Анастасия Кулыгина | BodyFree

Ко мне пришла клиентка. Она качала пресс каждый день, но живот не подтягивался. А поясница болела всё сильнее. Она была уверена, что делает что-то не так. Но проблема была не в технике. Вы ложитесь на коврик, чтобы покачать пресс. Делаете первое скручивание - и чувствуете, что тянет не живот, а поясницу. Или ещё хуже: после нескольких занятий спина начинает болеть так, что вы бросаете это дело. И это не значит, что вы что-то делаете неправильно. Это значит, что тело работает не так, как вы думаете. Я эксперт по движению и работаю в логике превентивной медицины. Это значит, что мы не ждём, пока сустав или позвонок разрушится, а создаём условия, чтобы этого не произошло. И сегодня разберу, почему живот и поясница связаны на уровне биомеханики. Это первая часть - теория. Во второй покажу практику. В третьей разберём, что делать, если стандартные упражнения не помогают. Когда вы делаете классическое скручивание, вы сгибаете позвоночник. Это движение создаёт нагрузку на межпозвонковые дис

В первой части мы разобрали, почему болит бедро ночью. Вы узнали, что причина чаще не в суставе, а в мышцах и фасциях, которые пережимают нерв. Теперь – практика. Сегодня разберём первый этап: расслабление. Как эксперт по движению, я работаю не с болью, а с её причиной. И здесь важно понимать принцип превентивной медицины: мы не ждём, пока сустав разрушится, а создаём условия, чтобы этого не произошло. Тело – это система. И если одна её часть в спазме, страдает всё остальное. Этот этап важен не меньше, чем укрепление. Пока мышца в спазме, она не даст себя нормально нагрузить. Сначала нужно снять напряжение, дать сигнал нервной системе, что опасности нет. И только потом включать укрепление. Ниже – четыре мягких движения. Выполняйте их по порядку, одно за другим. Они проверены и безопасны. Важно: если боль острая, есть отёк, онемение или прострел – сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Этот комплекс – для мышечной боли, которая появляется ночью и уходит при смене позы.

Проснулись, а шея не поворачивается. Ощущение, будто за ночь её залили бетоном. Пытаетесь повернуть голову – больно. Хотите размять – ещё хуже. Вы списываете на подушку, на возраст, на «залежалась». Но причина глубже. И с ней можно работать. Во время сна мышцы должны расслабляться. Но если днём они были перенапряжены, ночью этого не происходит. Шея – одна из самых уязвимых зон. Она весь день держит голову. Если вы сидите за компьютером, смотрите в телефон, носите сумку на одном плече – мышцы шеи работают постоянно. Ночью они не отдыхают, а застывают в том положении, в котором были днём. К утру формируется спазм. Мышца сжимается, сдавливает нервные окончания – появляется боль. Это не болезнь. Это результат образа жизни. Боль в шее после сна чаще всего беспокоит тех, кто: Особенно сильно страдает трапециевидная мышца. Она тянется от затылка к плечам. При длительном сидении она перенапрягается. Ночью не расслабляется. Утром вы чувствуете скованность и боль при повороте головы.

Просыпаетесь, а тело как будто не ваше. Поясница жёсткая, шея не гнётся, первые шаги даются с трудом. Вы вроде бы спали всю ночь, но ощущение такое, будто разгружали вагоны. И это повторяется каждое утро... Вы списываете на возраст. На «залежалась». На плохой матрас. Но чаще всего причина не в этом. Давайте разбираться, что происходит с телом за ночь и почему оно отказывается просыпаться вместе с вами. Ночью вы неподвижны. Кровоток замедляется, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Это нормальный процесс восстановления. Но если днём в мышцах накопилось напряжение, ночью они не расслабляются до конца. Они застывают в том положении, в котором были весь день. Представьте: вы восемь часов сидели за столом. Плечи подняты, голова ушла вперёд, поясница округлена. Вечером легли в кровать, но мышцы запомнили это состояние. Ночью они не перестроились. А утром вы пытаетесь встать – и тело сопротивляется. Это не болезнь. Это называется – мышечная память. Утренняя скованность р

Утром ноги лёгкие, к вечеру – тяжёлые. Обувь жмёт, на голени остаются следы от носков. И это повторяется каждый день. Отёки списывают на жару, усталость, возраст. Но причина не всегда в этом. Отёк – это жидкость, которая вышла из сосудистого русла и задержалась в мягких тканях. В норме венозная система поднимает кровь от ног к сердцу, а лимфатическая – выводит лишнюю жидкость. Если этот механизм нарушается, жидкость накапливается внизу. К вечеру отёк всегда выражен сильнее: весь день вы провели вертикально, и гравитация усиливала застой. Когда вы долго сидите или стоите без движения, икроножные мышцы не сокращаются. А именно они работают как венозный насос, проталкивая кровь вверх. Насос выключен – кровоток замедляется. Если вы пьёте мало, организм задерживает жидкость. Это защитная реакция: при недостатке воды тело запасает её в тканях. Поэтому отёки – это часто не избыток, а дефицит. Стопа – начало венозного насоса. Если свод стопы слабый, если обувь плоская и без поддержк

