Фитнес и здоровье Александр Колесник

Десерты лучше исключить из рациона после 50 лет. Правда о сладком. Почему это миф? Давайте разбираться, почему полный запрет – это не выход. Запреты не работают долго. Полное исключение любимых продуктов (даже условно "вредных") чаще всего приводит к срывам, чувству вины и формирует негативное отношение к питанию в целом. Психологический комфорт важен в любом возрасте, а после 50 – особенно. Постоянное чувство лишения – стресс для организма. Не все десерты одинаковы. Ставить знак равенства между кусочком домашнего яблочного пирога, порцией фруктового салата с йогуртом и промышленным тортом с тоннами сахара и трансжиров – большая ошибка. "Десерт" – понятие очень широкое. Энергия и метаболизм. Да, с возрастом базовый метаболизм может замедляться, а потребность в калориях – снижаться. Однако полностью лишать себя источников быстрой энергии и удовольствия нефизиологично. Главное – баланс и качество калорий в течение дня. Социальный аспект. Десерты часто – часть общения, праздников, семейных традиций. Полный отказ может вести к изоляции и лишению себя маленьких радостей жизни. Качество жизни – важный компонент здоровья. Что действительно важно после 50? Акцент на качестве и составе Ключевое – не "есть или не есть", а "что именно есть и сколько". Отдавайте предпочтение: Фруктовым десертам: свежие ягоды/фрукты, запеченные яблоки/груши, фруктовые салаты (без сиропа). Десертам на основе белка и полезных жиров: творожные запеканки (минимум сахара/муки), йогурт с орехами и ягодами, желе на натуральном соке, пудинги из чиа. Домашней выпечке с адаптацией: используйте цельнозерновую муку, уменьшайте сахар (заменяйте часть фруктами/сухофруктами/стевией), добавляйте полезные ингредиенты (овсяные хлопья, отруби, тертую морковь/кабачок). 2. Контроль порций Наслаждайтесь десертом осознанно. Маленькая порция качественного лакомства принесет больше удовольствия и меньше вреда, чем огромная порция "мусорного" сахара. Один-два раза в неделю – вполне разумно. 3. Баланс в течение дня Если планируете десерт, скорректируйте остальные приемы пищи: уменьшите простые углеводы (белый хлеб, макароны), добавьте овощей и белка. Главное – общая калорийность и нутриентная плотность рациона. 4. Учет состояния здоровья При наличии диабета, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения консультация с врачом и диетологом обязательна! Они помогут подобрать безопасные альтернативы. 5. Физическая активность Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину и дают "запас" для небольших гастрономических радостей. После 50 лет не нужен тотальный запрет на десерты, нужен осознанный подход. Исключите откровенно вредные промышленные сладости, но не отказывайте себе в качественных, вкусных и, главное, умеренных лакомствах. Питание должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Находите баланс, балуйте себя с умом – и будьте здоровы! Делюсь с вами рецептом правильного низкокалорийного десерта «Рафаэлло», который вы сможете приготовить легко и быстро в домашних условиях. Смотрите видео.

