Томаш Игорь | Pro Training

Бывает странная ситуация: человек плотно позавтракал, получил вроде бы нормальное количество калорий, но уже через пару часов снова хочется есть. Сначала что-нибудь небольшое к кофе. Потом перекус до обеда. После обеда тянет на сладкое. А вечером начинается самое неприятное: ужин съеден, но насыщения будто не хватает, и рука снова тянется к холодильнику. В конце дня открываете дневник питания — вместо запланированных 1800–2000 ккал набралось 2300–2500. И первая мысль: «Опять вечером переел. Надо лучше себя контролировать». Но я бы в такой ситуации сначала посмотрел не на ужин, а на завтрак. Потому что иногда вечернее переедание начинается задолго до вечера. И дело не обязательно в том, что утром вы съели слишком много. Намного интереснее другое: насколько хорошо первый приём пищи насыщает и насколько легко после него контролировать еду до конца дня. Вот семь ошибок, которые особенно часто этому мешают. Кофе, тост с джемом и банан. Хлопья с молоком. Круассан и капучино. Сладкая каша и

В начале похудения всё выглядит почти слишком просто. Вы немного уменьшили порции, начали больше ходить, добавили тренировки — и вес уверенно пошёл вниз. За первые недели на весах может исчезнуть несколько килограммов, талия становится меньше, одежда сидит свободнее. Возникает ощущение: «Если продолжу делать то же самое, дальше вес будет уходить с такой же скоростью». Но проходит несколько месяцев, и начинается совершенно другая история. Раньше килограммы уходили относительно легко, а теперь приходится бороться буквально за каждые несколько сотен граммов. То питание, на котором вы прекрасно худели, внезапно почти перестало двигать вес. Голод ощущается сильнее, отклонения от рациона заметнее влияют на результат, а последние условные 5 кг иногда требуют больше терпения, чем первые 10. Именно здесь появляется знаменитая мысль: «Я слишком долго худел и сломал метаболизм». Но обычно ничего не сломалось. Проблема в другом: тело, которое весило 100 кг, и тело после похудения до 85 кг — это у

Утром всё начинается идеально. Овсянка, кофе, какой-нибудь фрукт. В обед — обычная еда. Кажется, что рацион под полным контролем. Но наступает вечер, и происходит знакомая история: сначала хочется чего-нибудь к чаю, потом появляется небольшой перекус, затем ещё один — и к концу дня запланированные 1800–2000 ккал незаметно превращаются в 2300–2500. Человек смотрит на дневник питания и думает: «Ну почему именно вечером я постоянно срываюсь?» Но проблема далеко не всегда начинается вечером. Иногда она начинается в первые часы после пробуждения. Причём дело не обязательно в слишком калорийном завтраке. Можно съесть относительно немного и всё равно создать условия, при которых контролировать аппетит во второй половине дня станет сложнее. А можно приготовить исключительно «правильный» завтрак и незаметно получить в нём столько энергии, сколько планировали съесть за два приёма пищи. Разберём семь утренних привычек, которые способны незаметно увеличивать суточную калорийность. Кофе, тост с дж

Вы тренировались несколько лет, а потом случился отпуск, командировка, болезнь или просто месяц, когда до спортзала не доходят руки. Проходит неделя без тренировок — и уже кажется, что мышцы стали меньше. Через две недели рабочие веса пугают заранее. Через три рука в зеркале выглядит «сдутой». А к концу месяца появляется мысль: «Наверное, всё, что я набирал годами, уже ушло». На самом деле месяц без тренировок — это не кнопка «стереть прогресс». Но и полностью нейтральным такой перерыв тоже не является. Разные качества начинают снижаться с разной скоростью: сначала вы можете потерять ощущение привычной тренировочной формы, затем немного снижается специфическая силовая работоспособность, а при более продолжительном отсутствии нагрузки постепенно могут уменьшаться и мышечные адаптации. Самая важная мысль здесь простая: мышцы не начинают исчезать в один конкретный день. Детренированность — это постепенный процесс. Если вы регулярно тренировались и просто неделю не ходите в зал, паниковат

