Как научиться рано вставать: советы от сомнолога

Вставать с первыми лучами солнца, чувствовать прилив бодрости и начинать день в спокойствии — звучит привлекательно, не правда ли? Но для многих утро ассоциируется с тяжелым пробуждением и туманной головой.
Особенно сложно дается ранний подъем так называемым «совам». Однако, как уверяют сомнологи, даже самый заядлый ночной житель может научиться просыпаться рано — важно лишь знать, как подойти к этому грамотно.
Ваш хронотип: от генетики не уйдешь
Сомнолог Ребекка Роббинс подчеркивает: идеальное время для сна и бодрствования во многом определяется генетикой. Кто-то с легкостью встает с рассветом и полон энергии уже в 7 утра — это «жаворонки». А кто-то оживает только после заката — это «совы». Большинство людей, впрочем, находятся между этими крайностями. Но именно «совы» чаще всего сталкиваются с трудностями — им мешает утренний шум, яркий свет и общее несоответствие внутреннего ритма с внешними требованиями общества.
Постепенность — ваш главный союзник
Если вы хотите научиться вставать раньше, не стоит делать это резко. Сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не дойдете до желаемого графика. Это позволяет телу адаптироваться без стресса. Параллельно исключите вечерние раздражители: избегайте яркого света, отказ от гаджетов за час до сна, не ужинайте поздно и отдайте предпочтение легким, расслабляющим занятиям — например, чтению или медитации.
Создайте ритуал, который зовет ко сну
Наш мозг любит повторяемость. Если вы ежедневно будете выполнять определенные действия перед сном — заваривать чай с ромашкой, слушать спокойную музыку, делать дыхательные упражнения — организм начнет воспринимать это как сигнал ко сну. Такой ритуал помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и мягко подводит к засыпанию.
Главное — стабильность, а не ранний час
Важно не только, когда вы встаете, но и насколько стабильно это происходит. Постоянный режим сна — даже в выходные — улучшает настроение, когнитивные способности и общее самочувствие. Никакие утренние подвиги не принесут пользы, если вы спите по 4–5 часов в сутки. Начинайте с цели: не вставать раньше всех, а высыпаться и чувствовать себя лучше.
Научиться рано вставать — задача вполне реальная, даже для закоренелых «сов». Главное — действовать постепенно, мягко и с вниманием к своим биологическим ритмам. Раннее пробуждение — не цель, а средство обрести больше энергии и времени для себя.