Правда ли, что бег и приседания стирают колени после 50? Узнаем, что говорит об этом наука. Суставной хрящ не имеет кровеносных сосудов. Его единственный источник питания — синовиальная жидкость. Как губка, хрящ впитывает ее питательные вещества только при сжатии и распрямлении во время движения. Без нагрузки хрящ голодает, слабеет и разрушается. Это фундаментальный закон ортопедии. Исследование "Osteoarthritis Initiative" (США, >4000 участников): Умеренные бегуны (до 30 км в неделю) имели на 18% меньший риск развития остеоартрита коленей и на 32% меньший риск потребности в эндопротезировании по сравнению с небегающими. Бег не ускорял износ здоровых суставов. Метаанализ 2024 г. (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy): Анализ 25 исследований подтвердил: у людей с уже диагностированным артрозом коленей (1-2 стадия) дозированная ходьба и специальные упражнения (включая правильные приседания) значительно уменьшали боль, улучшали функцию сустава и замедляли прогрессирование болезни. Движение — часть терапии! НМИЦ Травматологии и Ортопедии им. Н.Н. Приорова (Москва): "Для пациентов 50+ с начальными проявлениями артроза контролируемая осевая нагрузка (ходьба, ЛФК) является обязательной для сохранения функции сустава. Полный покой приводит к атрофии мышц и ускоренной дегенерации хряща". ⚠️ Когда движение вредно (доказано наукой): Тяжелый остеоартрит (3-4 стадия) с выраженной деформацией сустава и постоянной болью в покое. Острое воспаление (синовит) с отеком, покраснением и местным повышением температуры . Недавняя травма (разрыв связок, мениска, перелом) или послеоперационный период без разрешения врача. Бег по твердому покрытию (асфальт, бетон) в неподходящей обуви — ударная нагрузка критична. Глубокие приседания с весом или прыжки после 60 лет — высокий риск травмы. 💡 Как защитить колени и получить пользу после 50 (научно обоснованные правила): Выбирайте щадящие виды кардио Скандинавская ходьба (снижает нагрузку на колени на 30%), плавание, аквааэробика, велотренажер/велосипед по ровной дороге. Приседайте правильно Только до параллели бедра с полом или выше, с абсолютно прямой спиной, медленно и под контролем. Обязательно держитесь за устойчивую опору. Перед началом — консультация ортопеда и рентген. Начинайте с 5-8 повторений без веса. Укрепляйте мышцы Сильные квадрицепсы (перед бедра) и ягодичные мышцы — ваш природный "амортизатор". Упражнения: подъемы прямой ноги лежа/сидя, ягодичный мостик лежа, мини-приседы у стены. Начинайте с малого 10-15 минут ходьбы в день + 10 минут ЛФК (сгибание-разгибание коленей сидя на стуле, подъем на носки) будет отличным стартом. Слушайте колени Боль в коленях во время или после нагрузки (на следующий день) — сигнал стоп. Пересмотрите технику выполнения, снизьте объем/интенсивность или смените упражнение. "Стирают" колени не бег или приседания, а малоподвижность, лишний вес и неконтролируемые нагрузки. Разумное движение — это лекарство для ваших суставов, продлевающее их активную жизнь. Я снял видео от том, как приседать правильно и безопасно. Сохраните его себе и поделитесь с друзьями. Хотите больше знать о здоровье и новых упражнениях? Подпишитесь на группу и включите колокольчик для уведомлений о новых публикациях. Источники: Basic Orthopaedic Biomechanics & Mechano-biology, Mow & Huiskes, 2005" Osteoarthritis Initiative (OAI) Public Use Data Sets, NIH, USA" Systematic Review: Exercise for Knee Osteoarthritis, JOSPT, Jan 2024" Клинические рекомендации НМИЦ ТО им. Н.Н. Приорова, 2023" OARSI Guidelines for the non-surgical management of knee OA, 2019"

Правда ли, что после 50 мышцы не накачать? С возрастом мышечная масса теряется, но способность к росту силы и объёма сохраняется! Исследования показывают: регулярные силовые тренировки (даже умеренные) замедляют потерю мышц и стимулируют их рост в любом возрасте. Ваше тело ждёт сигнала к действию. Нужны не «кубики», а качество жизни. Главный смысл — не стать Арнольдом, а легко вставать со стула, с кровати, из машины. Уверенно нести сумки, внука, чемодан. Защитить суставы и позвоночник: сильные мышцы — лучший "корсет". Силовые тренировки - это отличный способ снизить риск падений. Сильные ноги и хороший баланс - это уверенность в каждом шаге. Нагрузка на мышцы стимулирует укрепление костной ткани (борьба с остеопорозом). Простая тренировка даже дома с резинкой - это мощный выброс эндорфинов. Больше сил, бодрости и оптимизма! Как начать безопасно и эффективно: 1. Фокус на силе и функции, а не объёме. Ваша цель — стать сильнее и подвижнее в повседневной жизни. 2. Начните с гантелей 1-2 кг, эспандеров или просто веса тела. 12-15 повторений в подходе будет отлично. 3. Базовые упражнения: Ноги: мини-приседания (можно держаться за стул), подъемы на ступеньку. Спина: тяга резинки к поясу сидя, "лодочка" лежа на животе. Грудь: отжимания от стены или с коленей. Плечи: жим гантелей сидя, подъемы рук в стороны. Пресс: "Вакуум живота", планка. 4. Соблюдайте технику выполнения (как правильно выполнять упражнения показываю в своём блоге). Лучше сделать 5 раз идеально, чем 15 раз с риском травмы. Следите за осанкой. 5. 2-3 тренировки в неделю — достаточно. Давайте мышцам отдых для роста. 6. Чувствуете, что стало легко? Слегка увеличьте вес/сопротивление или число повторов. Накачать мышцы как в 20? Может, и нет. Но стать значительно сильнее, подвижнее, защищеннее и энергичнее - абсолютно реально. Польза для здоровья и качества жизни невероятная! Не верьте мифам! Ваши мышцы ждут нагрузки 💪🏻 Хотите безопасные комплексы силовых упражнений для дома? Подписывайтесь и жмите класс, если полезно! Делюсь с вами своим видео с упражнениями на всё тело с фитнес-резинкой.

