1. Напитки с калориями Латте с сиропом, соки, смузи, вино — всё это незаметно добавляет лишние калории. Решение: вода, чай, американо, молоко 1,5–2% без сиропов. 2. Перекусы «на бегу» Печенье у ребенка, горсть орехов, кусочек сыра у плиты — всё это незаметно увеличивает дневную калорийность. Решение: 1–2 осознанных перекуса — йогурт/творог + фрукт, яйцо + хлебец. 3. Недоедание днём → вечерний срыв Если днём не хватает белка, вечером легко сорваться на переедание. Решение : держим белок 20–30 г в каждый приём и ужин по схеме 3–2–1 (½ овощей, ладонь белка, ¼ гарнир). 4. «Полезные, но плотные» продукты без мерки Масла, орехи, сыр, хумус, авокадо — всё это полезно, но калорийно. Помним: 1 ч. л. масла ≈ 45 ккал, 1 ст. л. ≈ 120 ккал. Используем ложку. 5. Еда перед экраном Мозг «не замечает» порцию, что ведёт к перееданию. Правило: едим за столом, кладём прибор каждые 2–3 минуты, делаем паузу 6. Читмил как награда Один «праздник» легко съедает недельный дефицит. Решение : лучше ежедневные 10–20% гибкости: маленький десерт после еды. 7. Мало клетчатки Недостаток клетчатки вызывает чувство голода быстрее, провоцируя съесть лишнего. Решение: включить в рацион до 30 граммов клетчатки ежедневно — добавляйте в меню свежие овощи, фрукты, крупы, бобовые культуры. 8. Большие порции гарнира без белка Паста/картофель «горкой» — это лишние калории. Решение : балансируем белком и овощами, гарнир 60–120 г готового. 9. Много соли и ультрапереработки Задержка воды, «хочется ещё». Решение : читаем состав, берём простые продукты, солим умеренно. 10. Недосып и стресс Подталкивают к сладкому и перекусам ночью. Решение — +30 минут сна, 10–15 минут ходьбы после ужина. Итог: выбирайте 1–2 пункта и внедряйте неделю за неделей Постоянство важнее стремления к совершенству — помните, ваша фигура будет радовать вас сама собой, если отказаться от борьбы с едой