Всё больше женщин — и профессиональные спортсменки и любительницы — понимают: женский организм не статичен, он живёт в ритме менструального цикла. Гормоны то поднимаются, то снижаются, влияя на энергию, выносливость, настроение. Спортивное питание — это не только «что полезно», но и когда полезно, особенно когда речь идет о женском теле. Эта статья поможет разобраться, какие добавки и питание важны на каждом этапе цикла, и как тренироваться умнее, чтобы сохранить здоровье и повысить результат.

Почему важно учитывать цикл в спорте

На сегодняшний день, ученые и тренеры уже называют менструальный цикл ключевым параметром при планировании тренировок. Например, в женском футболе используют приложения вроде FitrWoman для отслеживания цикла и адаптации нагрузок под фазы.

Исследования показывают: в менструальную фазу может снижаться энергия, возрастает риск дефицита железа; в фолликулярную — улучшаются сила и выносливость; в овуляцию — энергия и взрывная мощь на пике; в лютеиновую — возможны усталость, боль и повышенный риск травм.

Отслеживание цикла — ваш первый инструмент

Возьмем за пример простую рекомендацию: записывайте день 1 цикла и симптомы каждой фазы, используя дневник или мобильное приложение. Так вы научитесь понимать, в какие дни «пушить» тренировки, а в какие — фокусироваться на восстановлении и активной разгрузке.

Фазы цикла: питание, допинг, тренировки

Менструальная фаза (1–5 дни)

- Питание: нужны железо (чтобы компенсировать кровь), белки и углеводы, а также противовоспалительные продукты (омега-3, овощи, фрукты).
- Добавки: железо (при дефиците обязательно, лучше под контролем врача); омега-3 (1–3 г в день); витамин D; противовоспалительные — куркумин, магний для снятия спазмов.
- Тренировка: лёгкая — йога, восстановительные кардио — и фокус на сон и отдых.

Фолликулярная фаза (6–14 дни)

- Питание: ешьте больше углеводов до и вокруг тренировок — энергия на высоте; белок + углеводы до/после тренировок.
- Добавки: креатин (3–5 г/день — он безопасен и эффективен для женщин, помогает силе, мозгу, костям).
- Тренировка: силовые, высокоинтенсивные, максимальные нагрузки — планируйте именно на эту фазу.

Овуляция (14–16 дни)

- Питание: высокоэнергетическая пища для поддержки энергии и мощности.
- Добавки: продолжаем омега-3 и креатин; можно добавить В-витамины и витамин D.
- Тренировка: спринты, плиометрика, взрывная мощь — идеальное время для работы над скоростью и силой.

Лютеиновая фаза (17–28 дни)

- Питание: стабильная подача белка (например, 20 г каждые 3–4 ч), углеводы до/после нагрузки, продукты, насыщенные магнием, чтобы избежать судорог и спазмов.
- Добавки: магний (300-400 мг на ночь), омега-3, витамин D3 + K2, коллаген + витамин C для суставов (особенно важно при овуляции и лютее).
- Тренировка: менее интенсивная — акцент на координацию, мобильность, технику, восстановление; важно внимание к отдыху, чтобы избежать травм и переутомления.

Общие рекомендации и предупреждения

Энергетическое обеспечение — борьба с RED-S
Дефицит энергии, приводящий к нарушениям цикла и снижению плотности костей (синдром RED-S), — серьёзная угроза. Обеспечьте достаточное питание, восстановление, следите за циклом.

Другие важные добавки

- кофеин (3–6 мг/кг за 60 мин до тренировки) помогает мощности и выносливости, но в лютеине может ухудшить сон и усиливать ПМС-симптомы — осторожнее с дозировкой;
- инозитол (мио-инозитол) набирает популярность в 2025 году: помогает регулировать цикл, улучшает гормональную и метаболическую функции.

Практическое руководство для девушки-спортсменки

- Регулярный мониторинг: отслеживайте цикл и симптомы в дневнике или приложении не менее 3 месяцев.
- Планируйте тренировки и питание под фазы: тяжёлые нагрузки в первой половине (фолликулярная, овуляция), восстановление — во второй (лютеиновая, менструация).
- Поддерживайте железо и энергию: углеводы до/после нагрузок, железо с витамином С, особенно при месячных.
- Используйте умные добавки: омега-3, витамин D, магний, коллаген с витамином С, креатин, кофеин дозированно, инозитол по ситуации.
- Не допускайте дефицита энергии: следите за отдыхом.
- Регулярный сон и управление стрессом: 7-9 ч сна, дыхательные практики, восстановление особенно важны в лютеине и при ПМС.

