Доктор Афинская

Существуют ли самые полезные фрукты?🧐 Недавно видела такой вопрос в комментариях, и это вдохновило меня на пост. Если коротко, то нет списка самых полезных фруктов. Но мы знаем, что важно есть разнообразные фрукты каждый день — я рассказывала почему в постах: раз и два К тому же есть фрукты, которые изучены особенно хорошо. О части из них я сегодня расскажу) Хочу вас замотивировать есть фрукты каждый день, поэтому рассказываю о пользе ряда изученных фруктов для разных аспектов здоровья🔥 • Бананы полезны для сердца и сосудов. В одном банане целых 450 мг калия! К сожалению, большинство людей едят мало источников калия. Калий является важнейшим минералом для здоровья сердца, контроля давления, а также снижения риска инсульта • Киви содержит много витамина С, калия и клетчатки. Всего 2 киви покрывают вашу дневную норму витамина С. В двух киви содержится 128 мг витамина С. Киви помогают улучшить работу кишечника согласно научным данным (Gearry et al., 2023). Еще помогают при синдроме раздраженного кишечника с преобладанием запоров. В первичных исследованиях участники потребляли 2-3 шт киви в день в течение 1 месяца (Chang et al., 2010; Eady et al., 2020) • Голубика содержит калий, витамины С и К, клетчатку, а также антоцианы. Антоцианы - это антиоксиданты, которые придают ягодам синий цвет. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на состояние сосудов и когнитивные функции. Голубика улучшает здоровье сердца и сосудов у людей с метаболическим синдромом (Curtis et al., 2019). А еще потребление этих ягод связано с замедлением возрастного снижения когнитивных функций (Devore et al., 2012). • Манго содержит много витамина С, флавоноидов и каротиноидов. В одном научном исследовании у женщин в постменопаузе порция манго (85 г в день) 4 раза в неделю в течение 16 недель уменьшила выраженность глубоких морщин (Fam et al., 2020; Song et al., 2013). • Яблоки помогают поддерживать здоровый вес. Клетчатка в яблоках замедляет процесс пищеварения, поэтому помогает вам чувствовать дольше чувство насыщения после еды (Bertoia et al., 2015). Также яблоки помогают снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов. В одном исследовании участники съедали 2 яблока в день, в итоге у них снизился уровень холестерина через 8 недель (Koutsos et al., 2020, Larsson et al., 2013, Liddle et al., 2021, Zhao et al., 2017). Еще яблоки снижают риск развития диабета благодаря антиоксидантному эффекту флавоноидов в яблоках. Например, в крупном исследовании те, кто съедали 1 яблоко в день или больше, снизили риск развития диабета второго типа на 28% (Song et al., 2005) • Чернослив содержат важные вещества, которые защищают кости: витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Я уже рассказывала, что чернослив помогает замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, участницы съедали 50 г чернослива в день (De Souza et al., 2022).

6 ошибок, которые ускоряют старение Всем привет!) Сегодня подготовила пост о нескольких ошибках, которые могут ускорить старение и/или сократить длительность жизни👀 В скобках ставлю ссылки на научные исследования и публикации🔬 1️⃣Не использовать солнцезащитный крем Солнце производит лучи UVA, они проникают в кожу глубже всего и способствуют преждевременному старению, например, появлению пигментных пятен, морщин и дряблости. Незащищенная кожа лица может быть повреждена всего за 15 минут пребывания на солнце (Amaro-Ortiz et al., 2014; Panich et al., 2016). 2️⃣Часто есть ультрапереработанные продукты (фастфуд, пицца, чипсы, кола, фанта и др.). Это может увеличить риск различных заболеваний и набора лишнего веса (Gomes Gonçalves et al., 2022; Fiolet et al., 2018; Hall et al., 2019). 3️⃣Набирать лишние килограммы с возрастом Не превышайте индекс массы тела (ИМТ) 24.9 в любом возрасте, а также объем талии в идеале не более 80 см для женщин и 90-94 см для мужчин Смотрите в этом посте, как посчитать индекс массы тела Лишний вес значительно увеличивает риск многих заболеваний. Например, в известном исследовании ученых Гарварда, у женщин с большим весом и объемом талии — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 2 раза выше (de Koning et al., 2007; Larsson & Burgess, 2021; Vazquez et al., 2007; Zhang et al., 2008). 4️⃣Не придерживаться здорового питания Например, съедать менее 5 порций фруктов и овощей в день, есть недостаточно орехов, цельных злаков, бобовых и др. (Shan et al., 2020; Wang et al., 2021). 5️⃣Курить Курение ускоряет разрушение коллагена и эластина, что приводит к дряблости, морщинкам и др. (Demierre et al., 1999; Doshi et al., 2007; Okada et al., 2013; Yazdanparast et al., 2019). Также курение увеличивает риск многих заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006). Никогда не поздно бросить! 6️⃣Вести сидячий образ жизни Если у вас нормальный вес, то все равно недостаток физической активности может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006). Начните ходить пешком 30 мин 5 раз в неделю.

