Полина Гром

Мне пришло очень показательное сообщение от подписчицы. Она пишет: «У меня все вроде бы сбалансировано. Приемы пищи нормальные: овощи, белок, гарнир. Но стоит после этого съесть маленький кусочек сладкого или шоколада - и все, как будто включается режим: дай еще». И вот это очень важная тема. Потому что дело не всегда только в КБЖУ. Иногда правда нужно работать не только с тарелкой, но и с головой. С научной и практической точки зрения здесь может наслаиваться сразу несколько факторов. Первое - сладкое может быть для человека не просто едой, а эмоционально заряженным продуктом. То есть кусочек шоколада запускает не голод, а мысль: «О, вот оно». И дальше включается не физиология сытости, а привычный сценарий доедания. Второе - эффект запрета. Даже если внешне сладкое «разрешено», внутри у человека может оставаться установка: «Вообще-то мне это нельзя». И тогда один кусочек воспринимается не как обычный десерт, а как начало «срыва». А раз «уже начала», мозг подкидывает старую сх

Дефицит - это не «есть как можно меньше». Это состояние, при котором Вы стабильно получаете меньше энергии, чем тратите, и за счет этого снижаете вес. Рекомендуется использовать персонализированный расчет калорий и активности, а не ориентироваться только на общие цифры.  Самая практичная схема такая. 1. Сначала оцените свою поддерживающую калорийность. Можно взять калькулятор вроде Body Weight Planner от NIDDK или другой адекватный калькулятор, где учитываются рост, вес, возраст, пол и активность. Это будет Ваша примерная калорийность поддержания.  2. Затем создайте умеренный дефицит. Для устойчивого снижения веса часто используют дефицит около 200-500 килокалорий в день. 3. Не опускайтесь слишком низко. NIDDK отдельно указывает, что есть меньше 1200 килокалорий в день не рекомендуется. То есть дефицит должен быть рабочим, а не голодным.  4. Дальше проверьте расчет на практике. Любой калькулятор дает только стартовую точку. Поэтому 2-4 недели смотрите на: динамику веса;    

Покажу историю Артёма - потому что она про то, что работает у большинства: не «волшебный список продуктов», а система. Было вес/объёмы стояли, хотя «в целом стараюсь»; днём могло быть нормально, а вечером включался режим «дожать вкусным»; сладкое и перекусы - как быстрый способ снять напряжение и добрать энергию; хаотичные решения: то «режу», то «ем беспорядочно». Что сделали? 1.Собрали структуру дня: 3 основных приёма пищи + 1-2 плановых перекуса при необходимости; убрали длинные провалы голода - именно они чаще всего разгоняют вечерний аппетит. 2.Подняли сытость. в каждый основной приём добавили источник белка; овощи/фрукты - для объёма и клетчатки; углеводы оставили, но сделали их «управляемыми» по порции (а не «то нет, то много»). 3.Сладкое не запрещали. учились вписывать порцию и ставить ей место в дне; задача была не «больше силы воли», а меньше триггеров: усталость + голод + доступность сладкого. 4.Повторяемость вместо постоянных новых меню. несколько «дежурн

Сразу главное: ничего “магического” не произойдет - организм не “сломается” только потому, что Вы убрали крупы. Но с научной точки зрения проблема в другом: если человек исключает крупы и ничем их нормально не заменяет, рацион часто становится беднее по клетчатке, энергии и части витаминов и минералов, а аппетит - менее управляемым. NHS прямо пишет, что крахмалистые продукты - важный источник энергии, клетчатки и ряда нутриентов, а более цельнозерновые варианты помогают дольше сохранять сытость.  То есть вопрос не в том, что «без круп нельзя жить», а в том, чем Вы их заменили. Если вместо круп остаются только салаты, белок и перекусы, у многих начинает падать сытость, усиливается тяга к сладкому и появляется вечернее доедание. Это особенно заметно у девушек, которые боятся углеводов и потом добирают их печеньем, хлебом и шоколадом вечером. Это уже не про “вред круп”, а про неудачно собранный рацион.  Если же говорить именно про цельнозерновые крупы, данные по ним в целом хорошие. Б

Многие до сих пор думают, что белок - это что-то только «для качков». Мол, если я не на массе и не поднимаю штангу, можно особо не следить. Но с научной точки зрения хронически низкое потребление белка может бить сразу по нескольким важным вещам: по сытости, по качеству тела, по восстановлению и по сохранению мышечной массы.  Сразу важное уточнение: цифра 0,8 г/кг - это базовая рекомендованная норма для большинства взрослых, чтобы закрыть минимальные потребности, а не ориентир «для идеальной формы». Для людей, которые тренируются, рекомендации выше - обычно 1,4-2,0 г/кг. Для людей старшего возраста тоже часто обсуждают минимум 1,0-1,2 г/кг, потому что с возрастом поддерживать мышечную массу становится сложнее.  Что происходит, если белка хронически мало? Во-первых, сложнее сохранять мышцы. А стройное тело - это ведь не просто маленький вес на весах. Это еще и тонус, плотность, форма. Когда белка не хватает, особенно на дефиците килокалорий, организм хуже удерживает безжировую массу

