться в прошлом»
И да, это нормальные страхи. Но именно они часто и мешают прийти — как будто между «всё плохо» и «мне нормально» нет промежуточных состояний.

Вот что на самом деле стоит за этими мифами:

«Мне не так уж и плохо».
Это обесценивание. Мы научились сравнивать боль: «У других война/потеря/горе, а у меня просто тревожность». Но твоя боль — твоя. Она не нуждается в табели о рангах.
«Я сильный, справлюсь сам».
Сила — не в том, чтобы не просить помощи. А в том, чтобы знать границы с

Настроение и еда: можно ли съесть свое спокойствие?

Эмоции и тело связаны. Но это не про «кушай магний и станет весело», а про то, что наш мозг — орган, которому нужна подпитка, чтобы работать стабильно.

Что может реально влиять на настроение?

Витамин D
Недостаток = повышенный риск депрессии, особенно зимой.
Витамин солнца нужен не только коже, но и психике.
B9 (фолиевая кислота)
Участвует в синтезе дофамина и серотонина — без него мозгу сложно «радоваться».
Магний
Регулирует реакцию на стресс, участвует в расслаблении мышц, влияет на качество сна. Магний = антистресс на клеточном уровне.
Омега-3
Нормализует настроение, уменьшает раздражительность, помогает справляться с тревожн

«Гармоничные отношения — это апдейт, а не чудо».

Представь, что отношения — это приложение. Если не обновлять, всё виснет. Вот пять обновлений, которые ставятся без боли.
Эхо-слушание.
Не «я тебя понял», а «правильно ли я слышу, что тебе важно спокойствие, и бесит вот это опоздание? Что я упустил?»
Так мы проверяем версию реальности, а не спорим, чей GPS вернее.
Честность в три строки.
«Я хочу … / Мне важно … / Не подлежит торгу …».
Это короче и безопаснее, чем 20 минут намёков.
Границы — это не колючая проволока.
«У меня есть 20 минут ресурса. Если станет жарко — берём паузу и возвращаемся».
Так ты защищаешь диалог, а не замораживаешь отношения.
Различия — не суд, а дизайн-сессия.
«Дава

Звёзды и терапия: зачем они это делают публично?

Когда знаменитости рассказывают о терапии, многие реагируют:
«Ну да, у них деньги есть — пусть и лечатся».
«Они хайпуют на болезнях».
«Мне до их проблем далеко».
Но давай посмотрим иначе.
Они — зеркало общества.
Если кто-то с миллионами подписчиков говорит, что он ходит на терапию, пьёт антидепрессанты и не справляется один, — он нормализует это для миллионов людей. Это мощная деконструкция стигмы.

Вот кто и как это делает.

Леди Гага — говорит о ПТСР и депрессии. Делится опытом EMDR-терапии.
Принц Гарри — обсуждает работу с психотерапевтом после смерти матери.
Селена Гомес — открыто о биполярном расстройстве и психиатрии.
Райан Рей

«Он зашёл налево… а дома уже горел торт со свечками».

Кадр из фильма «Дорога перемен».
Он только что изменил. Заходит домой.
А там — дети, жена, шарики, «С днём рождения, любимый!».
Вот она, двойная жизнь: один и тот же человек может и любить до дрожи, и рушить всё своими руками.
Честно?
Мы часто вообще не знаем, кто реально спит рядом с нами. И главное — насколько сами мы честны в отношениях.
Измена не падает с потолка. Это чаще всего одиночество вдвоём, пустота, эмоциональный голод.
Но давай прямо: измена — это выбор. И за этот выбор всегда придётся платить.
Если у тебя сейчас такой кризис — знай: ты не один(а). Терапия помогает разобраться в себе, выстроить границы

«3 способа успокоиться, не срываясь на булку и YouTube».

Когда мы чувствуем тревогу, раздражение, усталость — мозг ищет быстрые способы «сброса напряжения».
Что мы делаем?
– Залипаем в TikTok.
– Открываем холодильник.
– Начинаем листать чат с бывшим.
Всё это — не про поддержку, а про избегание. Оно работает на минуту, а потом возвращает к исходной точке.
А теперь — 3 работающих способа саморегуляции, которые можно освоить без подготовки:
1. Практика «Назови 5»
Когда тебя захлёстывает:
– Остановись.
– Назови:
– 5 предметов, которые ты видишь
– 4 звука, которые слышишь
– 3 вещи, которые ощущаешь телом
– 2 запаха
– 1 вкус или мысль
Это возвращает в «здесь и сейчас». Снижает активн

Кто был «психологом» у древних римлян?

В Риме не было слова «психотерапия». Но были те, кто выполнял её функции.
Стоики?
Они учили управлять аффектами, видеть разницу между тем, что зависит от нас, и тем, что нет. По сути — предтеча когнитивно-поведенческой терапии.
Марк Аврелий и дневники.
Его записи — пример автотерапии. Письмо как инструмент саморефлексии, разбор мыслей и эмоций.
Патроны и старшие советники...
К ним приходили с вопросами: как жить, как пережить утрату, как вынести поражение. По сути — индивидуальное консультирование.
Философские школы и беседы!
Это были «групповые терапии» своего времени: приходишь с вопросом, уходишь с идеями и поддержкой.
Темы, кото

Можно ли вылечить депрессию бегом?

В соцсетях часто звучит фраза:
«Просто начни бегать — и депрессия пройдёт».
И каждый, кто лежит утром с ощущением бетонной плиты на груди, чувствует: «Значит, со мной совсем что-то не так — даже бег не помогает».
Наука говорит:
– аэробная нагрузка снижает симптомы депрессии,
– улучшает нейропластичность,
– стимулирует выработку серотонина и дофамина,
– помогает справляться с тревогой,
– но: не у всех, не всегда и не вместо терапии и медикаментов.
Это важно:
– движение поддерживает,
– но не заменяет работу с травмой, с убеждениями, с утратами и историями, которые мы носим годами.
Мой подход:
– не заставлять,
а искать доступные формы: не бег,