3 причины, почему нет смысла принимать кучу БАДов

Недостаток витамина B9 = усталость, плохая концентрация, головные боли

Хурма полезна для красоты кожи, здоровья глаз и..предотвращает похмелье😄 Не ожидали последней фразы?)) Конечно, я шучу, но и доля правды здесь есть. Есть интересное маленькое японское научное исследование, которое показало, что если съесть хурму до употребления алкоголя, то это снижает концентрацию этанола в крови. Благодаря тому, что таннины, полифенолы и клетчатка из хурмы, похоже, задерживают пары этанола, уменьшая его всасывание в желудке и верхнем отделе тонкого кишечника (Itamura et al., 2011). Похмелье это не отменяет) Лучше всего не пить слишком много алкоголя. Но вы потенциально опьянеете немного мягче и позже.

🍪6 ошибок, которые усиливают тягу к сладкому

Подсолнечное масло: вред или польза? В интернете модно ругать подсолнечное масло, его называют причиной ожирения, диабета и воспаления. Но если открыть реальные научные данные, то видно совсем другую картину. Подсолнечное масло получают из семян подсолнечника, оно богато: - Линолевой кислотой (омега-6) незаменимая жирная кислота, которую организм не умеет синтезировать - Витамином Е Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (как раз подсолнечное) особенно сильно снижают "плохой" холестерин ЛПНП. ❌ Но разве подсолнечное масло не вредно? Подсолнечное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые менее стабильны при нагревании. Но когда вы используете это масло дома на сковороде, то проблемы не будет. Проблема начинается тогда, когда вы часто едите фастфуд, промышленные продукты и блюда в ресторанах. Потому что при этом масло часто нагревают по несколько раз до очень высоких температур, именно тогда образуются трансжиры и вредные вещества (альдегиды и др.), которые связаны с рисками для здоровья. Также вы могли слышать, что омега-6 жирные кислоты способствуют воспалительным процессам. Это тоже постоянно пропагандируется в социальных сетях. Но результаты научных исследований показывают, что либо не происходит никаких изменений воспалительных маркеров, либо они даже снижаются (Johnson & Fritsche, 2012).

4 ошибки, которые ускоряют старение Рассказываю с научной точки зрения, поэтому ниже ставлю ссылки на научные исследования. 1️⃣Не занимаетесь спортом после 30-40 С возрастом мы теряем мышечную массу, но если не тренироваться, то этот процесс идет гораздо быстрее. В результате это резко снижает качество жизни и повышает риск смертности (Koon-Yee Lee et al., 2021; Liu et al., 2017; López-Bueno et al., 2022). Поэтому важно быть физически активными всю жизнь💪 2️⃣Живете в социальной изоляции Быть окруженным близкими людьми (друзьями, семьей и др.) считается отдельным фактором долголетия. Одиночество связано с негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, плохой сон и сердечно-сосудистые заболевания. Люди с крепкими социальными связями живут дольше, чем те, кто чувствует себя одиноким (Holt-Lunstad et al., 2010; Zeas-Sigüenza et al., 2025). 3️⃣Чрезмерно употребляете алкоголь Да, это тоже ускоряет старение (Zhao et al., 2023). Если вы пьете алкоголь каждый день по 2+ бокала вина или много по выходным, то пересмотрите эту привычку. Если алкоголь помогает вам расслабиться, то ищите другие способы снимать напряжение: медитации, ванна, массаж, спорт и тд. 4️⃣Игнорируете кровоточивость десен и здоровье зубов Зубы — это не только про эстетику, но и про здоровье организма. Пародонтит связан с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и не только (Guo et al., 2023; Romandini et al., 2021). Поэтому важно заботиться о здоровье полости рта: ходить на осмотр к стоматологу, не курить(!!), соблюдать гигиену, есть меньше добавленного сахара и др.