Вы три раза в неделю честно приходите в зал. Делаете жимы, тяги, приседания, тренируете спину, ноги, грудь и плечи. Иногда даже добавляете кардио. После тренировки футболка мокрая, мышцы болят, в дневнике появляются новые рабочие веса. Казалось бы, через несколько месяцев тело должно выглядеть совершенно иначе. Но проходит три месяца, затем полгода — и изменения намного скромнее, чем вы ожидали. Живот почти на месте, мышцы визуально изменились мало, а вес либо стоит, либо медленно растёт. И первое подозрение обычно падает на программу: «Наверное, трёх тренировок мало. Нужно четыре или пять». Но прежде чем добавлять ещё один день в зале, стоит посмотреть на простую математику. В неделе 168 часов. Даже если трижды тренироваться по полтора часа, это всего 4,5 часа. Остаётся ещё 163,5 часа, в течение которых вы едите, спите, двигаетесь, сидите, восстанавливаетесь и принимаете сотни маленьких решений, влияющих на результат. Поэтому человек может тренироваться вполне нормально и месяцами по

Мы привыкли считать калории в еде. Взвешиваем крупу, смотрим жирность мяса, записываем шоколад и переживаем из-за лишнего бутерброда. Но есть категория калорий, которую многие почти не воспринимают как часть питания. Утром большой латте, днём стакан сока, вечером сладкий напиток. В выходные добавляется алкоголь. Кажется, что вы «почти ничего не ели», хотя заметная часть энергии могла просто пройти через стакан. Отсюда интересный эксперимент: что произойдёт, если на 30 дней полностью убрать калорийные напитки и оставить воду, чай и кофе без сахара и калорийных добавок? Сразу скажу: никакого особого «очищения организма», разгона метаболизма или автоматического сжигания живота не произойдёт. Но если раньше вы регулярно выпивали заметное количество калорий и после отказа от них не начнёте больше есть, последствия могут оказаться весьма заметными. И самое интересное — для этого иногда вообще не приходится уменьшать порции обычной еды. Условие простое: 30 дней все напитки практически без ка

Утром вы смотрите в зеркало — живот относительно плоский, талия выглядит заметно уже. Вечером встаёте перед тем же зеркалом — живот выпирает, ремень сидит плотнее, а иногда кажется, будто за один день вы умудрились набрать несколько килограммов. Особенно неприятно это во время похудения. Утром видишь результат и радуешься, а после ужина возникает ощущение: «Ну вот, опять всё вернулось». Но здесь есть важная вещь, которую стоит понять: если размер живота заметно меняется в течение нескольких часов, эти изменения нельзя автоматически считать изменением количества жира. За день мы едим и пьём, меняется содержимое желудочно-кишечного тракта, происходят пищеварение и газообразование, колеблется количество жидкости в организме. Поэтому утром и вечером тело действительно может выглядеть по-разному. Более того, определённая разница совершенно нормальна. Проблема начинается, когда человек принимает каждое вечернее увеличение живота за набор жира и начинает ещё сильнее урезать питание. Разберём

После 40 многие начинают замечать изменения, которые легко списать на возраст. Плечи стали меньше, живот — заметнее, спина быстрее устаёт, а после непривычной физической работы нужно больше времени на восстановление. И постепенно появляется мысль: «Наверное, после сорока тело уже просто начинает сдавать». Возраст действительно влияет на организм, но есть большая разница между неизбежными возрастными изменениями и последствиями многих лет без нормальной физической нагрузки. Силовые тренировки остаются эффективными и после 40 лет: они способны увеличивать силу и мышечную массу, а также помогают поддерживать физическую функцию. Причём для этого необязательно тренироваться каждый день. Для большинства обычных людей три грамотно построенные силовые тренировки в неделю — вполне серьёзный тренировочный режим. Но результат будет развиваться постепенно. Давайте разберём, что действительно может произойти с телом за первые недели, месяцы и годы. Представьте человека, который несколько лет практ

«Я уже поел. Калории на день почти закончились. Почему я снова хочу есть?» Знакомая ситуация: утром был нормальный завтрак, потом обед, перекус, ужин — по приложению всё сходится. Но через час после еды снова хочется открыть холодильник. Особенно тяжело вечером: вроде бы понимаешь, что энергии получил достаточно, но мысли постоянно возвращаются к еде. И здесь легко сделать вывод: «Наверное, мне просто мало калорий». Иногда действительно мало. Но далеко не всегда. Голод — это не встроенный счётчик, который включается строго тогда, когда организму не хватает определённого количества энергии. На него влияют состав и объём еды, белок, клетчатка, сон, привычки, скорость приёма пищи, окружающая среда и то, находится ли человек в дефиците энергии. Поэтому два человека могут получать одинаковые 2000 ккал: один спокойно поест три-четыре раза и практически не будет вспоминать о еде, а второй проведёт половину дня в борьбе с желанием что-нибудь съесть. Если калорий вроде бы достаточно, а голод п