Полина Гром

Чаще всего на вес влияет не только алкоголь. Да, в нём есть килокалории. Но главный «сюрприз» обычно рядом: сыр, чипсы, орехи, колбаски, пицца, соусы и фраза «ну сегодня можно». Алкоголь снижает самоконтроль, поэтому с ним проще переесть. Особенно если Вы пришли голодной и начали закусывать тем, что легко есть на автомате. Утром может быть +1-2 кг. Но это не 1-2 кг жира. Чаще это вода, соль, еда в ЖКТ, алкоголь и плохой сон. Что выбрать? Лучше делать акцент на белке и объёме! креветки; кальмар; рыба; курица/индейка; яйца; нежирная ветчина; овощная тарелка; салат без майонезного моря; фрукты/ягоды. Сыр тоже можно, но порционно. Не «тарелка под разговоры», а примерно 30-40 г. Что лучше дозировать? Не запрещать, а именно дозировать: орехи; сыр; чипсы; сухарики; колбаски; картошку фри; пиццу; майонезные салаты; соусы; сладкие коктейли. Это не «плохая еда». Просто она легко набирает килокалории. Рабочая стратегия: не приходите голодной; заранее выберите 1-2 любимые закуски; д

Сначала важное: целлюлит - это не «токсины», не «зашлакованность» и не признак того, что с Вами что-то не так. Целлюлит есть у большинства девушек. Даже у стройных, спортивных, молодых и тех, кто «правильно питается». Потому что это не болезнь, а особенность строения подкожно-жировой клетчатки, соединительной ткани, кожи и распределения жира. Но да - его выраженность можно уменьшить. Не кремом за 9990 рублей с обещанием «минус 5 см за неделю», а нормальной системой. Почему появляется целлюлит? В коже и подкожно-жировом слое есть соединительнотканные перегородки. У девушек они устроены так, что при накоплении жировой ткани, задержке жидкости или снижении упругости кожи поверхность может становиться неровной. На выраженность влияют: генетика; процент жира; качество мышечной массы; гормональный фон; возраст; кожа и соединительная ткань; уровень активности; резкие колебания веса; отёчность и образ жизни. Что реально помогает? 1. Снижение процента жира. Если есть избыток жировой

Пицца на похудении - это не преступление против талии. Проблема обычно не в самой пицце, а в размере порции, жирной начинке, количестве сыра, соусов и в сценарии: «раз уж пицца, значит, день испорчен». А если собрать её чуть умнее, можно получить нормальный приём пищи: с белком, углеводами, вкусом и адекватной калорийностью. Сохраняйте 5 вариантов. 1. Пицца на лаваше. Ингредиенты: тонкий лаваш - 60-70 г; томатный соус - 30 г; куриная грудка/индейка - 100 г; сыр 30-45% - 30 г; помидоры, грибы, перец - по вкусу. Как готовить: Лаваш смазать соусом, выложить начинку, посыпать сыром и запечь 7-10 минут при 180-200°C. Примерно: 420-500 ккал на порцию. Хороший вариант, когда хочется «быстро, вкусно и без танцев с тестом». 2. Пицца на тортилье. Ингредиенты: тортилья - 1 шт; томатный соус - 25-30 г; ветчина/курица/тунец - 80-100 г; сыр - 25-30 г; овощи - по вкусу. Как готовить: Собрать пиццу и отправить в духовку/аэрогриль на 5-8 минут. Примерно: 350-450 ккал. Главный плюс -

Ваши фото - хороший пример того, что пресс становится «видимым» не от магических упражнений, а от комбинации 3 вещей: 1. достаточно низкий процент жира. 2. адекватная мышечная масса кора. 3. минимум лишней «воды» и вздутия (которые часто маскируют рельеф). И вот где многие ошибаются. 1) Локально жир не «сжигается». Скручивания, вакуум и планки не убирают жир именно с живота. Упражнения укрепляют мышцы, но жир уходит только при дефиците энергии (килокалорий) в среднем по дню/неделе. Поэтому можно качать пресс годами - и не видеть кубики, если процент жира не снижается. 2) Пресс «делается» не прессом. Для рельефа важнее всего: регулярный дефицит (умеренный, который можно держать месяцами); достаточный белок и общий объём еды (чтобы не срывало); силовые тренировки (они помогают сохранить/набрать мышцы, а значит улучшить композицию тела). Если «ем мало» = голодно и срывы, рельеф обычно не приходит. Потому что дефицит превращается в качели. 3) Что тренировать, чтобы живот выгл

Если ужин у Вас - это «либо кефир и сила воли», либо «ну всё, день тяжёлый», то проблема обычно не в Вас. Проблема в конструкции ужина. Он либо не насыщает, либо не вписывается в общую калорийность дня. Вот как ужинать так, чтобы и худеть, и спать нормально. 1) Сначала цель ужина❗️ Ужин не обязан быть «самым лёгким» приёмом пищи. Он обязан: закрыть голод до сна, дать восстановление (особенно если были тренировки/шаги), не превратиться в ночной «догон». 2) Формула тарелки, которая работает. Белок + овощи/клетчатка + умеренные углеводы + немного жиров. Почему так: Белок лучше всего держит сытость и помогает сохранять мышечную массу на дефиците. Клетчатка (овощи, салаты, бобовые) добавляет объём и снижает риск «добрать сладким». Углеводы вечером не «запрещены»: они могут улучшать сытость и качество сна у части людей, а жир откладывается не от времени суток, а от избытка энергии за период. Жиры нужны, но легко «переливают» килокалории, поэтому вечером их лучше дозировать. 3)