Самые популярные добавки: за и против для женщин

Женский организм по-разному реагирует на спортпит — то, что эффективно для мужчины, не всегда безопасно или полезно для женщины. Ниже — разбор добавок, которые чаще всего вызывают вопросы у женщин.

Креатин 

- повышает силу, выносливость, улучшает восстановление;
- поддерживает здоровье костей, особенно важно при низком уровне эстрогена;
- положительно влияет на когнитивные функции (память, концентрация).

Однако учитываем: возможно временное удержание воды может пугать — но это не жир, а внутримышечная гидратация. Никакого вреда для почек при здоровом организме не выявлено.
Совет: принимайте по 3–5 г ежедневно (можно без загрузки), лучше после тренировки вместе с углеводами.

Протеин (сывороточный, растительный)

- помогает достичь суточной нормы белка (1.4–2 г на кг веса у активных женщин);
- удобно брать в поездки, использовать в перекусах;
- некоторые виды (например, изолят) легче усваиваются при чувствительном ЖКТ.

Однако учитываем: дешёвые смеси с лактозой могут вызывать вздутие живота. Соевый протеин может влиять на гормональный фон — индивидуально.
Совет: выбирайте качественный протеин без лишних подсластителей и добавок. Хорошие альтернативы — изолят, казеин (на ночь), гороховый, конопляный.

Аминокислоты 

- могут немного снижать мышечное разрушение при тренировках на голодный желудок;
- полезны в дефиците калорий, когда общий белок ограничен.

Однако учитываем: при полноценном рационе с достаточным белком — польза сомнительна.
Совет: если в рационе недостаточно белка — можно добавлять 5–10 г BCAA  перед кардио или силовой тренировкой.

Коллаген 

- поддерживает здоровье кожи, суставов, связок;
- может быть полезен в лютеиновой фазе для профилактики травм.

Однако учитываем: эффект мягкий и требует длительного приёма (от 3 мес). Также коллаген требует дополнительного приема витамина C для лучшего усвоения.
Совет: 10 г коллагена + 50–100 мг витамина C — за 30–60 мин до тренировки или перед сном.

Типичные ошибки девушек в приёме спортпита

Приём «всего сразу» — добавки работают, когда вы понимаете, зачем и когда их используете.
Игнорирование цикла — принимать жиросжигатели или стимулирующие комплексы на фоне ПМС или во время месячных может ухудшить состояние.
Жёсткий дефицит калорий с надеждой, что спортпит «вытянет» — никакой протеин не компенсирует недоедание.
Страх углеводов — без углеводов не будет энергии, а значит, ни продуктивных тренировок, ни восстановления, ни гормонального баланса.
Фокус только на внешнем виде — важно понимать, что здоровье, сила и выносливость дают устойчивый результат, а не кратковременная «сушка».

Сила в знании себя

Женское здоровье и спорт — не противоречие, а мощный союз. Понимание своего цикла, рациональный подход к тренировкам и спортивному питанию позволяют не просто «впихнуть» женский организм в мужскую схему, а строить свою — индивидуальную, умную и заботливую.

Пусть спорт будет не только эффективным, но и безопасным. А спортпит — не модным аксессуаром, а реальной поддержкой в нужное время и в нужной дозе.

Женский организм — тонкий, гибкий, и он заслуживает такого же ответственного подхода, как у мужчин, но ориентированного под собственные гормональные ритмы. Следите за своим циклом, стройте питание и тренировки под его фазы, добавляйте нужные нутриенты и добавки — и вы сможете тренироваться умнее, а не тяжелее, и достигать лучших результатов, сохраняя здоровье.

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов 
Другие статьи.

https://geonlab.ru
https://geonlab.ru/ozon
https://geonlab.ru/wb
https://vk.com/geonlab
https://t.me/geonlab
https://www.youtube.com/c/GEONLAB
https://rutube.ru/u/GEONLAB
https://dzen.ru/geonlab