«МАССОНАБОР & СУШКА – ВСЁ ОБО ВСЁМ»

Все, кто приходит в тренажёрный зал, ставят перед собой цель – выглядеть хорошо. Для каждого это «хорошо» имеет своё представление – один хочет видеть себя большим и объёмным, другой худым и рельефным, третий не хочет кардинально менять свою внешность и желает лишь «подтянутой» фигуры.
Вкусы и цели разные, однако, каждый понимает, что красиво выглядят мышцы и некрасиво выглядит жир. И здесь план действий становится чётким – избавиться от лишнего жира и нарастить нелишние мышцы.)
Логично представить, что рост мышц ведёт к увеличению массы тела атлета, отсюда и название процесса «массонабор». Как это происходит?
Схема действий при наборе массы такова:
- Делаем базу
Почему именно базовые упражнения должны стоять во главе угла на Ваших тренировках, если Вы набираете массу? База – это многосуставные упражнения, которые максимально активизируют гормональный фон. Интенсивная тренировка -> в кровь выбрасывается тестостерон и гормон роста -> мышцы растут. Итак, хочешь накачаться – делай базу.
- Идеальная техника выполнения
Это важно. И точка. Не зря мы регулярно делаем записи о том, как правильно и как неправильно выполнять те или иные упражнения. Чтобы чувствовать крупные мышечные волокна, которые должны гармонично развиваться в теле атлета, Вам необходимо правильно делать упражнения. Верная техника -> чувствуем мышцы -> мышцы растут.
- Кто сказал «покушать»?
Да, примерно так и реагирует атлет на массе на любое упоминание о еде. Говорят, что надо кушать как не в себя, чтобы мышцы выросли. Есть в этом доля правды, но давайте разбираться:
- во-первых, действуют правила ПП – мы не едим «гастрономический мусор» и простые углеводы, мы кушаем здоровую пищу натурального происхождения.
- во-вторых, съедаем больше белка (1,7-1,8 г белка на кг веса), чтобы обеспечить достаточное количество строительного материала для мышц.
- в-третьих, устанавливаем умеренный избыток калорий. Если с белком вопросов не возникает, то с углеводами невольно напрашивается – «Зачем? Мы же не жир, а мышцы набираем». Совершенно верно. Но для того, чтобы построить мышцы Вашему организму необходима энергия. Откуда он должен её получить? Очевидный ответ – из сложных углеводов.
Не нужно путать 5-6 разовое правильное питание с перееданием. Если Вы приучите свой организм кушать через каждые 2,5-3 часа небольшими порциями, то Вы будете хотеть есть через эти промежутки времени. Не возникнет перенасыщения организма, тяжести, сонливости и того, что называют «ем через силу». Чтобы получить хороший результат, нужен правильный подход к делу!
Допустим, период массонабора прошёл успешно, вес повысился, но и процент подкожного жира повысился тоже (это неизбежно). И чтобы во всей красе увидеть наконец свои рельефные мышцы мы приступаем к следующему циклу – сушке.
В чём смысл сушки? Мы должны не просто избавиться от жира, мы должны сделать это грамотно. Пожалуй, именно в сушке надо включить свой мозг как никогда ранее и настроиться на серьёзную работу. Часто бывает так, что атлеты сливают не только жировую, но и мышечную массу. А значит, что месяцы усердной работы по наращиванию мышц проходят зря. Нам этого не нужно.
Поэтому, чтобы стать максимально сухими, но не потерять своих мышц, следуем таким принципам:
- Создаём дефицит калорий
Если на массонаборе у нас был их профицит, то на сушке мы так же умеренно снижаем потребление калорий. Но не исключаем потребление сложных углеводов совсем! Нам всё так же необходима энергия для поддержания работоспособности на тренировках. Главное правило – потреблять углеводов столько, чтобы не восполнять жировое депо.
- Ещё больше белка
«…но мы же сушимся, а не набираем. Куда ещё?» - да, мы сушимся. И именно сейчас можем потерять драгоценные мышцы. Поэтому восполняем нехватку калорийности большим количеством белка. Потребляем примерно 2,2-2,5 г белка на кг собственного веса.
- Интенсивная работа
В идеале тренировка в период сушки должна ничем не отличаться от тренировки на массе. Вы должны заниматься с теми же весами и с тем же количеством повторений, что и занимались. Сделать это достаточно трудно при условии недостатка энергии, но нужно стараться. В противном случае размер мышц начнёт уменьшаться не в нашу пользу.
- Кардио – нужно или нет?
Нельзя однозначно ответить. Кто-то продолжает кардиотренировки и на массонаборе. Кто-то не делает их совсем. Многие профессиональные бодибилдеры не делают кардио, но при этом приводят себя в идеальную форму для выступлений, только благодаря тому, что придерживаются ПП и не снижают интенсивность тренировок. Если Вы считаете, что без кардио не обойтись, то включите этот вид нагрузки в свой тренировочный процесс.
К чему пришли? Циклирование периодов массонабора и сушки позитивно сказывается на состоянии тела бодибилдера. После правильной сушки не только наглядно виден эффект от тренировок, но и меняется распределение жира в организме, избавиться от проблемных зон становится легче. Однако, прежде, чем начинать что-то делать, нужно изучить все стороны вопроса и со всей ответственностью подойти к делу – поможет избежать обидных ошибок :)
P.S. А можно ли всё-таки и набирать мышцы и сжигать жир одновременно? И чем отличается сушка от похудения для новичков? Об этом будет следующий пост.
Автор статьи: Любовь Гайдук