Интегративный фитнес с Аллой Самодуровой

Современный образ жизни не требует от нас большой подвижности плечевых суставов: печатать на клавиатуре, подносить ложку ко рту и крутить руль машины можно практически не включая плечи. У тела есть простое правило — «используй или потеряешь». Функции, которыми мы не пользуемся регулярно, довольно быстро утрачиваются, ткани ремоделируются, и вот уже бытовые задачки — повесить занавески, закинуть рюкзак на полку в самолете или просто даже заплести себе косы! — кажутся цирковой эквилибристикой. Массаж помогает только на время самого массажа, мышцы очень быстро возвращаются в напряженное состояние. Тренировки? Зависит какие. Например, силовая нагрузка на кривые плечи может только ухудшить состояние, привести к импиджмент синдрому, бурситам и прочему — вплоть до необходимости операции. Пассивные растяжки грудных или трапеций как и массаж имеют очень короткий срок действия. Суставные разминки типа вращения плечами разогревают ткани и немного смазывают сустав, но не особенно улучшают его амп

Позвоночник — совершенно уникальная конструкция, которая превосходно решает несколько противоречивых задач: 👉🏻 позвоночник должен защищать наш спинной мозг и обеспечивать для этого достаточную жесткость и стабильность 👉🏻 при этом мы должны двигаться, чтобы жить, чтобы выполнять обычные бытовые задачи (я уж не говорю про циркачей, танцоров, гимнастов) — то есть позвоночник должен быть очень подвижным во всех направлениях 👉🏻 плюс он работает как подвеска у авто, амортизируя обратную ударную волну от земли, чтобы каждый шаг или прыжок не ощущались в теле как удары молота по наковальне Все это обеспечивает согласованная работа целого оркестра из тел позвонков, межпозвонковых дисков, фасеточных суставов, связочного аппарата, мышц и фасций. Все это должно двигаться, скользить, сокращаться и растягиваться, сжиматься и расправляться, дышать и питаться. Так же как мы ежедневно кормим себя завтраком обедом и ужином (ну окей, обед я, допустим, пропускаю) также нужно «подкармливать» свой п

И если внутренняя часть бедер с возрастом обвисает, становится дряблой, рыхлой? Проблема в лишнем весе? В слабости мышц на внутренней части бедер? Нужно садиться на диету и на этот тренажер? Как обычно, все немного сложнее. Дряблость, рыхлость, объем на внутренней части бедер — это СИМПТОМ определенных нарушений осанки и биомеханики, которые и приводят к избыточному соприкосновению и трению тканей. Устраним эти нарушения — избавимся от проблемы: 1. ЗАБЛОКИРОВАННЫЙ И ПЕРЕКОШЕННЫЙ ТАЗ Он может быть завален вперёд, назад, скручен и часто это буквально сближает ноги и трение возрастает. 2. НЕПРАВИЛЬНАЯ РАБОТА МЫШЦ В ПОХОДКЕ Если, например, у вас НЕ работают средние ягодичные мышцы (стабилизаторы таза в походке)... ... то их будут компенсировать мышцы внутренней части бедер (приводящие) и от этого они будут в ГИПЕРтонусе. И будут еще больше стягивать ноги. Так что закачивать их еще больше на тренажере — плохая идея. 3. НАРУШЕННЫЙ ТОК ЛИМФЫ Все лимфатические сосуды ног сходятся именно во

Мы привыкли мерить «старение» по количеству морщин и седых волос. Но есть куда более точный и важный показатель… % мышечной массы в теле. МЫШЦЫ — главный орган молодости и долголетия, который занимает около 40% нашего тела, но большинство людей даже не догадываются, что он отвечает за молодость кожи, силу иммунитета, быструю работу мозга, устойчивую психику и здоровый вес. Да, мышцы — это крупнейший орган, который влияет на: — обмен веществ и уровень сахара в крови — гормональный фон — иммунитет и противовоспалительные процессы — здоровье костей — мозг и настроение — состояние кожи — здоровье сердца и сосудов — и даже на долголетие Во время сокращения мышц выделяются особые молекулы — миокины, которые запускают каскад оздоравливающих и омолаживающих процессов в организме. Эти сигналы от мышц улучшают работу мозга, способствуют выработке BDNF — фактора роста, который сохраняет когнитивную ясность, память и стрессоустойчивость. Они активируют ирисин — вещество, способное буквально «переп