Почему не получается худеть? Разбираем скрытые причины. Чтобы не пропускать мои публикации, приглашаю вас подписаться на мой канал в Max: https://max.ru/kolesnik_trainer Вы активно тренируетесь, стараетесь питаться правильно, а стрелка весов стоит на месте? Часто наш организм сталкивается с неочевидными преградами. ➡️ Частые причины: на что обратить внимание в первую очередь Эти факторы многие упускают из виду, хотя они лежат на поверхности. ☕️ 1. «Невидимые» калории Это наш главный «диетический» сюрприз. Столовая ложка растительного масла в салат — это около 150 калорий. Латте с сиропом — еще 250. Пара конфет «для настроения» в офисе, горсть орешков перед телевизором... Эти продукты почти не дают чувства сытости, но их калораж может незаметно перекрывать созданный на тренировке дефицит. Это не значит, что придется отказаться от всего. Нужно, чтобы все эти калории укладывались в вашу суточную норму калорий. Решение: Попробуйте 3-4 дня вести дневник питания, фиксируя абсолютно всё. Это нужно для понимания реальной картины. 😴 2. Недостаток качественного сна Когда вы спите 5-6 часов вместо нужных 7-8, организм воспринимает это как сигнал тревоги. Растет уровень гормона стресса (кортизола), который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Одновременно падает уровень лептина — гормона, который сообщает мозгу: «Я сыт!». Решение: Сделайте здоровый сон таким же приоритетом, как и поход в зал. 🏃🏻‍♂️‍➡️ 3. Компенсация Ученые обратили внимание на интересный эффект: после интенсивной тренировки мы неосознанно снижаем бытовую активность. Меньше ходим пешком, предпочитаем лифт лестнице, реже делаем домашние дела. В итоге общий расход энергии за день оказывается ниже ожидаемого. Решение: Старайтесь поддерживать свою повседневную активность. Используйте шагомер или умные часы, чтобы отслеживать не только тренировки, но и общее количество шагов за день. ⏰ 4. Слишком редкие приемы пищи При длительном чувстве голода (примерно более 5 часов) организм думает, что вы попали в стрессовую ситуацию и начинает откладывать энергию в виде жира в запас. Качество тела от этого может ухудшаться. Мышцы теряются, а кожа может подвисать. Не играйте с голодом. Старайтесь вовремя поддерживать организм питательными ресурсами. ❗️Более тонкие причины: о которых не все догадываются Если с питанием и сном всё в порядке, а прогресс всё равно замедлился, стоит обратить внимание на эти факторы. 🧪 1. Дисбаланс гормонов Наш вес тесно связан с работой эндокринной системы. - Инсулин: Снижение чувствительности к этому гормону — частая причина, почему жир не хочет «уходить». Решение — сокращение быстрых углеводов и силовые тренировки, которые улучшают усвоение глюкозы мышцами. - Гормоны щитовидной железы: Их недостаток (гипотиреоз) может приводить к усталости, отечности и замедлению метаболизма. Что делать: Если вы отмечаете у себя эти симптомы, имеет смысл сдать анализ на ТТГ и проконсультироваться с врачом. ⚖️ 2. Фокус на весе, а не на теле Ваш главный показатель — не весы, а сантиметровая лента и обычные джинсы! Мышцы плотнее и тяжелее жира. При регулярных тренировках вы можете терять сантиметры в талии, становясь более подтянутым, а цифра на весах при этом будет стоять на месте или даже немного расти. Решение: Оценивайте прогресс по комплексу показателей: замеры фигуры лентой, как вы себя чувствуете, ваши силовые показатели. 🫘 3. Недостаток строительного материала Когда в рационе мало белка, организм на фоне дефицита калорий может начать расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Потеря мышц ведет к замедлению метаболизма. Решение: Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (курица, рыба, творог, яйца, бобовые). Это даст сырьё для восстановления мышц после тренировки и поможет дольше сохранять чувство сытости. 💪🏻 Ставьте цели и достигайте их! В этом вам поможет мой блог. Делитесь этой публикаций с друзьями. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.