Очень многим кажется, что если в составе не белый сахар, а мед, то продукт уже становится «более полезным» и почти безопасным для фигуры. Но если смотреть честно и с научной точки зрения, мед - это тоже источник свободных сахаров. ВОЗ прямо относит сахара, которые содержатся в меде, к free sugars, то есть к тем самым сахарам, количество которых и рекомендуют ограничивать.  Почему так? Потому что мед - это не магический продукт, а в основном смесь простых сахаров. Его основа - фруктоза и глюкоза. В среднем в меде около 76,4 г углеводов на 100 г, из них примерно 41,8 г фруктозы и 34,6 г глюкозы. То есть сладость там вполне реальная, и килокалории тоже.  Поэтому, когда в шоколаде вместо сахара используют мед, суть продукта не меняется. Он все равно остается сладким десертом с сахарами и килокалориями. Да, вкус может быть другим. Да, маркетинг звучит красивее. Но для организма это не история «без сахара», а просто другая форма сладкого ингредиента. FDA, например, отдельно разъясняет, ч

Очень многие девушки до сих пор собирают обед по странному принципу: либо «что-то легкое, чтобы не перебрать», либо вообще перекусывают на бегу и надеются дотянуть до вечера. А потом удивляются, почему уже через пару часов хочется сладкого, кофе с чем-нибудь и вообще «что-то пожевать». Проблема обычно не в аппетите. Проблема в том, что обед просто собран слабо. Хороший обед для похудения - это не самый маленький обед. И не самый «чистый». Это обед, после которого Вы сыты, спокойны и не думаете о еде каждый час. Что должно быть в тарелке? 1. Белок.  Это база сытости. Подойдут: мясо рыба птица яйца морепродукты творог бобовые Если белка мало, насыщение часто заканчивается быстрее, чем хотелось бы. 2. Углеводы. Да, они тоже нужны. И нет, они не мешают похудению сами по себе. Это может быть: крупа картофель макароны хлеб лаваш Именно углеводы часто помогают сделать обед не «грустным правильным», а реально рабочим. 3. Овощи. Они добавляют объем, вкус, текстуру и делают тарелку

Мед на похудении можно. Но важно понимать простую вещь: мед - это не «полезная замена сахара, которую можно без счета», а такой же источник свободных сахаров и килокалорий. Для контроля веса значение имеет не то, что сладость «натуральная», а сколько ее в сумме получается за день.  С точки зрения здоровья ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% от общей калорийности, а еще лучше - до менее 5%. Для рациона на 2000 килокалорий это ориентир до 50 г свободных сахаров в день, а более строгий вариант - около 25 г. Мед относится именно к свободным сахарам, поэтому он входит в этот лимит.  Что это значит на практике? Если у Вас на похудении мед появляется как 1-2 чайные ложки в день, обычно это вполне спокойно вписывается в рацион. А вот история «это же мед, он полезный, значит можно побольше» уже легко дает лишние килокалории, которые человек даже не замечает. И тогда мешает не сам мед, а его количество.  Еще важный момент: мед не имеет какого-то особого жиросжигающего

С научной точки зрения ориентир такой: добавленные сахара лучше держать ниже 10% от суточной калорийности. Для здоровья это базовая рекомендация ВОЗ и Dietary Guidelines. ВОЗ также пишет, что снижение ниже 5% дает дополнительные преимущества, в том числе для снижения риска кариеса.  Если перевести это в более понятные цифры, то для рациона на 2000 килокалорий 10% - это около 50 г добавленного сахара в день. А для большинства женщин American Heart Association дает еще более строгий ориентир - до 25 г добавленного сахара в день, для мужчин - до 36 г.  Для похудения важен не сам факт сладкого, а общий дефицит килокалорий. То есть десерт можно оставить, если он вписывается в рацион и не вытесняет нормальную еду. На практике многим проще не запрещать сладкое совсем, а оставлять небольшую порцию после основного приема пищи - так меньше риск срывов и вечернего доедания. Это уже поведенческая логика: не «терпеть», а встраивать сладкое спокойно. Вывод простой. Сладкое можно, но лучше, чтобы

Очень многие женщины до сих пор боятся хлеба так, как будто именно он мешает им похудеть. Поэтому убирают его первым. Оставляют яйца, овощи, творожный сыр и стараются быть «молодцами». А потом через пару часов начинается знакомая история: хочется что-то пожевать, тянет на сладкое, сложно дождаться следующего приема пищи, вечером появляется доедание. И это я вижу у клиенток постоянно. Одна годами была уверена, что хлеб - это почти главная причина лишнего веса. Завтракала «чисто», но сытость держалась недолго, и потом она добирала печеньем. Другая убирала хлеб, потому что «он задерживает воду и делает тело рыхлым». Но в итоге просто жила в постоянном чувстве недоедания. Третья боялась даже хлебцев больше нормы, зато к вечеру ела все, что плохо лежит. Проблема не в хлебе. Проблема в том, что без него прием пищи у многих становится менее сытным и менее удобным. Хлеб - это углеводы. А углеводы дают энергию, помогают лучше насыщаться и делают рацион более устойчивым. Особенно если рядо