Мне на днях исполнится 43, и я за последние годы и даже за последние месяцы пересмотрела многие свои взгляды на тренировки, питание, восстановление, на разные биохакерские штучки, и сейчас выстраиваю для себя эту новую стратегию на ближайшие десятилетия. Я сформулировала для себя эти 5 ДА и 5 НЕТ (на самом деле больше, об остальных расскажу в большом видео по теме в своем канале) на основе последних научных данных, переосмысления моего 20-летнего опыта в фитнесе и просто на основе здравого смысла. Это то, что помогает мне сейчас сохранять здоровье, фигуру, относительную молодость, насколько это возможно в моем возрасте без каких-то инвазивных вмешательств, хороший уровень энергии, и относительно здоровую психику, назовем это так. На идеальное ментальное здоровье я уже не претендую 😁 ✖️ Это не про то, чтобы быть идеальной и выглядеть в 40 на 20, а про то, чтобы: ❤️ быть в ДОСТАТОЧНО ХОРОШЕМ состоянии — физическом и психологическом ❤️ не просто «вывозить» эту жизнь, но и по возможности

После 35-40 тело меняется: снижается уровень эстрогена, растёт чувствительность к стрессу, теряется мышечная масса. И некоторые популярные тренировочные подходы лишь усугубляют ситуацию. 1. Длительное кардио средней интенсивности (40–60+ мин., зоны 2–4 кардио) Долгий бег, сайкл, эллипс, групповые аэробные классы. Такая нагрузка требует от организма много энергии и кислорода, вызывая активацию симпатической нервной системы (режим «бей или беги»). В ответ надпочечники выбрасывают кортизол, который разрушает мышцы, повышает уровень глюкозы в крови и замедляет восстановление. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам: снижая общий расход энергии в покое и увеличивая запасы жира. 2. Силовые с лёгкими весами на 15–30 повторений Эти тренировки развивают мышечную выносливость, но не дают сигнала к сохранению и росту мышц. Недостаточное механическое напряжение => нет гормонального отклика на выработку гормона роста и тестостерона, которые нужны для жиросжигания и роста мышц. 3. Йо

Если вы примерно моего возраста (мне 42) и думаете, что менопауза ещё далеко (в среднем — 51–52 года), то это не так. Гормональные перестройки, ведущие к остановке цикла, начинаются задолго до самой менопаузы — за 5–7, а то и 10 лет. Этот этап и есть ПЕРИменопауза. Важно знать, что нас ждёт, и заранее «подстелить соломку» — чтобы гормональные колебания не разрушили здоровье, фигуру и психику. Примерно к 30 годам наше тело достигает пика — и гормонального, и физического. После начинается постепенный спад, который влияет на все системы организма. И уже с 40 лет могут появляться первые сигналы перименопаузы. 1. Меняется КОМПОЗИЦИЯ тела Из-за снижения эстрогена уменьшается мышечная масса, а жировая — растёт. Даже при тех же тренировках и питании — тело меняется, и не в лучшую сторону. Эстроген раньше поддерживал силу и рост мышц. Когда его меньше — мышцы восстанавливаются хуже, работают слабее, от привычных нагрузок результата больше нет Также из-за снижения эстрогена снижается чувствитель

Я бы не рекомендовала эти упражнения ни для здоровой, ни тем более для больной поясницы. Они перегружают поясничный отдел из-за повторяющихся сгибаний, скручиваний и переразгибаний. И вместо укрепления (поясницы и пресса) провоцируют микроповреждения дисков, разбалтывание суставов и хроническую нестабильность поясничного отдела. Представьте проволоку: если сгибать и скручивать её снова и снова — она сломается. Это же происходит и с поясницей при большом количестве повторений этих упражнений. Поясничный отдел не создан для большого объема движений. Наша задача — стабилизировать поясницу, а не расшатывать. ❌ Стабилизировать — не значит «закачивать». «Закачка» направлена на крупные поверхностные мышцы, которые отвечают за движение, а не за стабилизацию. ✅ Стабилизировать — значит добраться до более глубоких мышц и тренировать их выносливость, чтобы они работали и защищали нашу поясницу в режиме 24/7. Как это делать я подробно объясняю и показываю на конкретных упражнениях в мастер-клас

Как тревога, зажатость и отсутствие ярких эмоций связаны с мышечным напряжением. Вильгельм Райх был психоаналитиком, который серьезно занялся связью между телом и психикой. Он заметил: эмоции, особенно подавленные, не просто исчезают - они запираются в теле в виде хронического мышечного напряжения. Это он назвал мышечной броней. Это буквально — зажимы в мышцах, фасциях, органах, которые формируются, когда мы сдерживаем чувства: страх, гнев, слёзы, боль, стыд. Он выделил 7 сегментов мышечной брони, и каждый из них отражает определённую психологическую функцию. Где в теле: лоб, глазницы, надбровные дуги, мышцы вокруг глаз. 🔒 Когда зажат: «Я не хочу видеть. Мне страшно. Мир небезопасен. Лучше не чувствовать». Застывший взгляд, проблемы со зрением, мигрени, трудность воспринимать новое. ✅ Когда расслабляется: «Я вижу ясно. Мир — это возможности. Я в контакте с собой и миром». Появляется мягкий, живой взгляд, ясность, творческое видение, любопытство. Знаменитости с предположительно с с