Принципы и рацион здорового питания для детей и взрослых

Современная наука о питании сформулировала три основных принципа: умеренность, разнообразие, режим. Любопытно, что маленькие дети соблюдают эти правила чисто инстинктивно — умение правильно питаться заложено у них природой.
Дети любят есть медленно, смакуя, разглядывая то, что у них в тарелке. Это не должно вызывать раздражения. Наоборот, заставляя детей есть быстро, родители отучают их хорошо пережевывать пищу, что, конечно же, не приносит пользы здоровью. Кроме того, это нервирует детей, а нервозность и возбуждение за столом — плохие помощники в нормальном, здоровом усвоении пищи. Итак, помните: есть надо медленно, хорошо пережевывая пищу.
Перейдем к главному. Многие из нас губительно для своего, и прежде всего для детского, здоровья ежедневно нарушают правила рационального питания. Нарушение первое: излишне обильное питание, или забвение первого основного принципа — умеренности.
После работы, нервотрепки в транспорте, семейных забот и проблем нельзя сразу набрасываться на еду. Отдохнуть после напряженного дня необходимо. Это знает каждый. Но вот беда — подводит аппетит. Порой он буквально врывается в нашу жизнь, заставляя забыть обо всем на свете. Как джин, выпущенный из бутылки, он неуправляем, руки сами тянутся к холодильнику, хватают разнообразную снедь, и начинается извечный «перекус» на ходу, до основного приема пищи. За этим следует довольно обильный ужин. К сожалению, к нему приучаются и наши дети. Что же делать? Во-первых, научиться подавлять так называемый ложный голод и приучить организм принимать пищу в состоянии полного покоя. Для этого существуют сотни методов. Вот один из них.
Чтобы не соблазнять себя «вкусной» пищей, приготовьте скромный ужин из молока, творога, различных овощей и зелени. Мясо и рыба могут присутствовать в виде добавок к растительно-молочному питанию. Наш совет — такие продукты, как колбаса, ветчина, сладости, лучше вообще не держать в доме. Вам будет легче выполнить наши рекомендации.
Далее, приведем пример «успокоительного» ужина, рекомендованного авторами одной из книг о правильном питании. При этом авторы указывают, что специально останавливаются не на завтраке или обеде, а на ужине, так как этот прием пищи самый важный для здоровья.
Ассорти «Семейное счастье»
1/2 стакана мясного фарша, 1/2 стакана рыбного фарша, 2 моркови, 2 картофелины, 2 луковицы, 1 стакан капусты рубленой, 1 стакан рубленых зеленых свежих листьев (крапивы, лебеды, одуванчика, малины, мать-и-мачехи), 2 столовые ложки кукурузной крупы, 1 стакан молока, 2 стакана воды, соль, перец.
Мясной и рыбный фарш смешивают, добавляют одну
луковицу, 1 морковь, 2 столовые ложки рубленой капусты и кукурузную крупу. Снова пропускают через мясорубку фарш вместе с овощами и крупой. В полученную массу добавляют соль, перец, постепенно вливают молоко и тщательно взбивают.
На дно кастрюли укладывают рубленые листья съедобных дикорастущих растений, на них нарезанные соломкой картофель, капусту, морковь, лук. На овощную «подушку» укладывают подготовленный фарш в виде котлеток. Продукты заливают крутым соленым кипятком и доводят до кипения, не перемешивая. Масса должна хорошо прокипеть. Затем посуду снимают с огня и настаивают 15—20 минут. К этому ассорти можно подать жировые и молочные приправы.
Такое блюдо позволяет разнообразно питаться (овощные компоненты могут быть самыми различными) и не переедать. В этой связи подчеркнем, что выйти из-за стола, не ощущая голода, практически невозможно — насыщение приходит гораздо позже, когда в кровь начинают поступать питательные вещества. Оставаться же за столом, пока не наешься «до отвала»,— значит переедать. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, выработать правильный, сбалансированный рацион для всей семьи, необходима большая работа. За это стоит бороться, преодолевая себя,— наградой будет здоровье!
В связи с темой умеренности еще одна заповедь: «Осторожно! Хлеб!» Мы употребляем его больше нормы, приучаем детей есть с хлебом даже кашу, пельмени, а то и вермишель и другие мучные изделия. А ведь макароны, крупы — тот же хлеб. В булочной покупатели стремятся купить мягкий, горячий хлеб. Запомните: полезен черствый хлеб, а мягкий надо подсушивать. Приучайте детей именно к такому виду хлеба.
Слишком много хлеба мы едим с маслом, колбасой, сыром. В результате — «бутербродная» болезнь. Этого нельзя допускать, особенно в детском питании. «Бутербродное питание» — путь к ожирению, гастриту, одним словом — к нездоровью.
Не менее вредны для детского организма сладости, которые приводят к ожирению, диабету, кариесу. Не забывайте, что 200 г торта — это 1000 ккал, столько же калорий содержится в 3 кг моркови или капусты. И если кусочек торта может съесть 2—3-летний карапуз, то 3 кг овощей за один присест не съест даже 2-метровый гигант. По содержанию же витаминов и других полезных веществ овощи и сладости сравнивать, естественно, не приходится. Поэтому необходимо приучать детей к натуральной, простой и полезной пище и формировать у них правильные привычки в еде.
Если на вашем столе всегда будут преобладать такие продукты, как молоко, творог, сметана, отварные мясо, птица и рыба, различные овощи, травы, плоды, коренья, вы сможете сделать ваше питание умеренным и разнообразным одновременно. Помните: разнообразить меню при умеренности в питании нужно в основном за счет плодов и овощей.
Теперь о третьем основополагающем принципе здорового питания — режиме. О том, что питаться нужно в определенные часы, не устраивать «перекусов» между основными приемами пищи, все мы, конечно, знаем. Поэтому остановимся на тех правилах режима питания, о которых говорится не так часто и которым мы порой не придаем значения.
Кто из нас, придя с работы, не смотрит вечерних телепередач! Как правило, по времени это совпадает с ужином. А многие из нас в выходные дни еще и завтракают и обедают «под телевизор». Стоп! Откажитесь от такого режима и не приучайте к нему детей! Это — крайне вредная привычка!
Питание «под телевизор» особенно опасно для людей с избыточным весом, для тех, кто хочет похудеть или просто не поправляться. Телевизор отвлекает, и вы не можете в достаточной степени контролировать количество съеденного. Кроме того, это расшатывает нервную систему: вы заставляете свой организм выполнять сразу две функции, что требует дополнительного напряжения. Во время еды должна быть тишина и полное отключение от всех забот и раздражителей. Внимание только еде! Это особенно важно для детей. Родители же должны показывать пример достойного поведения за столом.
В семье обычно на такие мелочи, как освещение за столом, не обращают внимания. Напрасно. Освещение может как способствовать здоровому усвоению пищи, так и мешать. Специалисты считают более рациональным мягкое освещение, создающее домашний уют. Возможно, это справедливо. Наш совет менее категоричен: подбирайте освещение на кухне индивидуально в зависимости от настроения, семейных традиций, состояния зрения у детей и взрослых. При этом учитывайте, что для детей очень важны чисто внешние впечатления. Чем ярче блюдо, тем интереснее ребенку, тем вкуснее покажется ему пища. Поэтому освещение должно подчеркивать красочность стола.
На кухне важно все, начиная с продуктов, которые вы используете для приготовления, и заканчивая оформлением стола и вашим настроением.