Место, которое стоит посетить в Москве Сохраните себе, чтобы не забыть зайти сюда

Поздно ли заниматься фитнесом после 50? При общении со своими знакомыми, которым за 50, я на них смотрю, как тренер по фитнесу. Автоматически сканирую их физическое состояние - это уже наработано профессионально. И, зная их образ жизни, я им рекомендую уделить время для занятия фитнесом. В ответ слышу похожие фразы: “Мне уже поздно начинать, мышцы не те, суставы хрустят, да и пользы уже не будет". Знакомо ли вам? На самом деле это миф – один из самых распространённых и вредных! Теперь перейдем к его разбору и узнаем правду. Вот что происходит, когда вы начинаете разумно двигаться после 50: 1. Мы знаем, что мышечная масса с возрастом уменьшается (саркопения). Но именно силовые упражнения (даже с легкими гантельками, резинкой или своим весом) будет лучшим “лекарством”. Они тормозят этот процесс, а то и помогают нарастить силу. Станет легче встать со стула, поднять сумку, открыть банку. Поэтому мышцы скажут "Спасибо!". 2. Способ оживить суставы: правильная нагрузка улучшает выработку суставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава. Это как смазка и поддержка суставов. Меньше хруста, меньше дискомфорта, больше свободы движений. Особенно хороши плавание и аквааэробика! 3. Кости станут плотнее: физическая активность — лучшая профилактика остеопороза. Кость, как и мышца, становится крепче под нагрузкой. Особенно важна ходьба и упражнения с опорой на ноги. 4. Польза для сердца: кардионагрузки (ходьба, велотренажер, скандинавская ходьба) тренируют ваше сердце и сосуды. Риск гипертонии, инфаркта, инсульта снижается, а энергия прибавляется. 5. Способ избавиться или уменьшить боль: часто боли в спине, шее, коленях — следствие слабых мышц и малоподвижности. Укрепляя мышечный корсет и улучшая подвижность, вы можете значительно уменьшить дискомфорт. 6. Подъём настроения: физическая активность — это мощный антидепрессант. Выделяются эндорфины - "гормоны радости", уходит стресс, улучшается сон, а с ним — ясность ума и память. Голова станет светлее. В фитнесе главное правило - не навреди. Поэтому начинать тренировки нужно с осознанным подходом: 1. Покажитесь терапевту, а при необходимости — кардиологу или ортопеду. Это не формальность, а ваша безопасность. Важно знать свои противопоказания к тренировкам. Рекомендации специалиста помогут понять, какая нагрузка или упражнения вам не нужно делать. 2. Важно понимать, что вы не готовитесь к Олимпийским играм и вам не нужно ставить рекорды, как в профессиональном спорте. Тренируйтесь медленно, но верно. Всё будет постепенно и нужна регулярность. Время занятия от 20-30 минут до 1 часа 15 минут. Отлично будет, если в вашем графике будет 3 тренировки в неделю. Тренировки по 2 часа раз в месяц не дадут пользу. Начинайте с комфортной лёгкой нагрузки. 3. Техника выполнения упражнений — это наше всё. Как вы делаете упражнение, важнее, чем сколько раз или с каким весом. Неправильное движение может навредить. Не стесняйтесь учиться! Следите за моим блогом и вы узнаете, как безопасно тренироваться. 4. Слушайте свой организм. Лёгкая усталость — это нормально. Боль, сильная одышка, головокружение — сигнал стоп! Отдохните или прекратите тренировку. Не геройствуйте. 5. Найдите свой любимый вид физической активности. Не любите зал? Ходьба в парке, гимнастика дома под приятную музыку, аквааэробика, йога — выбирайте то, что приносит удовольствие. Тогда и продолжать захочется. 6. С чего можно начать: - ходьба 30 минут в день в бодром темпе — уже отличный вклад в здоровье - гимнастика или ЛФК: простые упражнения на коврике для подвижности суставов, укрепления спины и пресса. - фитнес-резинка или лёгкие гантели будут безопасным способом дать мышцам нужную нагрузку. 7. Помощь и мотивация тренера. Если вы не хотите заниматься одним, друзья не присоединяются или вы решили основательно подойти к тренировкам через знающего и опытного специалиста, то дипломированный тренер по фитнесу будет надёжным проводником в мир фитнеса. У меня есть опыт работы в тренажёрном зале с людьми 50+ и 70+. Я видел, как они отлично выполняют силовые тренировки. Главное перестать верить в мифы и начать сегодня. Уже через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете: - Больше сил - Легче будет наклоняться, подниматься по лестнице - Улучшится осанка - Появится приятная лёгкость в теле - Улучшится настроение и сон Возраст — не помеха, а повод заняться собой с умом. Любая тренировка начинается с разминки. Поэтому прикрепляю сюда видео с правильной разминкой. Её можно выполнять в качестве зарядки. #фитнес #спорт #зож #салехард #здоровье