Вы ложитесь спать, а ноги не успокаиваются. Появляется тянущее, ноющее ощущение, хочется постоянно менять положение, шевелить стопами. Сон не идёт. И так почти каждый вечер. «Гудящие» ноги перед сном – это не просто усталость. Это состояние, при котором в покое появляется дискомфорт, а движение временно его снимает. Человек вынужден шевелить ногами, чтобы стало легче. Такое состояние называют синдромом беспокойных ног. Чаще встречается у женщин после 45–50 лет. Днём мышцы ног работают и помогают крови подниматься вверх. Ночью вы неподвижны. Если венозный отток замедлен, кровь застаивается – появляется тяжесть, гул, распирание. Если день прошёл в напряжении, нервная система не успевает переключиться в режим покоя. Мышцы остаются в тонусе, мозг продолжает посылать им сигналы. Когда мышцы стопы и голени днём не работают, к вечеру в них накапливается застой. В покое это ощущается как гул и желание двигать ногами. Эти микроэлементы участвуют в передаче нервных импульсов и расслабле

Вы спите. И вдруг – резкая боль в икре. Нога становится каменной, пальцы скручивает, просыпаетесь от боли. Встаёте, трёте ногу, ходите по комнате. Через несколько минут отпускает. Но сон уже сбит. И это повторяется снова и снова. Судорога – это внезапное, непроизвольное сокращение мышцы. Она сжимается и не может расслабиться. В этот момент в мышце нарушается кровоток, раздражаются нервные окончания – отсюда острая боль. Чаще всего ночью сводит икроножную мышцу. Реже – стопу или заднюю поверхность бедра. Днём мышцы работают, кровоток активный, продукты обмена выводятся. Ночью вы неподвижны. Кровоток замедляется, мышцы остывают. Если в них днём накопилось напряжение, ночью оно выходит спазмом. Задняя поверхность ноги – от стопы до поясницы – связана единой фасциальной цепью. Если вы много сидите, эта цепь укорачивается. Ночью нога расслабляется, но укороченные ткани тянут – и мышца отвечает судорогой. Стопа – это начало движения. Если свод стопы слабый, нагрузка при ходьбе распред

Вы просыпаетесь и понимаете: спина не разгибается. Поясница ноет, первые шаги даются с трудом. Вы грешите на матрас, подушку, возраст. Но причина чаще не в этом. Днём мышцы работают, кровоток активный. Ночью вы неподвижны. Если поясница была перенапряжена днём, ночью она не расслабляется до конца. Застывает. К утру – скованность и боль. Это не разрушение позвоночника. Это мышечный спазм, который накопился за день. Первое – сон на спине с прямыми ногами. Поясница прогибается, мышцы натягиваются. На мягком матрасе таз проваливается, и позвоночник всю ночь в неправильном изгибе. Второе – сон на животе. Голова повёрнута, поясница провалена, мышцы спины перегружены. Третье – дневное сидение. К вечеру поясница уже уставшая, а ночью не восстанавливается. Четвёртое – сон на боку без подушки между колен. Таз перекошен, поясничные мышцы работают всю ночь. Боль мышечная – тупая, ноющая. Усиливается после сна и утихает, когда расходитесь. Если боль острая, простреливающая, отдаёт в ногу

Вы просыпаетесь среди ночи от того, что рука онемела. Кисть чужая, пальцы покалывает. Приходится вставать, трясти рукой, растирать. Сон сбит. Утром – разбитость. Первая мысль: «отлежала». Но причина часто не в этом. Днём вы двигаетесь, мышцы разогреваются, кровь бежит быстрее. Поэтому днём симптомов может не быть вообще. А ночью они выходят наружу. Первая – шейный отдел. Если голова днём уходит вперёд, мышцы шеи перенапрягаются. Ночью они не расслабляются и сдавливают нервные корешки, которые идут в руку. Немеют пальцы, кисть, иногда вся рука. Вторая – запястный канал. Если вы много работаете за компьютером, держите телефон, вяжете, работаете руками – в запястье может сдавливаться срединный нерв. Ночью кисть затекает, немеют большой, указательный и средний пальцы. Мизинец – нет. Третья – грудной выход. Это зона между ключицей и первым ребром. При сутулости и зажатых плечах там пережимаются нервы и сосуды, идущие в руку. Рука немеет целиком, часто с чувством холода. Четвёртая – по

Вы каждый день носите рюкзак. На работу, на прогулку, в поездку. Вешаете на одно плечо, лямки болтаются, низ рюкзака висит где-то у поясницы. Привычно, быстро, удобно. А потом удивляетесь: почему к вечеру ноет поясница, тянет шея, а в зеркале плечи уходят вперёд. Рюкзак не виноват. Виновата поза, в которой вы его носите. Если вы носите рюкзак на одном плече, корпус перекашивается. Одно плечо поднимается, другое – опускается. Позвоночник изгибается вбок, чтобы удержать равновесие. Таз уходит в перекос. Мышцы поясницы с одной стороны перенапрягаются. Если лямки слишком длинные, рюкзак висит внизу и тянет плечи назад. Чтобы компенсировать, вы подаётесь корпусом вперёд. Появляется сутулость. Голова уходит вперёд, шея перенапрягается. Кажется, что это мелочь. Но если так ходить каждый день, тело запоминает перекос. Осанка портится незаметно. — Плечи. Одно выше другого, напряжение в трапеции, головные боли. — Грудной отдел. Сутулость, сжатая грудная клетка, поверхностное дыхание. — П