Пищевые жиры: польза или вред?

Автор: Алексей Имеряков
Почему стоит уделять особое внимание жирам в диете бодибилдера? Жир кажется страшным словом. Это часто связано с целым рядом пищевых страхов и заблуждений. Никто не хочет быть толстым, и это часто приводит к парадоксу, что человек избегает потребления жиров. Огромное количество людей штудируют этикетки на продуктах в поисках пониженного содержания жира или надписи «обезжиренный». Но правда в том, что пищевой жир не враг. Поэтому в данной статье мы рассмотрим роль жиров в рационе бодибилдера. Какой тип жиров является хорошим? Сколько нужно потреблять? Ниже вы найдете ответы на эти вопросы.
Жир помогает нарастить мышцы... и не только Так же как углеводы, жиры служат в качестве источника энергии для организма. Жир достаточно богат калориями – 9 ккал на 1 г. Эту энергоемкость можно использовать для поддержания высокой калорийности питания, необходимой для наращивания мышц и обеспечения энергии для продуктивных силовых тренировок, а также восстановления. При этом появляется возможность использовать не такие большие объемы порции. Жир еще и важный структурный элемент клеток нашего организма. Таким образом, здоровье наших клеток и их функционирование в организме зависит от адекватного потребления полезных жиров. Жирные кислоты даже участвуют в формировании нервной такни, в том числе в головном мозге. Но не стоит уходить в крайности. Здесь важен баланс. Переизбыток жиров так же может нести ряд проблем, как и их недостаток. Особенно если он поступает из нежелательных источников («вредные»/плохие жиры).
Что же такое «хорошие»/полезные жиры? Пищевые жиры можно условно разделить на «хорошие» и «плохие» (пусть это и не особо по-научному). Итак, знаете ли вы, какой жир является «хорошим»? Полезные жиры могут быть как среди омега-3, так и других ненасыщенных жиров. Давайте разберемся.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты. Сейчас этот термин у многих на слуху. Омегу-3 можно встретить в продуктах питания, таких как лосось (красная рыба), грецкие орехи (и некоторые другие), добавки на основе рыбьего жира и т. п. Основная причина, почему к омеге-3 приковано столько внимания общественности, – благоприятное влияние на липидный профиль (снижение «плохого» холестерина) и в целом на сердечно-сосудистую систему (снижение артериального давления и т. п.). Так что это действительно важный компонент в рационе не только культуристов, но и людей, далеких от спорта.
Мононенасыщенные жиры
Один вид ненасыщенных жиров. Их можно найти в оливковом масле, миндале и авокадо. Эти продукты в целом несут крайне положительный эффект для организма. Также есть ряд исследований, подтверждающих способность этих жиров снижать и улучшать показатели холестерина и качество кожи.
Полиненасыщенные жиры
Следующий вид ненасыщенных жиров – полиненасыщенные. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые не способны синтезироваться в организме. Поэтому получать их с пищей крайне важно. Ими богаты такие продукты, как лосось (и другие виды рыб), орехи и ореховые масла. Польза для здоровья полиненасыщенных жиров опять же в нормализации уровня холестерина и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, что же такое «плохие»/вредные жиры? Все вышеперечисленное вселяет оптимизм и заставляет просто заполнить жирами свой рацион. Но не все так просто. Жир может быть и вреден. «Плохие» жиры можно условно разделить на транс-жиры и насыщенные жиры. Давайте рассмотрим эти группы.
Транс-жиры
Это худшие из всех жиров. Почему? Потому что это искусственно созданные, обработанные жиры. Они часто несут противоположные «хорошим» жирам эффекты. Это повышение уровня «плохого» холестерина, увеличения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и др. Каких же продуктов стоит избегать? Как правило, самые популярные источники транс-жиров – это кондитерские изделия, фастфуд, различные соусы типа майонеза и т.п.
Плюсы и минусы насыщенных жиров Насыщенный жир может быть и полезен для вас, главное – мера. Хорошая сторона в том, что он оказывает помощь в укреплении ваших костей, что может быть очень полезно для культуристов, тяжело тренирующихся в зале. Но в то же время чрезмерное потребление насыщенных жиров может нанести вред, подобный негативным эффектам транс-жиров. Это высокий уровень холестерина, повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкология. К тому же насыщенные жиры могут быть легко синтезированы организмом, поэтому нет большой потребности включать их в свою диету в значительном количестве. К сожалению, большинство продуктов так или иначе содержат некоторое количество этих жиров, поэтому важно постоянно следить за составом продуктов, чтобы держать потребление насыщенных жиров под контролем.
Так сколько нужно потреблять?
Теперь вы знаете, что есть хорошо и что есть плохо. Далее важно определить, какое количество жиров и в каком соотношении следует включать в свой рацион. В зависимости от типа питания в среднем ваш рацион на треть может состоять из жиров (1/3 от общей калорийности). Большая часть должна поступать из мононенасыщенных (около 15 %), остальное – из полиненасыщенных и насыщенных жиров. И конечно, в идеале 0 % транс-жиров. Так что теперь вы знаете, что жиры не всегда несут вред вашему здоровью, более того, их потребление может принести немало пользы, если избирательно относиться к источникам и следить за количеством.