Хлеб сам по себе не «вредный» и не «полезный». Вопрос в составе, количестве и том, как он вписывается в Ваш рацион. Ниже - чек-лист, по которому реально удобно выбирать. 1) Смотрите на первый ингредиент. Ингредиенты идут по убыванию. Если на первом месте мука цельнозерновая (пшеничная/ржаная) - это плюс. Если на первом месте мука пшеничная высшего сорта - хлеб будет более «быстрым» по насыщению: легче съесть больше и быстрее проголодаться. 2) Ориентир - клетчатка. Для «обычного» белого хлеба клетчатки обычно мало. Для цельнозернового - больше. Практичный ориентир: чем выше клетчатка на 100 г, тем проще этим хлебом «наесться», а не просто добрать калории. 3) Минимум лишнего сахара и жира. В составе может быть сахар, патока, сиропы, мёд - это не «зло», но часто делает хлеб более калорийным и провоцирует съесть ещё кусочек. Масла тоже бывают - особенно в сдобных и «тостовых» вариантах. 4) Соль - скрытый момент. Хлеб может быть значимым источником соли. Если Вы склонны к отёкам и

Клетчатка - это часть углеводов, которую Ваши ферменты почти не переваривают. И именно поэтому она так полезна: она «работает» не как калории, а как инструмент для пищеварения, аппетита и обмена веществ. Зачем клетчатка нужна при похудении? ✅Сытость и контроль аппетита. Клетчатка увеличивает объем пищи и замедляет скорость опорожнения желудка - проще наедаться на той же калорийности. ✅Стабильный стул. Нормальный транзит кишечника = меньше вздутия, меньше «тяжести» и меньше сюрпризов на весах. ✅Питание микробиоты. Часть клетчатки (пребиотики) ферментируется бактериями кишечника - образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые связаны с метаболическим здоровьем. ✅Липиды и сердечно-сосудистые риски. Рационы с достаточной клетчаткой в исследованиях чаще связаны с более благоприятными показателями холестерина и рисков ССЗ. ✅Качество рациона в целом. Где клетчатка, там обычно больше овощей, фруктов, цельных круп и бобовых - то есть питание становится «взрослым», а не из случайн

После 30 тема «здорового веса» становится не про эстетику, а про риски. И вот почему: 1. Меняется состав тела. С возрастом постепенно снижается мышечная масса (если её не поддерживать силовыми и белком). Мышцы - это «метаболический двигатель»: меньше мышц - ниже расход энергии в покое, выше шанс незаметно уходить в профицит даже на «обычном» питании. 2. Жир чаще «переезжает» в область живота. Даже при том же весе увеличивается доля висцерального жира (вокруг органов). А он метаболически активен: связан с более высоким риском инсулинорезистентности, повышенного давления, нарушений липидов и воспалительного фона. 3. Сердце и сосуды «не любят» лишние килограммы. Избыточный вес повышает вероятность гипертонии, атеросклероза и событий вроде инфаркта/инсульта. Это не вопрос «когда-нибудь», это вопрос статистики на больших выборках. 4. Репродуктивное здоровье и беременность. После 30 у многих уже актуальны планы на беременность или восстановление после родов. Избыточный вес повышае

Как выбирать мороженое в магазине? ✅Смотрите не на «100 г», а на калорийность всей порции (сколько весит один брикет/рожок/эскимо). ✅Цель для «вкусняшки» - примерно 80-200 ккал за порцию. ✅Чем больше жирность и орехи/шоколадная глазурь/карамель - тем проще улететь в +300-500 ккал незаметно. Что чаще всего хорошо заходит «на похудении» в «Пятёрочке»? 1. Фруктовый лёд (палочка) - обычно 50-120 ккал/шт. 2. Сорбет - чаще 80-160 ккал/порция (проверяйте граммовку). 3. Мороженое «мини» (маленькие стаканчики/эскимо) - обычно 90-180 ккал. 4. Небольшой рожок без «двойной» глазури и посыпок - часто 150-220 ккал. 5. Молочное/сливочное в вафельном стаканчике небольшого веса - обычно 120-220 ккал. 6. «Лёгкие» линейки/fit-форматы (если есть) - ориентир 120-200 ккал, но состав и вкус разные. 7. Замороженный йогурт/десертные сорбеты - часто 100-200 ккал, но сахар может быть высоким. 8. Порционное мороженое в бумажном стаканчике 70-90 г - часто самый удобный формат для контроля. Ч

Сбалансированный рацион - это не «ПП» и не «без сахара». Это рацион, который покрывает энергию, белок, жиры, клетчатку и микроэлементы, при этому вас стабилен аппетит, сон, работоспособность. Ниже - быстрая система самопроверки. 1) Энергетическая плотность. Признаки, что калорийность занижена: сильный голод, мысли о еде, тяга к сладкому вечером; упало либидо/настроение, холодно, усталость, хуже тренировки. Мини-тест: если 3-4 дня подряд Вы «держитесь», а на 5-й срываетесь - чаще проблема не в «слабой воле», а в слишком жёстком режиме. 2) Белок: ежедневно и равномерно. Ориентир для снижения веса у большинства - 1,6-2,2 г белка на кг массы тела (или на кг целевой массы, если вес высокий). Практический маркер: в каждом основном приёме пищи должна быть порция белка размером с ладонь (мясо/рыба/яйца/творог/йогурт/бобовые и т.д.). 3) Жиры: не «в ноль». Жиры нужны для гормональной и нервной системы, усвоения витаминов A, D, E, K. Если Вы стабильно держите «обезжиренное всё», часто