Таврида АРТ в Крыму. Что это и как выглядит? В 2022 году я впервые попал на образовательный заезд по направлению медиа на Тавриде АРТ. Кроме медиа там есть и другие направления. Чтобы попасть на образовательный заезд, нужно подать заявку на участие и пройти отбор. Каждое лето на Тавриде проводят Фестиваль искусства на несколько дней для всех желающих со свободным входом. Можно приехать туда с проживанием на территории со своей палаткой или остановиться в отеле. Это отличное место для поиска себе новых знакомых по схожим интересам, обучиться новым навыкам и просто отдохнуть. Как вам арт-кластер Таврида АРТ? Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда и Москвы. Подписывайтесь на мою группу, чтобы не пропустить новые видео. #Тавридаарт #Крым #Росмолодежь #Салехард #АкадемияМеганом

Показываю офис ВК. Алексей Столяров. Встретились с блогерами Познакомился с блогерами и Алексеем Столяровым. Ребята из ВК организовали нам экскурсию по офису и съемки контента для нашего блога. Как вам такой офис? Видео 2022 года. #вконтакте #салехард #блогеры #вк #АлександрКолесник

Одиннадцать суток прожил в палатке на море. Делюсь опытом Делюсь своим опытом жизни в палатке на берегу моря. Жили в Крыму в районе Евпатории одиннадцать суток. Пишите в комментариях свои рассказы из путешествий и делитесь лайфхаками, которые сделают чье-то путешествие еще лучше. Больше моих видео смотрите в группе. #путешествие #туризм #кемпинг #крым #салехард

Тренировка лежа для похудения и тонуса на все тело. Александр Колесник Кому подойдет тренировка? Мужчинам и женщинам в любом возрасте. Какая польза от этой тренировки? Укрепление мышц всего тела, приведение тела в тонус, разгон кровотока и лимфы, похудение за счет траты калорий, улучшение координации в движении, укрепление осанки, уменьшение боли в мышцах. Какие упражнения входят в тренировку? 00:45 1) ягодичный мостик 01:55 2) подъем ног на мышцы пресса 03:18 3) лодочка на мышцы спины 04:05 4) разведение и сгибание ног на мышцы бедер и ягодиц Разминку перед тренировкой смотрите в моем видео в группе. Могут иметься противопоказания для выполнения некоторых упражнений. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда и Москвы. Сохраните эту тренировку себе и поделитесь с друзьями. Подпишитесь на группу, чтобы не пропустить новые упражнения. #домашняятренировка #фитнес #похудеть #тренировка #салехард