Сливы полезны для сердца, здорового пищеварения и костей Одна из ваших самых любимых рубрик про полезные свойства продуктов) Если пока не видели, то прочитайте по следующим ссылкам мои посты о яблоках, киви, моркови, помидорах, клюкве, голубике, чесноке и винограде Чем полезны сливы с научной точки зрения • Помогают наладить работу кишечника. В научных исследованиях тестировали сушеные сливы, сливовый сок и пюре из сливы (Chey et al., 2021; Lever et al., 2019) • Cнижают умеренно уровень "плохого" холестерина ЛПНП (Askarpour et al., 2023) • Помогают замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе при употреблении 50 г чернослива в день (De Souza et al., 2022). Потому что содержат важные вещества, которые защищают кости: витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы 🛒Как выбирать свежие и полезные сливы • Спелые сливы упругие. Если слива слишком твердая, то она недозрелая, а слишком мягкая — перезрела или начинает портиться • Чаще выбирайте черные, фиолетовые и красные сливы. Ешьте их с кожурой. Потому что они содержат много полезных антоцианов. Это пигменты, которые окрашивают кожуру в темный цвет и обладают антиоксидантной активностью. Желтые и зеленые сливы тоже полезны, но их антиоксидантная активность ниже 🍫Куда добавлять сливы • Нарезанные свежие сливы добавляйте в кашу, йогурт и др. • С черносливом готовьте полезные десерты. Зимой не забывайте про чернослив! Это доступный суперфуд, ведь является одним из лидеров по содержанию полифенолов среди сухофруктов🔥 А если чернослив окунуть в растопленный темный шоколад, затем оставить на пергаменте в холодильнике, то получится вкусный и полезный десерт

Как выбрать хлеб, от которого вы НЕ будете полнеть Я люблю хлеб, но премущественно выбираю тот, который приготовлен из цельнозерновой пшеничной муки🔥 За что я люблю цельнозерновую муку: 1️⃣Цельнозерновая мука содержит в 3.5 раза больше клетчатки, что ускоряет насыщение и дает более долгое чувство сытости. То есть вы съедаете меньше и дольше ощущаете сытость! Это помогает стройнеть и поддерживать стройную фигуру (1) 2️⃣Положительно влияет на работу пищеварительной системы благодаря содержанию клетчатки! 3️⃣В цельнозерновой муке в 5 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше кальция и др. Это касается и других микронутриентов!) 4️⃣Содержит в 1.5 раза больше белка по сравнению с обычной мукой высшего сорта 🛒В магазине изучите состав хлеба: • Не обращайте внимание на надписи на упаковке "8 злаков", "Фитнес" или "Мультизлаковый" • Лучше прочитайте список ингредиентов) Если нет слов "цельнозерновая мука" или "цельносмолотая мука" первыми в списке ингредиентов, то значит, что это не цельнозерновой хлеб. Цельнозерновая мука производится из целого зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. То есть она сохраняет большую часть питательных веществ и волокон. Кстати, обдирная мука тоже неплохой вариант, но цельнозерновая мука лучше 🍞Если еще не готовили, то обязательно попробуйте приготовить 100% цельнозерновой хлеб! Все, кто его пробовал остались в восторге🔥 Ирина из моей команды готовит этот хлеб для семьи каждую неделю, а ее свекровь так его полюбила, что научила готовить своих близких родственников😍